第1部分第1部分（共5部分）：立即保持安全

1. 1取消任何计划。向自己保证，你会等48小时再做任何事情。记住，思想没有力量迫使你行动。有时极度的疼痛会扭曲我们的感知。在采取行动之前等待会让你的头脑有时间清醒。

2. 2.立即寻求专业帮助。自杀的念头会让人感到难以抗拒，没有理由独自与之抗争。通过拨打急救服务或联系自杀热线寻求专业人士的帮助。这些服务培训了愿意全天候听取您意见并提供帮助的人员。自杀念头和冲动非常严重。寻求帮助是力量的象征。这些服务是免费和匿名的。您也可以拨打911（美国）、999（英国）或您的紧急服务号码与受过培训的专业人士联系。如果你是一名大学生，你的大学可能有一条自杀预防线，通常通过校园警察。

3. 3.去医院。如果你已经呼救，但仍有自杀念头，你需要去急诊室。请你信任的人开车送你，或者打电话给急救服务。在美国，急诊室在紧急情况下将你拒之门外是违法的，即使你没有医疗保险或无力支付。你也可以在目录中查找心理健康危机中心或自杀预防诊所。你可以在那里找到低成本的选择。

4. 4.向信任的朋友或所爱的人求助。如果你独自一人有自杀念头，你的自杀风险会增加。不要把它们装在瓶子里，也不要把它们留给自己。给你爱和信任的人打电话，与他们分享你的想法。有时候，仅仅和一个好的倾听者交谈就可以帮助你应对，并足以让你的思想平静下来。保持通话，或者让对方过来和你在一起，这样你就不会独自一人了。与他人谈论你的感受时，你可能会感到担心或尴尬。爱你的人不会因为你和他们分享这些感受而评判你。他们会很高兴你打电话来，而不是试图自己处理一切。你无法预测新选项何时会出现。如果你再等两天，就不可能知道会发生什么。如果你现在就按自己的想法行事，你永远也不会知道会发生什么。

5. 5.等待帮助。如果你打电话给急救服务机构或朋友过来，在你独自一人的时候，注意保护自己的安全。深呼吸，让自己平静下来，重复一些应对策略。你甚至可以把这些陈述写下来，在脑海中强化它们。应对陈述的例子可能包括：“我的抑郁症是在说话，而不是我”，“我会度过难关”，“我现在只是在思考——它们不能让我做任何事情”，“还有其他方法来处理我的感觉。”

6. 6.停止吸毒和酗酒。你可能试图通过饮酒或吸毒来消除这种想法。但是，在你的身体中添加这些化学物质实际上只会让你更难清晰地思考，这是你应对自杀想法所需要的。如果你现在正在喝酒或吸毒，停下来休息一下。许多人可能会使用酒精和其他麻醉剂作为抗抑郁药，但它们提供的缓解只是暂时的。如果你觉得自己不能停下来，那就和别人在一起——不要一个人呆着。避免独处。孤独无助于自杀念头，事实上，它会在很大程度上加剧自杀念头。

第2部分第2部分（共5部分）：制定安全计划

1. 1列出你喜欢的事情。这是一份过去帮助你应对的所有事情的清单。写下你最好的朋友和你爱的家人的名字，你最喜欢的地方，音乐，电影，拯救你的书。包括一些小事，比如你最喜欢的食物和运动，更重要的事情，比如帮助你在早上醒来的爱好和激情。写下你爱自己的地方——你的个性特征、身体特征、成就，以及让你感到自豪的事情。写下你以后打算做的事情——你想去的地方，你想生的孩子，你想爱的人，你一直想要的经历。让朋友或爱人帮你列出这个清单可能会有所帮助。抑郁、焦虑和其他自杀念头的常见原因可能会妨碍你看到自己的精彩和独特之处。

2. 2.列出好的消遣方式。这不是一个“健康习惯”或“自我提升技巧”的清单，而是一个当你的想法开始变得太沉重而无法承受时，你可以做些什么来远离自杀的清单。想想过去的成功经验，然后写下来。这里有几个例子：在你最喜欢的餐馆吃饭，和老朋友聊天，看你最喜欢的电视节目和电影，重读一本最喜欢的书，给你带来安慰，上路，三读那些让你感觉很好的旧邮件，和你的狗在公园里散步或跑步，让你头脑清醒

