方法1方法1/12：质疑自己的消极想法。

1. 6 8即将到来1挑战只关注失败和缺陷的思维模式。当我们与自尊作斗争时，我们的大脑并不总是我们的朋友。训练你的头脑养成更好的习惯需要练习，但第一步是认清它告诉你的谎言：认清失败的感觉并不会让你失败。检查你的结论的证据。朋友不回复你的短信并不意味着他们恨你，即使消极的思维循环会让你有这种感觉。要意识到积极的事情也值得你关注。一句负面评论不应该阻止你欣赏赞美。。

方法2方法2/12：用同情心回应你的错误和失败。

1. 3即将到来1你不必为每一次失败而谴责自己。研究表明，用同情心回应自己的错误不仅有助于你的自尊，还能让你成为一个更有能力、更有韧性的人。回击内心的批评，那会把事情吹得一塌糊涂：生活中很少有事情是“要么全有，要么全无”。即使事情没有按照你希望的方式发展，也不意味着没有任何好结果。一次失败并不能永远定义你。通过告诉自己“事情没有按我的方式发展，但这并不意味着这永远是真的”来质疑那种绝望的感觉。我无法预测未来。“即使你犯了错误，你也应该得到善待。如果你感到羞愧或自我厌恶，请允许自己观看你最喜欢的节目或点一些舒适的食物。不要通过隐瞒有助于你应对的事情来惩罚自己。。

方法3方法3/12：用现实主义思维与完美主义作斗争。

1. 7即将到来的不可能的标准肯定会降低你的自尊心。你是否因为完美地完成每一项任务而苦恼，还是因为觉得自己无法达到正确的标准而拖延和放弃任务？这种完美主义会削弱你的自我形象，干扰你的工作能力。至少每天都要提醒自己更现实的观点，即使一开始你并不真的相信：“有人不喜欢我没关系。从字面上说，没有人是被普遍喜爱的。“我尽了最大努力，这是所有人都能做到的。”。“期望完美是不合理的。没有什么是完美的，没关系。".

方法4方法4/12：反驳消极想法。

1. 3 4即将到来1将内部独白转变为双向对话。研究和治疗实践表明，这有助于克服残忍和无益的“内心批评”。通过用一种独立的、更具支持性的声音回应消极的想法，你将这些想法与你的自我意识拉开距离，并学会以更友善、更富有成效的方式批评自己。例如，如果你发现自己在想“我太糟糕了，每个人都恨我”，请重新想象一下，当别人在说：“你太糟糕了，每个人都恨你。”以你自己的身份说话，反驳这种“其他声音”（在精神上、大声地或在纸上）。“我的朋友莎拉并不认为我很糟糕。”拿出反例来证明“内心的批评家”是错误的：“他们不恨我，他们给我寄了生日卡。”。

方法5方法5/12：必要时说不。

1. 1 5即将到来1重视自己的需求，而不是过度付出。尊重自己的界限，学会拒绝那些不值得承受压力的承诺。对任何请求的自动“是”回应都是“取悦他人”的一种形式：把别人的欲望置于自己的欲望之上。以下是一些让说“不”更容易的方法：用“我会再打给你”或“我会考虑一下”来拖延设定严格的界限，不要道歉或找借口，对客户说：“我周末没空工作”，或对感情上有困难的朋友说“我不能在工作日接电话”。。

方法6方法6/12：珍惜你所拥有的。

1. 3 8即将到来1对自己的现状感到满意没关系。不欣赏自己往往会导致无休止地追求目标。也许你把自己和其他人比较，试图“赶上”他们，或者你觉得自己“应该”想要某些东西。不管是什么情况，当你没有欣赏到你已经拥有的东西时，你不是在真实地对待自己。列出生活中让你感到自豪和快乐的事情。珍惜这些东西，不要无谓地浪费时间。重新审视你在事业、约会和生活其他方面的目标。你真正想要什么样的生活？。

