方法1 方法1之4：改变你的睡眠习惯

1. 1坚持有规律的睡眠时间表。建立一个睡眠时间表，每天在同一时间起床和睡觉，即使在周末或休息日也是如此。睡眠要求因人而异，但平均而言，你应该有7到9个小时的睡眠时间，以便在清醒时发挥最佳功能。有些人认为只要少睡一个小时就不会影响他们的日常功能，或者他们可以在周末或休息日弥补睡眠不足的问题。但是对你的常规睡眠时间表的任何改变或转变只会对你的睡眠习惯产生负面影响，并导致你在醒着的时候打很多哈欠。你的身体会很快适应不同的睡眠时间表，这是一个神话。虽然大多数人可以重置他们的生物钟，但这只能通过定时的提示来完成，即使如此，每天最多只能调整一到两个小时。你的身体内部时钟可能需要一个多星期的时间来适应跨越几个时区的旅行或切换到夜班。晚上的额外睡眠不能治愈你白天的疲劳。你每晚的睡眠数量很重要，但你的睡眠质量更重要。你可能每晚睡8或9个小时，但如果你的睡眠质量很差，就不会感到休息得很好。

2. 2睡前几小时关闭所有电子产品和干扰。关闭你的电视、智能手机、iPad和电脑，或将所有电子产品完全放在你的卧室之外。这些屏幕发出的光线类型会刺激你的大脑，抑制褪黑激素（帮助你睡眠）的产生，并干扰你身体的内部时钟。另一个选择是按计划关闭你的电脑。这将使你的机器自动休眠，防止你在电脑上工作到太晚或太接近睡觉时间。在PC和Mac上都有睡眠功能，你可以激活。同样，如果你想让你的电脑在早上准备好，一旦你醒来，你也可以安排一个启动时间。

3. 3 设置一个闹钟，提醒你该睡觉了。如果你倾向于沉浸在晚上的活动或谈话中而忘记坚持你的睡眠时间表，你可以在你的手机或电脑上设置一个闹钟，在睡前1小时或30分钟提醒你。如果你喜欢在睡前几小时关闭所有电子产品，你可以使用手表上的闹钟，或者让你的同居人在睡觉时间前1小时提醒你。

4. 4 睡前做一个放松的活动。这可以是洗个热水澡，读一本好书，或与你的伴侣进行安静的交谈。做一个休息的活动将有助于触发你的大脑开始放松和关闭。如果你发现自己在黑暗中在床上辗转反侧，不要躺在那里盯着天花板。相反，在床上做一个放松的活动，让自己平静下来，把注意力从无法入睡的状态中解放出来。做一个休息的活动事实上可能最终会使你入睡。

5. 5保持你的卧室黑暗、凉爽和安静。使用厚重的窗帘或遮阳板来遮挡窗户的光线。遮住任何电子显示屏，如电视或电脑，这样光线就不会在房间里发亮。你也可以用睡眠面罩遮住眼睛，创造一个黑暗的空间，帮助你睡眠。如果你因为窗外的嘈杂声或睡眠伴侣的吵闹声而难以入睡，可以考虑投资购买好的耳塞，或噪音机。

6. 6尝试与太阳一起醒来。你也可以设置一个定时器，使你的房间在每天早上的同一时间亮起明亮的灯光。阳光有助于你身体的内部时钟每天自我重置。睡眠专家建议入睡困难的人在早晨接触一个小时的阳光。

7. 7避免在下午3点后午睡。午睡的最佳时间通常是中午，在下午3点之前。这是一天中你可能会出现午餐后困倦或警觉性较低的时间。下午3点之前的小睡不应该影响你晚上的睡眠。小睡的时间要短，在10到30分钟之间。这将防止出现睡眠惰性，也就是在午睡超过30分钟后，你会感到昏昏沉沉、迷迷糊糊。

