方法1 方法1之3：对抗压力的食物

你的饮食是你身体和心理健康的一个重要部分。虽然没有一种特定的饮食可以治愈你的压力，但一些饮食的改变与压力荷尔蒙水平的降低有关。一般来说，健康的饮食，少吃垃圾食品，对你的心理健康有好处。你也应该减少那些会提高你的血压和压力水平的食物。

1. 1保持一致的用餐时间，以避免情绪崩溃。如果你吃得不连贯或跳餐，那么你的血糖会崩溃。这使你感到压力和焦虑。尽量在每天的固定时间进餐，这样你的血糖就会保持稳定。如果你经常感到饥饿或因工作需要而四处奔波，请提前计划并带一些零食。坚果、种子和干果都是很好的健康选择。

2. 2 遵循平衡的饮食，保持营养充足。虽然没有特定的 "抗压 "饮食，但普遍健康的饮食是一种良好的情绪稳定剂。富含新鲜水果和蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物和健康脂肪的饮食对你的身体和精神健康是最好的。尽你所能在任何时候都遵循健康、平衡的饮食，以支持你的心理健康。

3. 3在你的早餐中包括蛋白质以提高你的血糖。早上的蛋白质将帮助你有更长时间的饱腹感，并防止在一天的早期出现血糖下降。这对保持你的情绪平衡直到午餐很重要。良好的早晨蛋白质来源是鸡蛋、酸奶、花生酱、松软干酪，或一杯牛奶。

4. 4吃复杂的碳水化合物以获得稳定的能量释放。简单碳水化合物，如来自浓缩面粉，提供快速和高能量的提升，然后是崩溃。取而代之的是吃复合碳水化合物，因为你的身体对它们的分解速度较慢，可以更持续地释放能量，而不会出现崩溃。复合碳水化合物的最佳来源是全谷物和全麦产品。试着从白面包、意大利面和米饭换成全麦品种。

5. 5减少咖啡因以防止压力荷尔蒙的激增。高浓度的咖啡因会增加你的血压，使你感到压力更大。咖啡因也会使皮质醇等压力荷尔蒙飙升。将你的咖啡因摄入量限制在每天400毫克，以避免任何问题，这大约是3-4杯含咖啡因的饮料。如果你对咖啡因特别敏感，并且在喝了任何咖啡后经常感到焦虑，那么最好从你的饮食中完全切断它。

6. 6保持水分，使脱水不影响你的情绪。脱水可能会压抑你的情绪，使你感到压力更大。喝大量的水，使自己在一天中保持水润。一般的规则是每天至少喝8杯水，但如果你在运动或生活在炎热的气候中，这可能会有所不同。喝足够的水使你的尿液保持浅黄色，而且你不会感到口渴。

7. 7尽可能避免含糖、加工、油炸和脂肪的食物。一般来说，不健康的食物会压抑你的情绪。尽量避免油炸、加工、含糖或脂肪的食物。坚持吃健康食品有利于你的情绪和压力水平。

方法2 方法2之3：生活方式活动

除了饮食上的改变，你在日常生活中还可以做很多事情来调节你的压力荷尔蒙。保持活跃和做减压活动是你改善心理健康的好方法。你也可以通过社交和练习你的爱好来分散你的压力。

1. 1每天至少锻炼30分钟以释放内啡肽。定期的体育活动是一种强大的减压手段，因为它可以释放内啡肽，即提高你的情绪的荷尔蒙。试着每天至少做30分钟的运动，或者每周至少做5天。这可以减少你的压力荷尔蒙并改善你的情绪。所有的运动都是好的，但提高心率的有氧运动对减轻压力最有效。尽量专注于跑步、步行、骑自行车或游泳，以获得最佳效果。如果你没有很多时间，你可以提高锻炼的强度。15分钟的高强度锻炼和30分钟的中等强度活动一样好。

2. 2尝试减轻压力的活动，如冥想或深呼吸。具体的放松技巧可以帮助降低你的整体压力，避免焦虑发作。冥想和深呼吸是2种最受欢迎和最有效的方法，因此你可以同时尝试这两种方法，或者将它们结合起来，进行强有力的减压活动。在最基本的情况下，冥想只是安静地坐在一个舒适的位置上，专注于你的想法。试着每天做10-15分钟，以帮助自己放松。对于一个简单的深呼吸练习，尽可能深地吸气，保持10秒钟，然后慢慢释放。重复这个过程5-10分钟是降低你的心率和压力水平的好方法。瑜伽也是一种流行的减压活动，也是一种很好的运动。

3. 3减少你的酒精消费。酒精最初可能会让你感觉更平静，但在你的身体分解后，它可能会增加你的压力荷尔蒙。最好将你的饮酒量限制在每天1-2杯酒精饮料，以避免提高你的压力水平。如果你感到压力过大，你可能会想喝更多，但这是一种有害的应对机制，可能导致上瘾。尽量避免用酒精来处理你的压力。

