第一部分 4的第一部分：选择健康的膳食和零食

1. 1打包你的午餐。打包午餐是战胜办公室体重增加的一个良好开端。我们很容易养成吃外卖、食堂食物或与朋友去餐馆的习惯。但很多时候，这些食物的热量和脂肪含量要高得多。当你自己准备健康膳食时，你可以控制这些因素。一定要确保准备的午餐有瘦肉蛋白和水果或蔬菜。这些食物的组合将使你在漫长的工作中得到满足。让打包午餐变得有趣。购买一个新的午餐盒和小的保鲜盒，以方便包装。加快你的晨练程序，在晚上打包你的午餐。无论是剩菜还是沙拉，如果你的午餐在晚上打包，并在早上准备好，你更有可能带着它去上班。健康的打包午餐可以包括：菠菜沙拉配烤鸡肉、蔬菜和油醋汁；两个生菜包配熟食肉和奶酪片以及一小块水果；全麦包配蔬菜片、鳄梨和鹰嘴豆泥以及一小块水果；或自制辣椒配奶酪丝、洋葱丁和鳄梨。

2. 2选择健康的餐厅选择。无论是公司会议还是某人的生日，你可能会在外面吃几次午餐。当你在外面吃饭时，尽量坚持选择更健康的食物。记住，餐厅的食物一般都含有较高的卡路里。如果你确实在餐厅或自助餐厅吃饭，要寻找较小的份量。他们是否提供半个三明治配沙拉或一杯汤？寻找热量较低的食物，如沙拉。这将自动将你的分量减半，并限制你所消耗的卡路里。如果你想吃更多的东西，这也是一个好主意。请你的服务员在你的主菜到来之前把一半的主菜装箱。如果它不在你的视线范围内，你就会忘记它。在到达之前研究餐厅和菜单。这将帮助你确定有哪些健康的选择。有备而来将有助于防止你被特价菜的诱惑所迷惑，并有助于保持你对健康饮食计划的跟踪。

3. 抛弃大餐或富含碳水化合物的饭菜。大餐，或像意大利面或比萨饼这样的高碳水化合物，会使你在下午感到疲惫、迷糊和昏昏沉沉--像 "食物昏迷"。这可能会引发事后更多的零食，以获得所需的能量。避免下午的低迷，跳过这些大餐，坚持吃你的健康午餐。迅速散步来唤醒你!这将使你的大脑恢复活力，而没有额外的零食热量。

4. 4零食要健康。你偶尔会需要吃点零食，特别是当你工作时间长或两餐之间的间隔超过四到五个小时的时候。如果你不能依靠健康的自动售货机选择，那就自己准备零食。这样，你就不会受到含糖食物的诱惑！零食应始终包含蛋白质和一种水果或蔬菜。这种力量组合为你提供了所需的能量和燃料，使你在忙碌的一天中坚持下去。零食也应该是 "零食 "大小，而不是迷你餐。健康的零食选择包括诸如：胡萝卜和鹰嘴豆泥，低脂奶酪棒和苹果，芹菜棒加花生酱或低脂酸奶加水果。

5. 5 跳过糖果碗。糖果碗、自动售货机和休息室可能装满了诱人的糖果和其他高热量的食物。跳过这些选项，坚持吃你的盒饭和零食。不要在你的办公室里保留你自己的糖果碗或抽屉。如果你的手很难从你同事的糖果罐里拿出来，那就避免从他们的办公桌前走过，或者走不同的路线去你的目的地。不要看自动售货机。即使有最好的意图，有时即使瞥一眼那块糖果也可能是太诱人了，难以抗拒。不要取笑自己，坚持你的计划。

6. 6保持水分充足。至少8杯或64盎司（2升）透明的无糖液体，如水、冰茶或无卡路里的调味水，将帮助你保持健康的饮食和身体。通常情况下，脱水的感觉就像饥饿，会诱使你吃零食或吃得比你应该吃的更多。通过购买一个有标签的水瓶来监测你所消耗的液体量。这将帮助你跟踪并实现你一整天的饮水目标。即使是轻微的脱水也有副作用。很多时候，脱水会导致下午的疲劳和昏昏欲睡。通过整天喝水来防止这种情况。远离苏打水和含糖饮料。它们非常诱人，可以帮助你在工作时保持清醒，但它们以糖的形式充满了空热量。如果你仍然需要咖啡因，可以考虑用脱脂牛奶和有限的甜味剂喝咖啡或茶。

7. 7将诱惑从你的桌子上移走。花一些时间检查你的办公桌、隔间或储物柜，清除你可能藏起来的任何点心或诱人的食物。一旦所有的糖果、薯片和饼干都不见了，你就可以用更健康的零食来代替这些东西。在你的办公桌抽屉或储物柜里放上健康、可保存的零食。低热量的蛋白质棒、结实的水果（如苹果）或有分量的坚果袋都是不错的选择。然后，在每个周末，你可以购买和准备你的健康零食，并在每个星期一早上带来你一周的零食。