3. 3列出你的支持系统中的人员名单。写下至少五个可靠的人的名字和电话号码，这些人在你打电话时能够与你交谈。如果你打电话时有人不在，请多安排一些人。写下治疗师和支持小组成员的姓名和电话号码。写下你可能想拨打的危机热线的名称和号码。

4. 4.写一份安全计划。安全计划是当你有自杀念头时的书面计划。此时此刻，你可能不记得该采取什么行动来让自己感觉更好。写下计划可以帮助你克服最初的感觉，保持安全。这里有一个安全计划的例子：阅读我喜欢的事情清单。提醒自己，我喜欢的东西曾经帮助我避免自杀。试着从我的分心清单中选一项。看看我能不能用过去有用的东西来分散自己的自杀念头。给我的支持系统名单上的人打电话。一直给别人打电话，直到我和一个能聊多久就聊多久的人取得联系。推迟我的计划，让我的家安全。把任何可能伤害我自己的东西都锁起来，然后再考虑至少48小时。找个人来陪我。让他们留下，直到我自己感觉好为止。去医院。打电话给急救中心。你可以在这里找到安全计划模板。给你信任的朋友或爱人一份你的计划。每当你有自杀念头时，请咨询你的安全计划。

第3部分第3/5部分：保护自己的安全

1. 让你的家更安全。如果你正在经历自杀的念头，或者担心自己会自杀，抓住机会伤害自己。自杀最有可能发生在你有办法伤害自己的时候。扔掉任何你可以用来伤害自己的东西，比如药丸、剃须刀、锋利的物体或枪。把它们交给别人保管，扔掉或锁起来。不要让自己轻易改变主意。如果你觉得一个人呆在家里不安全，那就去一个你确实感到安全的地方，比如朋友家、父母家、社区中心或其他公共场所。如果你想服用过量的处方药，把你的药交给一个值得信任的爱人，他可以每天给你。

2. 2寻求专业帮助。心理健康专家可以帮助你处理导致你产生自杀念头的原因。自杀念头通常是其他心理健康状况的结果，比如抑郁症和双相情感障碍，这些都是可以治疗的。压力或创伤事件也可能引发自杀念头。无论你的想法和感受背后隐藏着什么，咨询师或治疗师都可以帮助你学会应对，让你变得更健康、更快乐。80-90%的抑郁症患者治疗成功。对于考虑自杀的人来说，常见且有效的治疗方法包括：认知行为疗法（CBT）帮助你改变无用的“自动”思维方式问题解决疗法（PST）可以帮助你通过学习解决问题来学习如何感到更加自信和控制。诊断行为疗法（DBT）教授应对技能，对边缘人群非常有帮助人格障碍人际治疗（IPT）可以帮助你改善社交功能，这样你就不会感到孤立或缺乏支持。你的医疗保健专家可能会推荐药物和治疗相结合。务必按规定服用所有药物。请注意，一些药物可能会增加自杀念头。如果你在服用处方后有任何自杀念头，请联系你的医生。

3. 3.远离触发器。有时某些地方、人或习惯会引发绝望和自杀的念头。一开始可能很难建立联系，但要开始考虑是否有可能提示你潜在触发因素的模式。尽可能避免让你感到悲伤、绝望或压力的事情、人和情况。以下是一些触发因素的例子：饮酒和吸毒。一开始感觉很好，但很快就会把消极的想法变成自杀的想法。至少30%的自杀与酒精有关。身体上或情感上虐待的人。书籍、电影和音乐都有阴暗的情感主题。有压力的情况。独自一人。

4. 4学会识别你的警告信号。自杀念头并不是简单地发生在他们自己身上。它们是一些事情的结果，比如感到绝望、沮丧、悲伤或压力。学会认识到当你与自杀念头作斗争时，其他想法和行为往往会出现，这有助于提醒你何时需要寻求他人的额外支持。常见的警告信号包括：酒精、药物或其他物质的使用增加感到绝望或没有目的感到焦虑增加鲁莽感到与他人疏远感到焦虑情绪的突然变化对过去享受的事物失去兴趣改变睡眠习惯和/或食欲感到内疚或羞愧

