方法1方法1/3：应对负面情绪

1. 1承认自己的感受，不加评判。你可能对自己的体重有很多不同的感觉，这没关系。你最不需要的就是对自己的感觉感到难过！如果你发现自己对自己的体重感到沮丧或不安，花点时间试着确定自己到底是什么感觉。不要评判你的感受，只要认清它们。无论你有什么感觉，记住这些感觉是有效的。你可能会感到害怕、沮丧或愤怒，或者你可能会感到快乐和自信。所有这些感觉都很好。例如，你可能会对自己说，“我现在感到悲伤，因为我不喜欢我的样子，”或者“我感到害怕，因为我不知道在我的新学校人们会如何评价我。”如果你很难表达自己的感受，有时它可以帮助你创造性地表达自己。试着把你的想法写在日记里，或者做一些艺术来帮助你表达自己的感受，更好地理解它们。

2. 2.用正念帮助你接受自己的感受。正念意味着活在当下。你专注于此时此刻正在发生的事情，包括你的想法。留心可以帮助你冷静下来，真正融入生活。最重要的是，它可以帮助你学会在不受评判的情况下接受自己的想法。为了更加注意，让你的5种感官参与其中，专注于此时此刻的感觉。您还可以专注于识别环境中的东西，例如蓝色的东西。
3. 3.列出你的优点。如果你对自己的某个方面感到沮丧，比如你的体重，那么提醒自己所有让你成为一个优秀、复杂的人的事情都会有帮助。留出一些时间写下你的优势和成就清单。把清单放在安全的地方，这样当你开始对自己感到沮丧时，你就可以阅读它。如果你很难想出要列入清单的事情，请向支持你的朋友或家人寻求帮助。你可能会对他们的想法感到惊讶！你的优势可能包括个性特征（如善良、勇敢、创造力）或技能（如擅长数学或会画画）。您可以使用此角色资源获取帮助：https://www.viacharacter.org/www/Character-Strengths#.Your成就可以包括完成一个重大项目、进入一所好学校或达到健康目标。如果你对自己的身体形象感到特别沮丧，你可以试着列出自己最好的特征（例如，“我有一双漂亮的眼睛和一头漂亮的头发，我喜欢下巴上的那个小美人标记！”）。

4. 4.用现实的想法取代消极的想法。如果你对自己的体重感到不好，你可能会养成对自己和自己的处境持消极态度的习惯。注意你内心的声音，试着捕捉那些不友善或过于消极的想法。停下来问问自己：“这个想法现实吗？有用吗？我会对朋友说些什么吗？”试着用更中立、友善或现实的想法来取代消极的想法。例如，如果你发现自己在想，“我会一直很胖。我恨我自己”，试着用这样的想法来代替这个想法：“我的体重不是我想要的，但它不能定义我是谁。最重要的是我要照顾好自己，尽我所能保持健康。”

5. 5.寻找有助于你感到满足的活动。做你喜欢和关心的事情可以帮助你摆脱对体重的担忧。它还可以帮助你感到更加自信，提醒你（和其他人）你是一个人。例如，你可以：注册一门你感兴趣的课程。为你关心的事业做志愿者。加入一个与你有共同兴趣的人的俱乐部，或者查看你所在地区的有趣活动。开始一个新的爱好或者重新开始一个旧的爱好。

6. 6.培养对自己身体的热爱态度。爱你的身体并不意味着你总是要对它感到积极。它确实意味着尊重你的身体，关心它，接受它的缺陷和独特的特征。把你的身体想象成需要你照顾的亲密朋友或家人。花时间去了解你的身体及其需求，并尽可能地满足这些需求。找出你喜欢的身体部位，比如你的眼睛或腿，来强调和庆祝。虽然爱你的身体很重要，但记住它只是你的一部分。提醒自己，作为一个人，你的价值观与你的身体以及你（或其他人）的感受是分开的。

