方法1方法1/2：处理相称的罪行

1. 1认清你的罪恶感及其目的。负罪感是一种有用的情绪，它帮助我们成长，并从冒犯或伤害自己或他人的行为中学习。当内疚感源于伤害他人或产生本可以避免的负面影响时，我们被告知要改变这种行为（否则后果自负）。这种负罪感，“相称的”负罪感可以指导我们改变行为，调整我们对什么是可接受的，什么是不可接受的感觉。例如，如果你的负罪感来自于散布关于同事的谣言，这样你就能在他们的位置上获得晋升，那么你会感到相称的负罪感。如果你只是因为更有资格而被提升，并且感到内疚，那么你就是在应对不成比例的内疚。

2. 2忘记自己。原谅自己，就像原谅别人一样，可能是一个艰难的过程。在自我原谅的过程中，重要的步骤包括：承认所造成的实际伤害，而不夸大或最小化所发生的事情。解决你在多大程度上对这种伤害负责的问题——也许有些事情你本可以做得不同，但你可能不会对一切负责。高估自己的责任可能会延长罪恶感的时间。了解你在有害行为发生时的心态，与其他受到你行为负面影响的人进行对话。真诚的道歉可以起到很大的作用。重要的是，你和其他人知道，你知道所造成的损害，并且清楚除了道歉之外，还将采取什么行动（如果有）。

3. 3.尽快进行修正或更改。我们惩罚自己的方式是保持有罪，而不是进行必要的修复或弥补。不幸的是，这种行为只会让你感到太羞愧，无法采取真正有帮助的行动。做出恢复性的改变意味着吞下你的骄傲，相信别人会对你解决罪恶感的工作心存感激。如果道歉是你弥补过错的方式，那么尽量避免为你所做的事辩解，或指出你不该为情况负责的部分。只需认识到其他人的痛苦，而不需要额外的解释或试图重新审视情况的细节。为一句引起了一些痛苦的不假思索的话道歉可能要容易得多。但当这种行为持续一段时间后，比如说你多年来忽视了伴侣对你们关系的痛苦，那就需要更多的诚实和谦逊。

4. 4.开始写日记。在日记中记下有关情况的细节、感受和记忆可以帮助你了解自己和自己的行为。努力改善你未来的行为是减轻内疚感的好方法。你的参赛作品可能会回答以下问题：你对自己和所有相关人员在比赛前、比赛中和比赛后的感觉如何？你当时的需求是什么？这些需求是否得到了满足？如果没有，为什么没有？你有这样做的动机吗？这种行为的催化剂是什么或是谁？在这种情况下，判断标准是什么？他们是你自己的价值观、你的父母、你的朋友、你配偶的价值观，还是来自法律这样的机构？这些判断标准合适吗？如果合适，你怎么知道？

5. 5.承认你做错了什么，但要继续前进。我们知道改变过去是不可能的。因此，在花时间从你的行为中学习并尽可能地进行弥补和修复之后，重要的是不要停留太久。提醒自己，你越早感到内疚，你就越早能把更多的注意力转移到生活中其他更现实的部分。用日记来处理内疚感的另一个好处是能够记录你的感受，向自己展示一旦我们关注它，内疚感会多么迅速地消失。尤其重要的是，要注意到补救和修复情况是如何改变他们的。这将帮助你为自己的进步感到自豪，并以你积极利用内疚的正当方式感到自豪。

方法2方法2：处理不成比例的内疚

1. 1认清你的罪恶感及其目的。与有用的“相称”内疚不同，不成比例的内疚通常来自以下来源之一：做得比别人好（幸存者的内疚）。感觉你没有做足够的事来帮助别人。你以为自己做过的事。你没有做但你想做的事。以升职后感到内疚为例。如果你为了得到它而散布关于同事的恶毒谣言，这种罪恶感确实是有理由的，或者与行为相称。但是，如果你只是因为获得晋升而感到内疚，那么你就是在应对不成比例的内疚。这种罪恶感没有合理的目的。

2. 2评估你能控制的和你不能控制的。在日记中，写下你真正可以完全控制的事情。也包括那些你只能部分控制的事情。为一个你只能部分控制的错误或事件责备自己，意味着你为自己无法控制的事情而生自己的气。也有助于认为你不应该为你后悔没有做的事情负责，因为你不可能知道你现在所知道的。你当时可能做出了最好的判断。提醒自己，在一场别人，甚至是你身边的人都没有经历过的悲剧中幸存下来，你不应该受到责备。认识到你并不是对其他人负最终责任。即使你对你生活中的人有很多的爱和关心，他们也有责任站出来确保自己的幸福（就像你对自己的幸福一样）。

3. 3检查你的成就标准和帮助他人的标准。写日记，问问自己，你为自己设定的行为理想是否过高。通常情况下，这些标准是来自外部力量强加给我们的，这些力量可能帮助我们在很小的时候就站稳了脚跟，但现在这些标准是如此严格和难以实现，以至于它们造成了巨大的痛苦。这还包括承认你有权保护和维护自己的利益。因为我们经常会因为没有为他人鞠躬尽瘁或牺牲自己珍视的东西（比如自由时间或自己的空间）而感到内疚，这是克服内疚的关键部分。提醒自己接受人们的利益可能会发生冲突，这是很自然的。认真满足自己的需求是没有错的。

4. 4帮助他人时注重质量，而不是数量。内疚感往往源于我们对他人不够敏感的想法。而且，因为你只有那么多的自己可以给予，记住，如果你一直努力帮助别人，或者无论发生什么，总是帮助你关心的人，那么你的帮助质量就会降低。为了避免这种负罪感，当真正需要介入的是你的时候，要更加清楚。对自己提供帮助的时刻保持清醒会让你更健康地意识到自己对他人负有多大责任，从而自动减少内疚感。它还将提高你的帮助质量，让你更加意识到自己正在做的好事，而不是你可以做的其他事情。

5. 5通过正念寻求接受和同情。正念和冥想练习可以帮助你学会观察自己的心理过程，包括保持负罪感的倾向，比如自责和过度自我批评。一旦你学会观察这些过程，你就可以开始对自己更加富有同情心，认识到这些想法不需要认真对待或付诸行动。与所爱的人保持密切联系也很有帮助，他们接受你的本来面目，并对你表现出无条件的同情。看到别人这样对待你，你就会更容易培养这种对待自己的态度。然而，你要对自我接纳和自我同情负责，这可以在有或没有帮助的情况下完成。

6. 6如果你很难继续前进，请咨询心理健康专家。当你经历过不相称的内疚时，可能很难单独解决问题，甚至在亲人的帮助下解决问题。找一位经过临床认证的合格心理健康治疗师或咨询师，这样他们可以帮助你处理你的感受，重新思考你对事件的看法。治疗师还可以与家庭成员合作，帮助解决有时会影响整个家庭的内疚和愤怒问题。

• 你应该永远原谅自己，让自己感觉更好。
• 只考虑积极的想法。你可能做了很多伤害他人和自己的事情，但唯一的解决办法是原谅自己，继续前进。如果你已经向他们道歉，而他们还没有接受你的道歉，你必须给他们空间。如果你一直道歉，而他们仍然没有接受，那只会让你感觉更糟。从错误中吸取教训。下一次当你做一些可能有害的事情时，要三思而后行。
• 不要做一个完美主义者，为你的罪恶感而努力！只要你没有被这些感觉迷住，一些内疚感可以帮助你努力以诚实、正直和关心他人的态度行事。