胆固醇是一种对生命至关重要的脂肪或脂质。胆固醇天然存在于身体中，几乎在我们吃的所有食物中，胆固醇是维生素D、激素和细胞壁的组成部分。此外，人体还利用它产生胆盐来消化其他脂肪。

胆固醇与蛋白质结合，产生脂蛋白，在血液中流动。人体内有两种胆固醇——低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）。低密度脂蛋白（LDL）或“坏”胆固醇会在动脉壁上积聚，这可能导致动脉阻塞，这是心脏病发作和中风的一个促成因素。高密度脂蛋白，或称“好”胆固醇，由肝脏处理并排出体外。高密度脂蛋白也有助于防止动脉堵塞。

好消息是，通过在饮食中添加降胆固醇食物，你可以降低“坏”胆固醇，提高“好”胆固醇。心脏健康食品包括可溶性纤维、抗氧化剂和ω-3脂肪酸含量高的食品。对于胆固醇观察者来说，还建议食用低饱和脂肪的瘦肉蛋白来源，如大豆和深色叶菜。

如今，购买降胆固醇食品变得更容易了，因为包装上有“无胆固醇”或“低胆固醇”的标签。然而，总比寻找低胆固醇迹象好的是远离大多数包装食品。毕竟，水果和蔬菜饱和脂肪含量低，未经加工，不含胆固醇。

为了确保你在饮食中添加不同的降胆固醇食物和营养素，你应该关注几个主要方面：可溶性纤维、ω-3脂肪酸、多不饱和脂肪酸、类黄酮、橄榄油和植物甾醇。

可溶性纤维。研究表明，可溶性纤维可以降低肠道中的“有害”胆固醇LDL。富含可溶性纤维的食物包括燕麦、燕麦麸皮、糙米、菜豆、豌豆、胡萝卜、苹果、梨、草莓、李子、大麦和李子。例如，一份富含低胆固醇食物的早餐可能包括一份带有切苹果或草莓的熟燕麦。午餐或晚餐用糙米代替白米也是一个好主意。

ω3脂肪酸。研究表明，食用ω-3脂肪酸可以降低“有害”胆固醇。ω-3脂肪酸有助于降低血压和血栓风险。ω-3脂肪酸的良好来源包括脂肪丰富的鱼类，如鲭鱼、湖鳟鱼、鲱鱼、沙丁鱼、长鳍金枪鱼和鲑鱼。对于不吃鱼的人来说，在菜籽油或亚麻籽中可以发现ω-3脂肪酸，这也是一种很好的纤维来源。

多不饱和脂肪酸。核桃和杏仁中的多不饱和脂肪酸有助于降低血液胆固醇和保持血管健康。记住，所有的坚果都含有高热量，所以一天只吃一把。其他降胆固醇食物包括大麻籽、葵花籽、香蕉和全麦。

类黄酮。研究表明，富含类黄酮的食物有助于防止异常血栓，从而有助于降低胆固醇。类黄酮，也称为生物类黄酮，是赋予植物色素的营养物质。富含类黄酮的食物包括黑巧克力；黑色水果，如浆果、苹果、红葡萄和紫葡萄；柑橘类水果；甘蓝和西兰花等深色蔬菜；欧芹和百里香等草本植物；辣椒；红茶、绿茶和白茶；还有大豆。

橄榄油。特级初榨橄榄油含有多种抗氧化剂，可以降低有害胆固醇，但不会影响有益胆固醇。用特级初榨橄榄油炒蔬菜，或将其加入腌料和调味料中，是一种在你的饮食中加入优质橄榄油的简单方法。在给肉上油时，用橄榄油代替黄油，这是另一个考虑胆固醇的好建议。

植物甾醇或甾烷醇。甾醇或甾烷醇有助于阻止胆固醇的吸收，因此是很好的降胆固醇食品。人造黄油、橙汁和酸奶饮料中都含有植物甾醇或甾烷醇，这些都是含有植物甾醇的食物。