7. 7.与支持你的人在一起，而不是那些评判你的人。当你周围的人贬低你时，你很难自我感觉良好。如果可以的话，尽量减少与那些对你的体重做出无益、评判性或不友好评论的人在一起的时间。寻找友善、支持、尊重你的需求和界限的朋友和家人。支持你的人应该和你一起庆祝你的成就，让你知道他们爱你，感激你。当你需要谈话时，他们应该积极倾听。如果你觉得有人贬低你的体重或评判你的选择，你在生活中不需要他们。记住，他们的消极情绪来自他们，而不是你。

8. 8.告诉你身边的人他们可以如何帮助你。有时候，你生活中的人可能想支持你，但他们不知道该怎么做。在你处理肥胖问题时，让你的家人和朋友知道什么对你有帮助，什么对你没有帮助。例如，你可能会说，“我感到有压力，我现在真的需要发泄一下。有时候，在你听的时候把它说出来会让我感觉更好。”让你所爱的人知道什么是没有帮助的。例如，“我已经知道我需要做更多的锻炼，我正在努力。当你一直告诉我应该多锻炼时，我感到沮丧和沮丧。”

9. 9.如果你被欺负，请获得支持。被人欺负你的体重真的会造成伤害和沮丧。如果有人故意对你不友好，请尽量保持冷静，克制对他们做出反应的冲动。如果欺凌行为仍在继续，请与支持欺凌的朋友、家人或受信任的权威人士谈谈正在发生的事情。如果有人在学校或工作中欺负你，请与老师、管理员或主管交谈。你可以这样说，“维罗妮卡和她的朋友在体育课上对我说了很多关于我体重的残酷的话。我一直试图忽视他们，但他们不会停止。你能和他们谈谈吗？”如果你无法避开欺负者，那么当你不得不与欺负者在一起时，问问朋友他们是否可以和你在一起。

10. 10如果你正面临严重的抑郁或焦虑，请咨询顾问。有时候，你可能会发现，单靠自己，甚至在挚爱的朋友和家人的帮助下，对付肥胖的压力太难了。如果你对自己的体重感到不堪重负，或者你发现自己的感觉正在干扰你的日常生活，那么也许是时候与心理健康专家谈谈了。如果你是学生，你的学校可能会提供心理健康服务。如果你不确定如何与学校辅导员取得联系，请询问你信任的老师或管理员。如果你是未成年人，不知道如何找到咨询师，请向你的父母或其他值得信任的成年人寻求帮助。比如说，“我最近感觉很沮丧，我想治疗师可能能帮我。你能帮我预约一下吗？”

方法2方法2/3：照顾好自己的健康

1. 1如果你担心自己的体重，请去看医生。如果你担心你的肥胖可能会影响你的健康，或者你正在寻找健康的方法来控制体重，你的医生可能会提供帮助。除了评估和治疗与肥胖有关的情况外，医生还可以帮助你确定和治疗肥胖的任何潜在原因。如果你想找一位对你的体重有同情心且不加评判的医生，那么在你所在的地区在线搜索一位“适合体型的医生”。你也可以从朋友或肥胖支持小组那里得到建议。

2. 2向医生询问可能影响体重的健康状况。有时食物过敏、激素问题和药物会导致体重增加。你的医生可以帮你确定你是否适合这种情况。这可以帮助你更好地管理自己的病情，或者至少更好地了解自己的身体。你也可以试着记下饮食日记，了解不同的食物对你身体的影响。写下你吃的东西和感觉。
3. 3向营养师讲述健康饮食和锻炼习惯。无论你是在努力减肥还是尽可能保持健康，良好的饮食和适当的体育锻炼对你的健康都很重要。让你的医生把你推荐给注册营养师。营养师可以帮助你设定现实而安全的肥胖管理目标。你的营养师可能会根据你的体重、年龄、整体健康状况以及可能导致你肥胖的任何情况（如激素失衡或限制你活动的情况）提出不同的建议。

4. 4.吃健康食品。对于与肥胖作斗争的人来说，良好的饮食尤其重要。虽然你的医生或营养师可能会给你一些具体的建议，但总的来说，这是一个好主意：吃多种蔬菜、水果、全谷物、瘦肉蛋白（如鸡胸肉或鱼）和健康脂肪（如富含脂肪的鱼、鳄梨和坚果）。避免加工食品和高盐、高糖、高反式脂肪的食品。还要注意含糖饮料。询问你的医生或营养师你每天应该摄入多少卡路里。

