方法1方法1/3：应对急性挫折

1. 1学会触发。触发因素是环境中的一个因素，它会导致你产生与触发因素本身不成比例的突然情绪反应。有一些常见的触发因素，但每个人都有不同的环境，导致这些沮丧的感觉。当你被迫等待却什么也不做时，你会感到沮丧吗？例如，交通堵塞或排队退房。当人们不满足你的个人期望或干扰你的工作时，你会感到沮丧吗？例如，有人给你发短信或电子邮件，让你一天都不开心。你会因为困难的问题而沮丧吗？例如，难做的家庭作业是否容易引发情绪爆发？

2. 2尽可能避免触发。了解什么倾向于触动神经将有助于你识别这些感觉何时可能发生，并尽可能避免触发。触发器通常是自动的反应，所以简单地了解触发器通常有助于控制出现触发器的时间。例如，当你需要在没有干扰的情况下工作时，保持手机静音，或者如果你感觉到困难的工作或学校作业即将爆发，就起床休息一下。如果你根本无法避免触发，请尽你最大的努力意识到触发本身就是你可以选择允许或不允许的思维模式，不管改变它们有多么困难。一旦触发，花时间思考，而不是冲动地做出反应。

3. 3.练习压力管理呼吸。放松、有规律的呼吸会改变大脑的化学成分，因此大脑活动主要由深思熟虑的新皮质控制，而不是搏斗或逃跑的杏仁核。这就是有意识、专注的呼吸如何帮助你避免冲动行为或轻率的言辞。深呼吸。在你因愤怒或沮丧而采取行动之前，停下来深呼吸。吸气时慢慢数到四，呼气时再数到四。重复，直到你感到平静。

4. 4管理你对他人的期望。人们可能不理性、以自我为中心、不公平、前后矛盾。你总是可以控制自己的反应，但决不能控制别人的行为。接受他人的限制。例如，假设你有一个朋友，他总是迟到，但在其他方面却是一个很好的朋友。通过意识到你根本无法让你的朋友准时出现来管理你的期望，但你可以控制你邀请她参加的活动。如果你知道守时是你的诱因之一，那么就避免让她陷入准时是一个问题的情况。培养自己的自给自足。在任何对你来说重要的事情上设定并努力实现目标，都可以克服无助感。那么，你的挫败感是不是因为你可以把自己当成一个短期目标？例如，如果你对你的室友之前同意不把垃圾倒出去而感到沮丧，也许你应该自己倒出来，而不是怀着敌意闷闷不乐。然后让另一个人做不同的家务。在与人打交道时避免完美主义。当人们行动不一致时，他们可能会感到沮丧。但这只是人类——人类不是机器人或计算机。这可能令人失望，但在与人打交道时，接受对方并不完美（你也不完美）很重要。PCC生活教练Rahti Gorfien是一名生活教练，也是Creative Calling Coaching，LLC的创始人。她擅长与艺术家、企业家和大学生在创意领域合作。Rahti是国际教练联合会认证的专业认证教练（PCC），ADD教练学院认证的ACCG ADHD教练，以及职业专业服务提供商（CSS）。此外，她在自己指导的领域也有个人经验——她是纽约大学研究生演艺项目的校友，并已从事戏剧艺术家工作30多年。2018年，她被专家评选为纽约市15位最佳生活教练之一。PCC生活教练拉蒂·戈尔芬愤怒和沮丧是你需要设定界限的信号。你可能会对朋友或家人感到愤怒或沮丧，而这些情绪可能会表明，是时候给这个人设定界限了。这种挫折是好的，因为了解自己在一段关系中的极限是很重要的。

5. 5.了解自己的人际关系。挫折感是一种压力源，会导致肾上腺素和其他神经化学物质的释放，它们可以共同作用，使你冲动甚至具有攻击性。在你大喊大叫、做出粗鲁的手势或侮辱某人之前，停下来，在精神上回顾相关事件。检查你的回答是否过度或不足。我们的目标不是让别人支配你，而不是自己支配别人。问自己以下问题，以帮助你找出如何应对当前形势：事情真的如我所见吗？我会错过什么？现在发生的事情会在一天内产生影响吗？一周？一年？我能不带敌意地表达我的担忧吗？有我想要分享的信息吗？我是否像对自己的反应或“正确”一样，对清楚地看到情况感兴趣？我对别人的需求感兴趣吗？我们能合作吗？

