方法1 方法1之3：采用健康的饮食习惯

1. 1知道你怀孕时的目标体重增长。知道你在怀孕期间需要增加多少体重将有助于你监测你的进展。如果你的体重增加得太多或太少，你可以对你的饮食或体育活动习惯做一些改变。你的医生也可以帮助你坚持下去。对于孕前体重健康的妇女，医生通常建议增加25至35磅。体重不足的妇女应以28至40磅为目标，超重的妇女应以15至25磅为目标，而肥胖的妇女应以11至20磅为目标。如果你怀的是双胞胎或多胞胎，健康体重的妇女应该增加37到54磅，超重的妇女应该增加31到50磅，而肥胖的妇女应该增加25到42磅。在怀孕的前三个月，争取只增加2到4磅，此后每周增加约1磅，这取决于您的总体重增长需求。如果你非常超重，你的医生可能希望你在怀孕期间减轻体重。怀孕期间减肥应该总是在医生的监督下进行。注意，大多数妇女在怀孕期间不应该减肥。

2. 2计划你的每周饮食。花点时间考虑一下一周的菜单样本，将有助于你在怀孕期间纳入具有重要营养成分的食物，如全谷物、瘦肉和各种水果和蔬菜。在购买日用品时考虑到每周的膳食计划，可以帮助减少你选择快餐或吃不健康的垃圾食品的机会。避免吃汞含量高的鱼，如箭鱼、鲭鱼、瓦鱼和鲨鱼。餐馆和快餐可能比他们自制的食物含有更多的卡路里，所以在外面吃饭的时候，如果有低卡路里的菜单选择，请询问。另外，通过自己准备食物，你可以减少许多预先包装的食品和餐馆食品所包含的额外脂肪、盐和糖。这将使您能够吃到更多有营养的食物，并有助于节省卡路里和脂肪，因为它们会增加不必要的和不健康的婴儿体重。

3. 3适度地服从渴望。目前还不清楚为什么会发生怀孕渴望。有些人认为渴望可能是你的身体要求获得它所需要的营养物质。你的孕期渴望是正常的，你可以学习满足它们的最佳方法。如果你根本无法抗拒对巧克力蛋糕、冰淇淋、奶酪薯条或其他不健康食物的召唤，可以吃一小份，以满足你的渴望，而不会无意识地吃下整份食物。通过测量出一小部分，并把剩下的放在看不见的地方，你可以减少伸手要吃第二份的机会。通常情况下，小口小口地吃，可以和整份食物一样令人满意，而没有最终的负罪感或体重增加。

4. 4每天多吃大约300卡路里。为两个人吃东西并不意味着你需要吃两倍的食物。在怀孕的前三个月，你不需要吃额外的卡路里。在第二个三个月，你应该每天多吃340卡路里。在怀孕的第三个月，你应该每天多吃大约450卡路里。.如果你在怀孕期间身体非常活跃，你可能需要更多的热量。确保你的额外热量来自健康的食物，避免空热量和不健康的脂肪、糖和盐的数量。同样，通过避免专注于任何单一的食物类别来保持你的饮食平衡。如果你经常感到饥饿，可以选择体积大、饱满但热量低的食物，如爆米花、年糕、生蔬菜、沙拉、汤、酸奶、燕麦片和新鲜水果。能够吃大量的健康和低卡路里的食物可能有助于满足你的进食欲望，而不会堆积额外的体重。吃蛋白质也有助于解决这个问题，因为它的消化速度较慢，所以它能让你的饱腹感更久。增加100卡路里的食物样本是在新鲜芹菜条上涂一勺花生酱，一杯脱脂酸奶加一点蜂蜜，半杯甜玉米加调味料和一小块黄油，或10片玉米片。大约300卡路里的零食和正餐的例子包括一个炒蛋配黄油吐司和新鲜草莓，一个火鸡三明治配生菜和西红柿加1杯蔬菜汤，或者一碗低脂燕麦片配1/2杯脱脂牛奶和一把莓子。

5. 5经常吃和喝。一天中吃少量的食物有助于解决与怀孕有关的胃灼热、恶心和消化不良。随着宝宝的成长，你也会有更少的空间吃大餐。计划每天吃5到6次，将热量消耗分散在几顿小餐和一些健康的零食中。每隔2到3个小时吃一次可以帮助你保持精力充沛，并保持你的新陈代谢活跃和血糖稳定，这将使你不至于吃得过多，并可能减少你患妊娠糖尿病的风险。在家里和外出时都要准备好健康的、预先计量的零食。通过方便地抓取适当份量的健康零食，你可以减少购买快餐或自动售货机选项的可能性，或者在你需要零食时吃完一整袋薯片。

6. 6喝大量的水。在你怀孕期间，你应该每天喝大约10杯水。水可以为您的宝宝携带营养物质，并有助于防止便秘、痔疮和过度肿胀，以及尿路和膀胱感染。你的10杯液体不一定只能是水。避免含糖和脂肪的饮料，如调味咖啡、运动饮料、苏打水和全脂牛奶。取而代之的是脱脂牛奶或非奶制品，你自己调味或加糖的无咖啡因咖啡，一小杯100%的果汁，无咖啡因的纯茶，或水。