方法7方法7/12：做真实的自己。

1. 4 8很快就要来1表达你真正是谁，而不是你“应该”是谁。你觉得你必须隐藏自己的观点和个性才能让别人开心吗？重新接触你的核心价值观，消除你的自我怀疑。开始这个过程的一个方法是找出让你感觉不真实的时刻（无论是在过去还是发生在你身上）。与自己对话：你“不真实”的一面害怕什么？你真实的自我希望它能做什么？相信你的直觉：什么样的场景适合你，什么样的人适合你，什么样的职业适合你。你最了解自己，也最了解如何充分利用你为世界提供的一切。。

方法8方法8/12：改善你的身体形象。

1. 4 9即将到来1从你的生活中剔除负面身体形象的来源。将不良的身体形象重新定义为心理健康问题，而不是身体健康问题。节食等常见的身体“解决方案”通常会导致更严重的抑郁和焦虑，并会让你陷入一种实际上有害健康的体重跷跷板。这不是在接受自己和保持健康之间的选择。学会在没有有害消极情绪的情况下看待和思考你的身体，对你的身心健康都是重要的一步。取消关注社交媒体订阅源，删除让你自我感觉不好的应用。从电视和其他充满理想化身体的媒体中休息一下。避开那些会引发负面想法的人，或者让他们不要在你身边提起引发负面想法的话题。如果你一直关注自己的体重、体型、饮食或锻炼，请咨询心理健康专家。。

方法9方法9/12：练习自我护理，让你感觉到自己的存在。

1. 1 7即将到来1找到当前最能让你专注的活动。即使我们有空闲时间，我们中的许多人也会把时间花在那些不能让我们正常充电的活动上。有效的自我护理会让你更清楚自己的感受，并让你专注于这种体验。无论你是喜欢瑜伽还是玩电子游戏，这项活动都应该让你充满积极的感觉，无论这种感觉是平静、好奇还是兴奋。完成一份待办事项清单有助于“未来的你”，但这无助于你现在充电。如果你不能在家里做家务时放松下来，那就去散散步或到大自然中去。用被动的屏幕时间或酒精麻痹自己会分散你对自己和需求的注意力，而不是把注意力集中在它们上。如果你在独自一人时难以抗拒这些诱惑，可以和朋友一起安排一项活动。。

方法10方法10/12：危机期间依靠支持的人。

1. 2.很快就会来到朋友身边，寻求他们的观点和鼓励。有时候，当你只需要用你的自我批判的大脑来工作时，提高你的自尊心感觉就像是第22条军规。与关心你的人分享你的焦虑，甚至你的自我厌恶，并倾听他们分享自己的观点（通常更准确、更现实）。如果你没有可以交谈的人，试着想象你在另一个人身上的挣扎。在你的情况下，你会认为其他人懒惰吗？还是你会同情我？。

方法11方法12之11：培养与他人的定期联系。

1. 1 4即将到来1采取行动战胜孤独。每周至少与其他人交往一次。与他人的联系是一个重要的工具，可以让我们走出自己的思维，提醒我们，我们和其他人一样，都是普通的、不完美的人。当环境使外出变得困难时，找到下一个最好的选择。在其他一切都不可行的情况下，半小时视频聊天是一个不错的选择。即使是在街上与陌生人联系也能产生显著的积极影响。在几项实验中，与其他乘客交谈的公共交通上的通勤者玩得很开心，事后感觉更好，尽管他们中的许多人形容自己内向，并预测自己会讨厌这种行为。。

方法12方法12：自愿花时间帮助他人。

1. 1 9即将到来1帮助他人会增强归属感和代理感。这两种效应反过来又有助于增强自尊。在无家可归者收容所等当地项目中做志愿者，或在你的社交网络中做非正式安排。例如，新父母总是可以在清洁、烹饪或托儿方面提供帮助。志愿服务甚至可以简单到与一位欣赏你陪伴的孤独亲戚共度时光。

• 有些人会让你失望，有些人会激励你克服困难。你可以选择与谁共度时光。
• 记住，你可以为他人提供很多。如果你想蜷缩起来躲藏起来，想想你会剥夺别人的天赋和能力。这些能力对世界很重要。意识到你很重要。