4. 每晚睡7-8个小时，这样你在白天就会感到压力减少。睡眠不足使你在一天中感到更多的压力。早点睡觉，每晚睡够7-8个小时，这样你就能在白天感到神清气爽，没有压力。压力会使睡眠更加困难。如果你晚上难以入睡，可以尝试在睡前进行一些放松活动，如阅读或听柔和的音乐。你也可以把冥想环节留到睡前，帮助自己放松。如果你仍然有睡眠困难，晚上补充褪黑激素可以帮助你自然入睡。

5. 5每天让自己接触阳光，以降低皮质醇。阳光是一个很好的情绪助推器，也能自然降低皮质醇，即主要的压力激素。如果可以的话，尽量每天到户外晒太阳至少15分钟，以保持你的皮质醇水平下降。如果你生活在一个阴暗的地区，明亮的室内灯光也会有类似的效果。

6. 6戒烟和使用其他物质来降低你的血压。吸烟或任何种类的非法药物都可能扰乱你的睡眠节奏，提高你的血压。最好尽快停止使用任何这些物质，以避免长期的健康问题。尼古丁实际上是一种兴奋剂，所以临近睡觉时吸烟可能会使你保持清醒。

7. 7与他人社交以提高你的情绪。虽然你可能不喜欢，但与他人相处实际上是降低你的压力水平的一个好方法。尝试与你喜欢的人制定计划，让你的头脑清醒一些。即使是快速见面吃午饭或喝咖啡，也能使你的情绪得到很大的提升。如果你不能亲自见到某人，试着给他们打个电话，和他们好好谈谈。当人们邀请你做事时，试着多说 "好"。即使你很忙，花几分钟时间与其他人在一起也是给自己充电的好方法。加入当地俱乐部和社会团体是认识新朋友和社交的好方法。

8. 8每天做一些你喜欢的事情。这是另一个被证明可以减少压力的方法。愉快的活动自然会降低你的压力水平，提高你的情绪，所以每天都要为你的爱好腾出时间。即使你只有几分钟的时间，这种快速逃离也能让你感觉好很多。没有规定你必须做什么，只要是你喜欢的事情。如果你喜欢这些活动，看电影、阅读、演奏乐器、编织或绘画都有同样的效果。你可以独自或与他人一起做你的爱好。

方法3 方法3：可能有效的补充剂

市场上有许多声称可以减少压力和焦虑的保健品。对这些补充剂抱有希望是很自然的，但许多产品并没有多少科学依据支持它们的说法。然而，有几个可能对你有效。如果你想尝试这些产品也无妨，看看它们是否能帮助你在日常生活中减少压力。

1. 1喝花草茶来帮助自己放松。草药茶对身体有天然的镇静作用，可以降低你的压力水平。试着每天喝几杯，看看这对你是否有效。所有的茶都有镇静作用，但一些最好的选择是洋甘菊、缬草、薄荷和西番莲。确保你喝的茶是无咖啡因的，以避免提高你的压力水平。

2. 2使用益生菌来支持你的心理健康。越来越多的证据表明，益生菌补充剂可能对你的心理健康和压力水平有积极影响。试着买一种益生菌补充剂并按说明服用，看看这是否有助于减少你的压力。不同的益生菌品牌有不同的剂量说明，所以一定要遵循所给的指示。你也可以多吃一些含有大量益生菌的食物，如酸奶、味噌、昆布茶、豆豉和酸菜。

3. 3服用缬草根补充剂来降低你的压力。缬草根在降低压力和焦虑水平方面显示出一些成功，所以你可以自己尝试一下，看看它是否有效。你可以把它作为一种补充剂或泡在茶里。缬草通常是安全的，但在使用前要询问医生。它还没有经过长期使用的研究，所以不清楚是否有任何长期副作用。

4. 4尝试芳香疗法，设置一个平静的环境。芳香疗法帮助一些人放松和减压，所以你可以看看这是否对你有帮助。在扩散器中加入一些精油，或者干脆直接闻瓶子里的香味，以获得更愉快的感觉。任何气味都可以让你平静下来，但对降低压力更有效的精油包括薰衣草、柠檬或柠檬草、橙子或葡萄柚。

医学启示

虽然压力可能是你日常生活的一个主要障碍，但好消息是有很多方法可以控制它。没有单一的方法来减少你的压力，但是结合饮食和生活方式的改变可以调节你的压力荷尔蒙，全面改善你的情绪。试着做这些调整，看看它们是否对你有帮助。如果没有，那么不要犹豫，与专业治疗师交谈，学习更多管理压力的策略。

• 如果你发现自己经常有压力，你可能是过度承诺了自己。试着更有效地平衡你的日程安排，如果有人要求你做的事情超过你能接受的范围，试着说 "不"。
• 如果你一直感到压力，你也可以与治疗师交谈。一些咨询可以有很大帮助。