方法2 方法2之3：怀孕期间保持运动

1. 1咨询你的医生。在你开始一项运动计划之前，确保你的医生同意。如果您在怀孕前就有运动，或者您正在开始新的运动，这一点也适用。怀孕期间运动的好处包括预防背部疼痛和不适，改善睡眠，防止体重过度增加，增加耐力和肌肉力量，以及改善你的情绪和能量水平。

2. 2在一周的大多数日子里至少进行30分钟的适度运动。建议采用步行、低强度有氧运动、游泳和骑固定自行车的方式。你在运动时应该能够说话。如果你不能说话，你可能是运动得太剧烈了。如果你在怀孕前经常运动，你应该能够在怀孕的大部分时间里继续运动。这方面的例外情况可能是那些参加了危险的、高强度的或非常剧烈的活动。如果你以前慢跑、游泳、跳舞、骑自行车或练瑜伽，有可能继续下去是安全和有益的。如果你在怀孕前不运动，仍然建议你开始轻度的运动形式，如定期散步或游几圈。你应该从每天5分钟的体育活动开始，然后逐渐增加，直到你每天至少能做30分钟。在运动过程中，你应该总是热身和降温，并喝大量的液体。

3. 3考虑产前瑜伽。产前瑜伽结合了许多练习，将帮助你提高力量、灵活性、放松和呼吸。瑜伽是对有氧运动的良好补充，也是认识其他孕妇的好方法。如果你的教练没有受过训练，让他们知道你是孕妇。随着怀孕的进展，你可能需要修改姿势。避免热瑜伽，这将导致你的体温增加太多。如果你是瑜伽新手，你应该避免力量瑜伽。

4. 4在怀孕的前三个月后避免仰卧。这种姿势会对你的主要静脉--腔静脉造成压力，并会减少流向大脑、心脏和子宫的血液。这可能使你感到头晕或呼吸急促。

5. 5要谨慎对待某些活动。应避免潜水、接触性运动、可能导致腹部受伤的活动，以及有高摔倒风险的活动。力量训练是可以的，但你不应该举起极重的重量（不要超过20磅）。避免在极其炎热和潮湿的日子里在户外运动。

6. 6听从你的身体并作出调整。注意你在运动中的感觉。如果有什么感觉不对，你应该立即停止。你的身体在不断变化，需要比怀孕前更多的氧气和能量。你不应该运动到筋疲力尽。请记住，额外的怀孕体重会给你的关节带来更多压力，并改变你的重心。孕期荷尔蒙也会导致你的韧带松弛，从而增加你受伤的风险。确保你吃得足够，因为运动会燃烧热量。如果你经常运动，建议每天多摄入300卡路里可能是不够的。如果你有以下症状，请停止运动：盆腔疼痛、阴道出血、胸痛、阴道分泌物异常、肌肉无力、心跳不规律或加快、腹痛、感到头晕或头晕。如果你在停止运动后症状仍然存在，请联系你的医生。

方法三 方法三：计划怀孕

1. 1与你的医生交谈。你应该预约接受孕前咨询。你的医生会讨论你的病史、目前的药物、家族健康史、你的体重、运动习惯、你的家庭和工作场所环境以及其他生活方式因素。这次就诊将帮助你在怀孕前尽可能地变得健康。

2. 2如果你超重，就减掉多余的体重。在怀孕前保持健康的体重，对你的健康和宝宝的健康都很重要。你应该与你的医生讨论，以确定你应该减掉多少体重。即使你没有达到你的减肥目标，减掉一些体重仍然是有益的。你应该以健康的方式减掉怀孕前的体重。建议采取良好的饮食和运动计划。

3. 3 定期参加体育活动。适度的有氧活动（即步行、慢跑、跳舞和游泳）、普拉提、瑜伽和重量训练都是很好的运动选择。你的日常锻炼应该增加你的耐力并增强力量。拥有强壮的核心肌肉和骨盆底肌肉会在你怀孕时对你有帮助。如果你对安全的运动程序有任何疑问，请与你的医生讨论。要注意极度剧烈的运动，如马拉松训练或超强度的运动课程。运动会给身体带来压力。剧烈运动可能使你更难受孕。你应该争取每天至少做30分钟中等强度的心血管运动。

4. 4拥有健康的饮食。你的孕前饮食应包括所有必要的营养物质：瘦肉蛋白、复杂的碳水化合物、乳制品，以及每天5至9份水果和蔬菜。你每天的咖啡因摄入量不应超过200毫克，这相当于12盎司的咖啡。你每天应该有足够的铁摄入。富含铁的食物包括鸡蛋、坚果、绿色蔬菜和深色肉类。维生素C将帮助你的身体吸收植物来源的铁。欧米伽3脂肪和欧米伽6脂肪也应该在你的饮食中出现。核桃、菠菜和亚麻籽是这些脂肪的良好来源。你也可以每周服用1到2次鱼油补充剂。当你计划怀孕时，停止饮酒也是一个好主意。你也应该开始服用产前维生素。这些维生素将为你的身体提供你的饮食所不能提供的任何营养物质。最重要的维生素和矿物质是叶酸、铁、碘和钙。你的医生可能会给你开一种特定类型的产前维生素。

• 在怀孕期间，邀请你的家人或朋友加入你的锻炼计划。生孩子是一个开始新的健康习惯的好机会，所以要利用这个机会，让你所有的亲人都有动力去改善他们的健康。