8. 8保持睡眠日记。睡眠日志或日记可以成为一个有用的工具，帮助你识别任何可能使你保持清醒的习惯。你可能还能准确地指出你是否出现了睡眠障碍的症状。更新你的睡眠日记，记下以下内容。你什么时候睡觉和醒来.总的睡眠时间和睡眠质量.你醒着的时间和你做了什么。比如说。"闭着眼睛呆在床上""数羊""看书".你睡前食用的食物和液体的种类，以及你食用的食物和液体的数量.你睡前的感觉和情绪，如 "快乐""紧张""焦虑".你服用的任何药物或药品，如安眠药，包括剂量和食用时间.注意任何开始在睡眠日记中重复出现的触发因素，看看你是否有办法防止或限制这些触发因素。例如，也许你经常在星期五喝了两杯马提尼酒后睡得不好。试着在接下来的星期五完全不喝酒，看看这是否能改善你的睡眠。

9. 9只在必要时服用安眠药。当你在短暂的时间内服用安眠药，并根据医生的建议，它们可以帮助你入睡。但它们只是暂时的解决方案。事实上，安眠药往往会使失眠和其他睡眠问题在长期内恶化。在短期情况下少用安眠药和药物，如跨几个时区旅行或从医疗程序中恢复时。只在必要时使用安眠药，而不是每天使用，也可以防止你每天晚上依赖它们来帮助你入睡。

10. 10对可能导致失眠和睡眠问题的非处方药保持警惕。这些药物的许多副作用会对你的睡眠模式和白天的警觉性产生不利影响。可能干扰你睡眠的常见药物包括。鼻腔减充血剂.阿司匹林和其他头痛药.含有咖啡因的止痛药.含有抗组胺的感冒和过敏药.如果你正在服用任何这些药物，试着减少你的剂量。或者研究治疗这些问题的替代方法，以便你可以停止服用这些非处方药。

方法2方法2的4：调整饮食和运动

1. 1 避免在白天吃含有色氨酸的食物。色氨酸是一种天然氨基酸，你的大脑将其转化为血清素。血清素是一种促进睡眠的化学物质。因此，避免含有色氨酸的食物可以帮助你在白天保持清醒。含有色氨酸的食物包括：乳制品香蕉火鸡酸奶全麦饼干花生酱

2. 2 在睡前四到六小时不要饮用咖啡因。你在晚上7点摄入的咖啡因，大约有一半在晚上11点时仍在你体内。咖啡因是一种已知的兴奋剂，可以在咖啡、巧克力、软饮料、非草药茶、减肥药和一些止痛药中找到。在睡前几个小时限制你喝多少杯咖啡，或尝试在你的饮食中完全消除咖啡因。酒精也会阻止深度睡眠和快速眼动睡眠。它将使你处于较轻的睡眠阶段，导致你可能容易醒来，并且更难重新入睡。避免在睡前1-2小时饮酒，以确保你得到一个良好的睡眠。

3. 3在正常睡前几小时吃点小点心。睡前吃大餐会导致消化不良，这将影响你的睡眠时间。坚持吃清淡的零食，如一块水果，以防止你的胃在晚上咕咕叫。

4. 4避免在睡前90分钟喝液体。睡前喝太多的液体会导致你醒来排尿。你的身体需要大约90分钟来处理你所喝的液体，所以不要在睡前喝一大杯水，以防止你的膀胱把你吵醒。

5. 5承诺每天至少锻炼20至30分钟。事实证明，每天锻炼有助于人们的睡眠。但是离睡觉时间太近的锻炼可能会干扰你的睡眠时间。尽量在睡前约5至6小时进行日常锻炼。

方法3 方法3的4：解决具体的睡眠问题

1. 1想想任何可能使你失眠的环境问题。你的生活环境甚至你的睡眠环境的变化可能导致睡眠问题。你是否刚搬进新家？你是否睡在一个新的房间里，或者和一个新的伙伴一起？你是否睡在一个新的床垫或枕头上？这些类型的转变，即使是很小的转变，也会影响你的焦虑或压力水平。然后这将影响你获得良好睡眠的能力。如果你认为环境问题使你无法入睡，可以考虑用床垫垫调整你的床垫，使其更加舒适。或者在你的新房间里保留一件你旧房间的物品。在你的睡眠环境中创造一种平静和安全的感觉，以帮助你入睡。