5. 5少吃糖，包括水果。糖，甚至是天然的选择，会增加你的血糖，这会让你更快地变得饥饿。当你不饿的时候，你甚至会觉得饿。此外，糖向你的身体发出储存脂肪的信号。不要吃含加工糖的食物，限制你吃多少水果。最好吃不含甜味剂的食物。
6. 6.进行足够的体育锻炼。锻炼可以帮助你控制体重，改善情绪，保持骨骼、关节和肌肉健康。根据你的健康状况和个人目标，你可能需要每周锻炼150到300分钟或更多。和你的医生、营养师或物理治疗师谈谈什么样的运动对你来说是健康和合适的。如果你不习惯锻炼，那么直接开始锻炼或进行剧烈的体育活动可能会很困难。不过，即使是对你的日常生活做一些小的改变也会有所帮助。试着从小处做起（例如，每天在你的社区散步10分钟），然后进行更剧烈的锻炼。任何能提高心率的运动都可以称为运动，所以选择不喜欢运动的有趣活动。例如，与朋友一起滑冰、徒步旅行、加入真人角色扮演（LARPing）小组、跳舞、玩一个活跃的电子游戏或进行休闲运动。快走！

7. 7养成良好的睡眠习惯。如果你休息得好，照顾好自己就容易多了。试着每晚至少睡7-9个小时，如果你是青少年，最多睡10个小时。为了睡个好觉：白天不要小睡超过30分钟。睡前几个小时内不要喝咖啡或其他含咖啡因的饮料。养成规律的就寝时间。睡前约半小时，洗个热水澡或淋浴，做一点冥想，或读几章放松的书来放松自己。睡觉前至少半小时，把手机或其他明亮的屏幕收起来。确保你的房间舒适（例如，足够暗、安静、不太冷或太热）。

8. 8.设定明智的健康目标。如果你的目标过于模糊或雄心勃勃，你很可能会在努力实现这些目标时感到沮丧和不知所措。尽量设定具体、可测量、可实现、相关和有时限的目标。例如，不要告诉自己“我会变得健康”，而是尝试这样的方式，“我要努力做到每天慢跑30分钟，到本月底每周慢跑3天。”

方法3方法3/3：看起来和感觉最好

1. 穿你喜欢的衣服。穿着你喜欢的衣服可以提升你的情绪，帮助你感到自信，无论你的尺码是多少。寻找适合你身材的衣服，但不要被大码女性和女孩应该能“脱颖而出”的衣服所束缚如果你穿着一件短上衣或一件合身的夏装感到自信和快乐，那就去吧！

2. 2.选择讨人喜欢的发型。当你情绪低落时，换一个新发型就像是一个新的开始。一个好的发型或颜色也能展现出你最好的特征。带有面部框架层或波浪的发型可以修长圆脸。不要局限于你认为适合你的脸型的东西，但是选择你觉得合适的！

3. 3.尝试化妆，展现你最好的容貌。好的妆容可以定义和修饰你的容貌，也可以是纯粹的乐趣。尝试不同的产品和技术，直到你找到适合自己的外观。轮廓可以帮助你瘦脸，展现出你喜欢的特征（例如颧骨、鼻梁或眉弓）。如果你不喜欢化妆，那也没关系！只有当它能让你感到快乐和自信时，才戴上它。

4. 4表现出自信，即使你感觉不到。表现得自信实际上可以帮助你感觉更自信。自信的外表和行为会帮助你们看起来和感觉都达到最佳状态，所以养成每天练习“自信行为”的习惯。你可以通过以下方式显得（和感觉）更加自信：使用良好的姿势。站直或坐直，双肩向后，下巴抬起。多练习微笑。即使是一个“假”的微笑也能激发你的大脑释放出让你心情愉悦的化学物质。眼神交流。和另一个人对视表明你对他们说的话既自信又感兴趣。你不必一直盯着他们看，但试着每次保持5-15秒的眼神交流。