8. 8在办公室聚会时要小心。生日聚会和节日聚会往往提供了许多机会让人吃得过多，尤其是如果这些食物被整天放在休息室里诱惑你的话！如果是聚餐聚会，就带些健康的东西，如蔬菜和蘸酱或大的沙拉。如果是聚餐，就带些健康的东西，如蔬菜和蘸酱或大沙拉。如果不是聚餐，请确保你有自己的健康零食，你可以在社交中享受。这可能有助于你避免吃蛋糕、饼干和其他高热量的食物。

第二部分 4的第二部分：增加体育活动

1. 1每60-90分钟动一动。坐得太久会有各种副作用--从体重增加和背部问题到肌肉质量下降和骨骼软化。为了防止这些健康状况，每隔一小时就要活动一下。不要让自己在办公桌前太久不动。在你的手机或电脑上设置一个定时器，以帮助提醒你移动。你喝的水越多，你起来上厕所的次数就越多。给自己一个目标，每天至少站起来活动五到八次，每周记录你的进展。

2. 2计算你的步数。计步器和健身手环是监测你一天中的步数和运动量的一种流行方式。以每天至少10000步或大约5英里为目标，可以帮助你减轻或保持体重，并帮助你保持身材。想办法在一天中多走路。例如，走楼梯而不是坐电梯，把车停在更远的地方，站起来传递信息而不是发电子邮件，或者走到离办公桌更远的地方去上厕所。在手机上下载一个免费的应用程序，购买一个价格低廉的计步器，或者购买一个健身手表或手环，以一种有趣的方式来追踪你的每日步数。如果你还没有达到这个目标，可以通过设定小目标来逐步提高最终目标。例如，每天增加200步、500步或1000步，直到你持续达到并超过最终目标。

3. 3做运动休息一下。你不需要健身房或跑鞋就可以在你的一天中做一点运动。试试椅子上的运动和其他你可以在你的办公桌上舒适地做的小运动。花10-15分钟在你的午休时间做这些活动，以帮助打破坐着的常规，限制长时间坐着的不健康影响。网上有许多网站提供在椅子上锻炼的想法。在前一天回顾一下你的日程安排，看看你是否可以安排几分钟的运动--在开会前10分钟或在一些休息时间20分钟。安排好时间，这样你就会记得！在漫长的会议之后，用快速的瑜伽动作来减压。它几乎不需要任何设备，你也不需要担心会出汗过多。站立对你的姿势更有利，并有助于比坐着更多的肌肉群参与。

4. 4 在你的一天中增加轻度有氧运动。每天花几分钟时间来提高你的心率，并将你的呼吸提高到更快的速度。快速的有氧运动可以帮助你在一天中燃烧卡路里。此外，这些小环节可以帮助你走出下午的低迷状态！尝试与同事进行步行会议，而不是在办公桌前交谈。在午餐时间或工作前后进行散步。走出去，在大楼或街区周围走走。如果天气允许的话，接受一些自然的阳光照射。如果天气不好，就去最近的楼梯间锻炼一下。在你的办公桌前原地跑步，或者做一些举膝运动或跳高运动，以提高你的心率。

5. 5进行力量训练练习。如果你没有时间去健身房，可以在你的一周内增加一些简单的举重练习。每周只要两到三天就是一个好的目标。力量训练有助于锻炼肌肉，燃烧卡路里，并使你保持健康！考虑购买一套小的重量，用于二头肌卷曲，横向举起或肩部按压。或者找到办公室家具来帮助做一些等距活动，如墙式俯卧撑，从稳定的椅子上做三头肌下垂或坐姿抬腿。将你的办公椅换成健身稳定球，以帮助加强核心肌肉。

6. 6利用加载时间来保持健康。如果你愿意，在等待电脑上的东西加载时进行锻炼。做几个深蹲、二头肌卷曲或伸展运动。

7. 7购买一台跑步机或站立式办公桌。这是一个在工作中增加活动的好选择。你可以在做工作时步行或站立！每天为自己设定一个目标。例如，每小时走2000步，或在坐30分钟前站立一小时。问你的办公室经理或人力资源部门是否愿意与你分摊费用，因为这些桌子可能有点贵。

第3部分 4的第3部分：为长期成功做准备

1. 1找到一个支持小组。无论你有什么健康目标，拥有一个支持小组是长期成功的关键。无论是你的配偶、家人、朋友还是同事，支持小组是由你的 "拉拉队 "组成的，他们会激励和鼓励你的进步。如果朋友和家人没有加入你的健康减肥行列，可以考虑找一个在线支持小组或当地小组见面。你甚至可以报名参加减肥计划，如Weight Watchers，只是为了去参加他们每周的支持小组会议。你会遇到很多其他有同样使命的减肥者。