6. 6.将挫折视为“延迟的成功”，而不是“失败”。你如何描述自己的处境会改变你的反应和情绪。如果你认为自己的处境是一种挫折，你会克服它，那么你很可能马上就知道自己可以克服挫折。例如，假设你正在为一辆新车存钱，但不得不从基金中拿出一些钱来修理你现在的车。不要只想着在你想买新车的时候不买，而要提醒自己，这只会让你倒退一两个月，你会克服障碍。

方法2方法2/3：应对长期挫折

1. 1为教育、培训、职业和家庭设定短期、中期和长期目标，并从最亲密目标中最接近的目标开始。现在就开始和/或继续一个计划，你将遵循这个计划来自我实现你的愿望和需求，包括这样的目标：为培训或教育设定目标需要行动/开始。你可以申请并开始在一所社区学院学习，然后转到一所四年制大学，如果这对你的计划有用的话。存钱买一辆更好的“现款车”可以满足你的需求，但有时你不得不从基金中拿出一些钱来保养你的旧车。与其担心没有把所有的积蓄都用在新车上，不如告诉自己，只需要一两个月就可以实现你的储蓄目标。为日常生活制定目标可以让你摆脱沉沦的感觉，甚至培养新的爱好也有助于克服长期以来的挫折感。如果你很难让自己沉迷于一种爱好而不是一直工作，那么选择一些有实用价值的东西，比如学习如何自己做面包、肥皂、衣服等。学习掌握其中一种或多种，你可能会发现内在的/无形的以及实际的好处。

2. 2.获得一些观点。应对挫折就是找到希望，克服绝望、无所作为和不满。为了消除挫折感，采取行动提升自己。“行动”实际上是利用能力去做某事，而无助感则是你觉得自己无能为力，无法改善自己的处境。此时此刻，选择你力所能及的事情，不管它看起来多么必要，然后去做。与你的问题相比，仅仅洗衣服、换衣服或做饭可能看起来微不足道，但这并不是什么，而且由于我们大脑的工作方式，每一次成功都能带来希望。PCC生活教练Rahti Gorfien是一名生活教练，也是Creative Calling Coaching，LLC的创始人。她擅长与艺术家、企业家和大学生在创意领域合作。Rahti是国际教练联合会认证的专业认证教练（PCC），ADD教练学院认证的ACCG ADHD教练，以及职业专业服务提供商（CSS）。此外，她在自己指导的领域也有个人经验——她是纽约大学研究生演艺项目的校友，并已从事戏剧艺术家工作30多年。2018年，她被专家评选为纽约市15位最佳生活教练之一。PCC生活教练拉蒂·戈尔芬（Rahti Gorfien）学会接受事物的本来面目。除非你能接受事情的现状，即使它们不适合你，否则你就无法建设性地处理你的愤怒和沮丧。一旦你接受了这种情况，并且你无法改变它，你就可以开始管理和改变你的感觉。

3. 3.与支持你的人共度时光。找一些你可以谈论你的挫折感的朋友，他们会倾听，不会评判你。如果你没有亲密的朋友，你觉得这样做很舒服，那就找一个能在找工作或使用约会网站等令人沮丧的任务中提供良好陪伴的人。社交时间通常有利于调节情绪。即使一个问题看起来很明显，讨论它可能会帮助你发现隐藏的问题，比如低自尊或特定的焦虑。一位支持你的导师或顾问可以帮你把这些都说清楚。

4. 4.好好对待自己。挫折会造成紧张和焦虑，这会对我们的情绪、睡眠周期和全身化学物质产生有害影响。通过改善你的自我护理——尤其是对身体的护理——你可以放松，放下因挫折而产生的情绪。简单地洗个澡、散散步、烤一条美味的面包或看书，总比对某人发脾气好。这些缓慢、舒缓的活动有助于改变你的身体化学成分，使其从惊慌失措、失调状态转变为冷静和专注状态。