第4部分第4部分，共5部分：加强支持系统

1. 1与他人联系。建立一个强大的支持网络是帮助你应对思想的最重要的事情之一。感到孤独、不受支持，或者觉得没有你别人会过得更好，这些都是自杀想法背后的常见感受。每天与他人接触并与他人交谈。与关心你的人建立联系可以帮助你提高应对能力，并在他们出现时保护你不受他们的影响。与精神人物交谈。如果你是一个精神或宗教人士，你可能会在与精神人物交谈中找到安慰，比如拉比或牧师。和朋友聊天。养成每天至少联系一个人的习惯，即使是在你不想联系的时候。将自己与他人隔离会增加自杀念头。拨打热线。不要觉得你只能打一次自杀预防热线。即使你需要每天或一天打几次电话，也要这样做。他们是来帮你的。找一个像你这样的人组成的社区。经常受到压迫的群体中的人，如LGBT人群，自杀的风险更高。找到一个社区，在那里你可以做你自己，而不必面对仇恨或压迫，这可以帮助你保持坚强，爱自己。如果你是一个女同性恋、男同性恋、双性恋、跨性别或同性恋的年轻人，并且正在考虑自杀，请致电美国的特雷弗生命线1-866-488-7386或在他们的网站上向他们发送即时消息。

2. 2找到一个支持小组。不管你为什么有自杀的念头，你都不必独自经历。很多其他人都经历过你所经历的。许多人希望有朝一日死去，第二天仍然活着，他们感到很高兴。与了解你所经历的人交谈是应对自杀想法的最佳方式之一。你可以拨打自杀预防热线或咨询你的心理健康专家，在你附近找到一个支持小组。如果你是同性恋者、女同性恋者、双性恋者或反裔者，请拨打1-88—-GLNH（1-88—843-464）。如果你是一名老兵，请拨打800—27 3通话，如果你是一名青少年，请在11-800到99 999之间呼叫盟约大厦NYNLIN，你也可以通过访问美国自杀预防基金会的网站来在美国找到支持小组。

3. 3.努力爱自己。专注于改变你消极的思维模式，并意识到消极的想法不是真的。为了开始缓解负面情绪带来的痛苦，你需要善待自己，将自己视为一个坚韧不拔的人。关于自杀的神话，例如自杀是一种自私行为的观念，在许多文化中一直存在，导致有自杀想法的人在已经背负的负面情绪之上感到内疚或羞愧。学习如何将这些神话与现实区分开来，可以帮助你更好地处理自己的想法。找到一些积极的咒语，当你情绪低落时可以背诵。确认你是一个坚强的人，值得爱，可以帮助你记住这些自杀想法只是暂时的。例如，“我此刻有自杀的感觉。感觉不是事实。它们不会永远持续。我爱自己，会通过保持坚强来荣耀自己”或“我可以学会如何应对这些想法。我比它们更坚强。”

4. 4解决你想法背后的问题。与心理健康专家合作可以帮助你发现自杀想法背后的一些原因。这些想法可能是由很多事情引起的，从医疗问题到法律问题，再到药物滥用。找到解决这些问题的方法，随着时间的推移，你可能会感觉更好。例如，如果你对自己的财务状况感到绝望，那就去找理财规划师或顾问。许多社区和大学开设低成本诊所，帮助人们学习如何理财。如果你对你的人际关系感到绝望，向你的治疗师咨询社交技能培训。这种类型的培训可以帮助你克服社交焦虑和尴尬，与他人建立并维持有意义的关系。试着上正念冥想课，或者自己学习。研究表明，专注于接受当下正在发生的事情而不回避或判断它的正念，有助于管理自杀想法。欺凌是年轻人自杀念头的常见原因。记住不要责怪自己：别人对待你是他们的责任，而不是你的责任。心理咨询可以帮助你应对欺凌并保持自我意识。

第五部分第五部分：照顾好自己

1. 1向医生询问慢性疼痛的问题。有时，慢性疼痛会导致自杀想法和情绪困扰。和你的医生谈谈你能做些什么来缓解疼痛。它可能会让你感觉更健康、更快乐。

2. 2进行足够的锻炼。运动已被证明有助于减少抑郁和焦虑的影响。如果你感到抑郁，锻炼可能会很困难，但为自己制定一个与朋友一起锻炼的时间表可以帮助你。参加健身班也是一种与他人联系的好方法，这样你就不会感到孤立或孤独。