2. 2在工作中创建一个俱乐部。你可能不是你办公室里唯一对健康感兴趣的人。找到一些志同道合的同事，成立一个专注于减肥的俱乐部或小组。他们会是一个很好的支持，也可以帮助改善整个办公室的环境。如果每个人都试图吃得更健康，可能会有更少的甜食挂在周围。与你的同事竞争。看看谁能走最多的步数，或者谁能连续收拾最多天的午餐!一个小小的友好竞争或一个有趣的奖品总是一个很好的激励因素。你的新小组也可以成为走出办公室进行快速午休散步的好方法。每个人都需要离开他们的办公桌几分钟。利用这一点，把你的小组带到外面去散步。与你的小组交换健康的食谱和膳食想法。食谱习惯会让你回到在外就餐的**惯。与你的减肥小组建立一个食谱交换，可以帮助保持厨房里的气氛。

3. 3 设置问责措施。写下一些目标很容易，但要把你新的生活方式的改变付诸实践可能很困难。找到保持责任感和衡量你的进展的方法对长期成功至关重要。这意味着要定期给自己称重，计算每天的步数，或记下食物日记（无论你吃了什么--哪怕是一小口东西也要记录下来！）。考虑一下你的责任心需要什么。也许你需要购买一个秤或在手机上下载一个食物日记的应用程序。在开始改变生活方式之前，确保你有这些物品。告诉朋友或家人你的目标是另一个保持责任感的好方法。知道其他人知道你的目标，并且知道你的行动，可以帮助你保持正确的方向。

4. 4改变你在办公室以外的生活。即使在工作中拥有更好的饮食和零食习惯，体重增加也可能来自办公室以外的习惯。花一些时间评估你在家里的行为。你是否在晚餐时吃大份量的食物？你通常会叫外卖或快餐吗？你是否在晚餐后吃甜点或零食？这些习惯会破坏你在办公室的良好工作。花一些时间，写出你在家里的一些习惯，这些习惯可能会阻碍你减肥或导致体重增加。把这些加入到你在工作中的生活方式的改变中，以确保你有一个全面的行动计划。把同样的健康饮食习惯应用于你在家里的膳食和零食。尽可能关注蛋白质、水果、蔬菜和全谷物。此外，确保你的份量是适当的。在工作之外进行额外的体育活动。每周花几天时间做一些有氧运动，两到三天做力量训练。争取每周至少有150分钟的体育活动。即使你在工作中多走动，如果你不每周至少锻炼150分钟，那么体重增加是不可避免的。

第四部分第四部分：确定你的目标

1. 1计算你的健康体重。使用类似这样的图表查看你的BMI：https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmi_tbl.pdf BMI超过25意味着你超重，减肥可能是有益的。使用同一图表，找到你的身高的体重，使你进入健康的BMI类别，即19-24.9。从你目前的体重中减去这个健康的体重，看看你应该减掉多少体重。向你的医生咨询你的体重和减肥计划，以确保它对你来说是一个健康和安全的选择。请你的医生转介你去看注册营养师，他们可以帮助你计划膳食，帮助你减肥，同时确保你获得所有必要的营养物质，以保持健康和活力。

2. 2设定减肥目标。首先设定你的最终减肥目标，如10磅或25磅。然后沿途设定较小的目标。例如，你可能想在未来三个月内减掉20磅，你要每周减掉1- 2磅。确保设定安全、现实的减肥目标。每周减重超过1-2磅通常是不安全的，健康的或可持续的长期的。投资一个家庭秤，这样你就可以每天或每周准确地称出自己的体重。做一个图表或记录，你可以跟踪你的进展。这将帮助你在前进的过程中保持动力和对自己负责。

3. 3设定生活方式目标。除了减肥之外，你还有哪些与健康有关的目标？也许你想少喝苏打水，多做运动或多吃水果和蔬菜？一般来说，为了减肥，你的生活方式的一些特征将有所改变。像这样的目标不仅能帮助你减肥，还能改善你的整体健康状况。写出你的每一个目标，确保它们非常具体、现实并有时间限制。例如，"在接下来的三个月里，我打算每周锻炼三天，每次45分钟。"一次选择一个目标。如果你试图一次改变你生活中的多件事情，可能会很困难，压倒性的和令人沮丧的。为了长期的成功，每周坚持做一到两个改变。写日记记录你的成功和挑战。写下其中一些改变是多么容易或困难。

零食、膳食和运动的想法

健康的工作零食

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健康备餐的工作午餐理念

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在办公桌上做的练习

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• 买一个带有图片或谚语的有趣水瓶，以激发自己喝水的兴趣。除了水之外，不要装其他东西；让它变得特别。你的水瓶还可以减少你对一次性杯子的使用。
• 在你的办公大楼中寻找替代路线，这样你就可以每天增加步数--比如距离较远的卫生间。
• 在炎热的天气里吸食冰块。这样做有助于降温，并阻止你去吃糖果和软饮料。
• 试试水果、薄荷糖、口香糖或无糖硬糖来满足你对甜食的渴望。