5. 5记录你的成就。沮丧往往伴随着你缺乏目标或意义的感觉，但沮丧的人很少对自己有现实的看法。通过记录你的所有成就，包括你必须完成的日常任务，来克服这一点。如果你无法识别自己的任何成就，你可能正遭受自尊问题的困扰。让朋友或家人帮助你取得成就，让你感到高兴或自豪。

6. 6.锻炼以减轻压力。体育活动可以缓解挫折带来的紧张和压力，尤其是在合适的环境下锻炼。尽可能在自然环境中散步、慢跑或徒步旅行。如果你不习惯经常锻炼，那就慢慢来，这样你就会感到精力充沛，而不是筋疲力尽。如果你在做一项令人沮丧的任务时不能休息锻炼，那就休息一下，练习深呼吸或冥想。

7. 7.与拖延症作斗争。通过工作/实现目标，避免冷漠或严重缺乏动力。选择有目的的、有重点的、富有成效的、令人愉快的活动，而不是因为拖延而让你的目标溜走。如果这一描述符合你的情况，用以下技巧打破这个循环：消除不必要的干扰。无论你是容易分心，还是倾向于分散自己的注意力而推迟完成一项任务，都要集中注意力。关闭手机、其他电子设备或互联网，除非您正在执行的特定任务需要。清除工作区域中所有不必要的物品。设定自己合理的、每小时的、每天的、每周的、每月的、学期的和每年的目标，甚至设定一些个人奖励的最小期限。完成不愉快或困难的任务可以增强你的动力，让你把成功转化为“现在，我要为自己的目标努力工作”。在一小时内或一天结束前，给自己一份健康的零食、良好的娱乐或其他奖励，加上其他积极的理由，开始行动。

8. 8.改变你的路线。如果一个个人项目或重复的任务让你感到沮丧，那就把项目的另一个阶段、目标、工作或爱好安排一段时间。如果你在工作中感到沮丧，可以集思广益，找到让你的工作更顺利的方法，或者要求改变你的工作职责或日程安排。一次专注于一项任务/想法的步骤。停止一心多用/专注于你目前的努力。多任务处理几乎总是让每个任务变得更困难，更容易避免，即使你个人认为你擅长。与其同时做两项任务，不如在它们令人沮丧时交替进行。考虑“竞争”项目之间的交替，以避免碰到挫折，同时保持生产力。每一个都花30到60分钟，中间有5分钟的休息时间。如果你的工作造成了严重的压力和挫折，考虑休假，休假，甚至换工作。

9. 9.对你的世界抱有健康的期望。如果你抱着这样的期望：事情会一帆风顺，没有什么事情会出差错，你会毫不费力地完成所有事情，那么你很可能会非常沮丧和失望。生活中重要的事情——工作、学校、人际关系、掌握一项技能——很少是快速或简单的。如果他们一开始很轻松，就很少能保持这种状态。事实上，生活中重要的事情很少是容易的。小心把生活比作媒体。在电影和电视中，情节通常是清晰的，并且很容易被字幕所覆盖。每个人都趋向于年轻、美丽和迷人。但在现实生活中，这种情况很少发生。如果你花费大量时间在媒体上，你可能会对世界产生一种非常扭曲的感觉。问问别人他们在生活中的挣扎。现实最好的镜子往往是朋友、家人和同龄人。他们的奋斗——工作、学校、爱情、家庭——很可能与你的相似。通过与他们谈论目标、进步、障碍和克服它们，你可以感觉到其他人也处于类似的情况。这有助于产生更清晰的现实。

10. 10.识别消极行为。挫折往往会导致思想和行为，只会让情况变得更糟。当这些负面事件发生时，试着抓住自己，并立即使用上面的建议休息一下。挫折导致的消极行为包括：思考可能发生的事情或你希望自己的生活是什么样子。把时间花在一项既不愉快也不高效的任务上，比如看你不喜欢的电视节目。坐着什么也不做。