2. 2如果你在做轮班工作，请调整你的睡眠时间。不同的工作班次或轮班会对你的睡眠时间表造成破坏，特别是如果你经常轮班的话。通过在你的睡眠时间表中增加30分钟的小睡，并延长你分配给睡眠的时间来抵消轮班工作。你也应该只在轮班的第一部分使用咖啡因，以促进夜间的警觉性和白天的休息。尽量减少换班的次数，让你身体的内部时钟有更多时间适应新的工作安排。

3. 3如果你正在处理时差问题，请关注太阳的上升和下降。适应一个新的时区可能需要几天甚至一个星期。向东旅行一般比向西旅行造成更严重的时差，因为向东旅行需要你缩短一天的时间，而你的内部时钟可以更好地适应更长的一天，而不是更短的一天。抵达后，减少睡前的光照，增加起床时的光照。花大量时间在户外，这样你的身体就会习惯新时区的光线提示。在旅行前2-3天，通过保持良好的睡眠来调整你的内部时钟。如果你去西部旅行，对你的睡眠时间表做一些小的改变，将你的正常睡觉时间和起床时间逐步推迟20至30分钟。如果你向东旅行，在旅行前2-3天将你的正常起床时间提前10-15分钟，并尝试将你的正常睡觉时间提前10-15分钟。褪黑激素被认为在几天或几周内使用是安全的，但它对时差的效果是有争议的。一些研究发现，在到达新时区的前几天，睡前补充褪黑激素可以帮助你在适当的时间入睡。但其他研究发现，褪黑激素并不能帮助缓解时差。

方法4 方法4：获得医疗评估

1. 1 向医生检查你目前的药物。许多药物都有副作用，可能会使你晚上睡不着或导致睡眠问题。如果你服用治疗哮喘、慢性支气管炎和肺气肿的药物，请与你的医生讨论。许多用于治疗这些问题的药物含有类固醇和一种叫做 "茶碱 "的化合物，这是一种兴奋剂，会让你晚上睡不着觉。如果你正在服用心脏药物或治疗关节炎的药物，你可能会因为这些药物而出现失眠和做噩梦。如果你正在服用抗抑郁药，你也可能难以入睡。如果你患有焦虑症或抑郁症，你也可能出现失眠或睡眠问题。

2. 2接受睡眠障碍的测试。向你的医生说明你睡眠问题的具体症状或模式。如果你在白天感到烦躁或困倦，静坐时难以保持清醒，开车时睡着，并且每天需要咖啡因来保持清醒，你可能有睡眠障碍。睡眠障碍主要有四种类型。失眠。最常见的睡眠投诉。失眠通常是另一个问题的症状，如压力、焦虑、抑郁或其他健康状况。它也可能是由生活方式的选择引起的，如你服用的药物、缺乏运动、时差或你的咖啡因摄入。当你的呼吸在睡眠中因上呼吸道堵塞而暂时停止时，就会发生。这些呼吸暂停打断了你的睡眠，导致整夜多次醒来。睡眠呼吸暂停是一种严重的，并可能危及生命的睡眠障碍。如果你患有这种疾病，重要的是要与医生沟通，并获得一个持续正压气道（CPAP）机器。这种设备在你睡觉时向你的呼吸道输送空气流，可以成功地治疗这种疾病。不宁腿综合症。(RLS）是一种睡眠障碍，由不可抗拒的移动胳膊和腿的冲动引起。这种冲动通常发生在你躺下的时候，是由于你的胳膊和腿有不舒服的、刺痛的感觉。这种睡眠障碍涉及过度的、不可控制的白天嗜睡。它是由你大脑中控制睡眠和觉醒的机制功能失调引起的。如果你有嗜睡症，你可能会有 "睡眠发作"，即在谈话、工作、甚至开车时睡着。

3. 3向医生询问睡眠中心的情况。如果你的医生推荐你去睡眠中心，专家会用连接在你身上的监测设备观察你的睡眠模式、脑电波、心率和快速眼动。睡眠专家将分析你的睡眠研究结果，并设计一个定制的治疗方案。睡眠中心还可以为你提供设备，以监测你在清醒和睡眠时在家里的活动。