3. 3.好好睡一觉。抑郁经常会改变你的睡眠习惯，使你睡得太多或太少。研究表明，睡眠习惯紊乱与自杀念头之间存在联系。确保良好、不受干扰的睡眠可以帮助你保持清醒的头脑。如果你睡不着，就和你的医生谈谈。

4. 4.避免吸毒和酗酒。毒品和酒精与许多自杀有关，因为它们会影响你的判断力。它们还会增加抑郁，导致鲁莽或冲动行为。如果你有自杀的想法，完全避免毒品和酒精。如果你正在与酒精作斗争，可以找一个当地的匿名酗酒者分会。这个组织可以帮助你克服酒精问题，这可能有助于你的自杀想法。

5. 5培养爱好。爱好，如园艺、绘画、演奏乐器、学习一门新语言等，可以分散你的注意力，让你从重复的、不想要的想法中解脱出来，让你感觉有点舒服。如果你已经有了一个旧的爱好，最近因为情绪低落或其他原因而被忽视了，那就回去吧。如果你没有，开发一个新的。一开始可能需要一些深思熟虑的努力，但迟早，你会自然而然地被它吸引。

6. 6关注过去的积极因素。每个人在人生的某个阶段都有一些成就，但这些成就可能会被当前的抑郁状态所掩盖。重述这些。想想过去积极的时刻，你有效的奋斗，你胜利、喜悦和荣耀的时刻。

7. 7.设定一些个人目标。你可能有一些你想要实现的目标。也许你一直想去悉尼歌剧院或新墨西哥州的斯佩伦克。也许你只是想领养十只猫，建立一个毛茸茸的小家庭。无论你的目标是什么，都要写下来。当情况变得糟糕时，记住它们。

8. 8相信自己。很难想象，当你有自杀念头时，事情会变得更好。记住，其他人已经经历了这一切，你也会经历。你可以照顾自己，控制自己的生活，接受治疗。你很强壮。提醒自己，感情不是事实。当你体验到这些想法时，花一点时间来挑战它们，比如说“我现在感觉人们没有我会过得更好，但现实是，我今天刚刚和一个朋友聊天，她说她很高兴我在她的生活中。我的想法不是事实。我能挺过去。”给点时间。你可能认为自杀会让你的问题“消失”不幸的是，如果你走这条路，你永远都没有机会看到事情是否会好转。从创伤中恢复、克服悲伤和战胜抑郁都需要时间。要有耐心，善待自己。

• 记住，寻求帮助是力量的象征。这意味着你足够重视自己，找到解决方案。
• 用幽默来应对你的情况。看喜剧、看漫画等等。即使只是暂时分散你的注意力，总比什么都没有强。
• 在生活中找到你喜欢的东西。也许是你的狗或猫，兔子，鸟，甚至是你的鱼。就算是活的也没关系。也许你喜欢你的名字或房间。也许这就是你怎样才能穿上辫子或超短短裤看起来很好。也许你爱的是你的兄弟姐妹。你的爱甚至不一定是关于你的想法。也许你喜欢朋友赞美你时的那种感觉。或者只是和你的朋友在一起。或者如果你喜欢你祖母或兄弟给你的毛绒玩具呢。也许就是你那份很棒的工作。无论你在美好的生活中最爱什么，都要让它成为你继续生活的动力。
• 如果你向你的朋友或家人寻求帮助，他们不会感到烦恼。他们关心你，想要帮助你。
• 自杀是暂时问题的永久“解决方案”。如果你有自杀的想法，试着寻求帮助，并且知道你并不孤单。可能看起来一切都很糟糕或可怕，但只要知道你是并且永远都会被某人爱，即使这并不明显。不要让这件事占据了你最好的一面，要一直战斗下去。
• 你的家人、朋友和那些你根本不在乎的人都会为你的损失而哀悼。他们会想要你回来的。
• 每天祈祷也有帮助，因为无论我们对自己的感觉如何，上帝最了解我们。此外，祈祷会给你积极的能量，帮助你应对抑郁。
• 如果你不能使用这些步骤中的任何一个，试着想想其他积极的事情，比如电影中最喜欢的部分。