11. 11坚持不懈。实践练习不仅能建立所谓的“肌肉记忆”，还能建立心理记忆。你的手几乎可以像飞机的自动驾驶仪一样知道该做什么。你的“训练有素的潜意识”和即时反应“从经验中知道”该做什么和什么时候做。所以你可以完全凭记忆在乐器上演奏音乐。制定目标需要练习你的技能、才能和知识（这是在你的专业领域积累个人经验）。

方法3方法3/3：处理关系或友谊中的挫折

1. 1当你还在生气的时候不要说话。表达强烈的消极情绪很少有助于一段关系。如果你经常对某个人感到沮丧或生气，平静的讨论更有可能产生效果。走开，直到你平静下来。

2. 2一次处理一个问题。从谈论一个问题开始讨论，比如让你沮丧的特定行为或重复行为。在认真讨论这个话题之前，尽量集中精力。谈论可能的潜在原因或相关行动是允许的，但尽量避免将讨论变成让你恼火的事情清单。试着在一开始就同意对方的观点，你们都会专注于手头的问题。

3. 3.给对方回应的机会。让对方有机会不受干扰地说话并被倾听。试着专心倾听对方，然后决定如何回应，而不是冲动地回应。如果你觉得很难做到这一点，试着对自己默默地重复对方的话，让自己集中注意力，让你的脸和身体对准对方。例如，如果你正在进行感情斗争，一定不要打断对方。让他或她在回答之前完成一点，考虑你的反应而不是你的本能反应。

4. 4用你自己的话把你听到的话回想起来。这将证明你理解对方所说的话，给对方一个考虑他或她所说的话的机会，并澄清讨论中的一些歧义。这可能是一个非常困难的步骤，因为真正倾听他人的声音而不是思考你接下来要说的话可能是一件棘手的事情。例如，如果一个朋友说你从来没有为她腾出时间，重复一遍，然后问：“你真的认为我从来没有为你腾出时间吗？”这可以让朋友像你一样听到抱怨。

5. 5.诚实但富有同情心。坦诚地讨论你的感受，以及你想改变什么，并向对方征求坦诚的意见。不要做出侮辱或伤害性的评论。用以“I”开头的句子来表达你的感受，避免用“你”开头的句子，因为“你”听起来往往带有指责意味。避免消极的攻击行为，例如隐藏真实情绪或在背后侮辱他人。在讨论中避免讽刺或侮辱，即使是开玩笑。

6. 6.避免对他人使用绝对。这些词包括“总是”、“任何人”、“没有人”和“从不”这些话会让对方变得防御性，因为他们会使你不可行的声明无效，并导致你们两人都达不到目标。例如，不要说：“你从来不倒垃圾！”相反，试着“你倒垃圾的次数比我们同意的少。”

7. 与另一个人分享暴雨解决方案。试着达成一个双方都满意的妥协。一起写下一系列想法有时会有所帮助。你也不需要在第一次讨论时给出一个完美的答案。如果有必要，明确说明你决定的解决方案是临时的，并在几周内安排时间讨论它，看看它是否有效。例如，如果你对朋友没有还清债务感到沮丧，那就看看你是否可以在付款计划上妥协，而不仅仅是因为你不能一次把所有的钱都拿回来而感到沮丧。

8. 8.对自己的努力表示感谢。当努力改变他人的行为时，感谢他人。如果你只是鼓励对方，即使是比你想要的小的改变也可能导致更多的改变。举一个朋友欠你钱而感到沮丧的例子，告诉他的朋友，这意味着他已经同意了付款计划，甚至同意在他可能签订付款协议时坐下来再谈一次。通过验证朋友的努力，你更有可能看到未来的合作。

• 如果你不确定是什么原因导致了这种沮丧，请向你信任的朋友、导师、顾问或治疗师寻求建议。
• 当你真的疯了的时候，在枕头上尖叫。如果这些都没用，试试愤怒管理课程，或者和生活中重要的人谈论你的愤怒。
• 如果可以的话，把注意力集中在能给你带来快乐的事情上。
• 深呼吸。把你的肚子伸出来。通过鼻子吸气和呼气。在你脑子里数到十。只要继续深呼吸，或者到某个地方散散步就可以了。