第1部分第1/4部分：评估你的感受

1. 1承认自己不快乐。要开始任何形式的治疗，你首先必须承认存在问题并确定你的感受。你可能会试图隐藏在不同的事情背后，比如你的工作或外在的快乐，来掩盖你真正的不快乐。你必须打破这些障碍，直面自己的感受。承认自己有问题是12步戒酒匿名计划的第一步。虽然你可能没有饮酒问题，但这个项目旨在帮助你解决问题，因此可以广泛应用于生活中。承认自己不快乐会加速你的康复过程。

2. 2.写下导致你感到不快乐的事件和互动。开始写日记，详细记录事件、对话、互动或一天中导致你最不开心的时刻。（你甚至可以在手机的“备注”部分进行此操作。）通过这样做，你可以开始看到不愉快情绪发生的模式。找出你不快乐的“诱因”将帮助你避免导致不快乐情绪的情况。例如，如果你在工作时在休息室与同事交谈，离开房间时感觉比进来时更不快乐，拿出日记，写下你和谁在一起，你谈论了什么，还有谁在那里等等。在每一个“不快乐”的情况下这样做将开始揭示你不快乐的触发模式。不快乐通常是情境性的，一旦从情境中消除，就会相对迅速地消散。然而，当你面临类似的问题时，它可能会再次出现。写下让你不开心的具体时间会帮助你避免将来出现这种情况。

3. 3问自己一些让你不开心的事情的具体原因。在你遇到的每一种让你感到不快乐的情况下，问问自己是什么导致了你的不快乐。写下来。例如，如果你正在和一个让你伤心的人谈话，问问自己，“为什么这个人让我不开心？”或者，如果你和朋友外出，但感觉不乐观，问“这种情况让我不开心吗？”也许是因为那个人很消极，或者和朋友出去会让你想起过去的黑暗时光。你还应该问自己一些其他问题并加以探索：我是什么时候第一次注意到自己不快乐的？我不开心多久了？我是在一天中的某些时候感到不开心，还是整天都不开心？是有一件大事让我不开心，还是只是小事？

4. 4.询问你的朋友和家人是否注意到不快乐的增加。如果你不知道自己为什么会不快乐，试着去接触那些最爱你的人。询问他们是否注意到你性格的任何变化。有时需要从外部的角度来理解自己的感受。值得信任的亲人可能会指出你生活中的一件事，而你已经忘记了这件事会给你带来不快。

5. 5处理你的感受。浏览你的笔记，开始识别情境、人物、经历和其他触发你不快乐感的事物的模式。但不要就此止步。如果你发现和姐姐在一起后总是不开心，问问自己为什么？是因为她粗鲁还是辱骂？或者是一些不那么明显的事情，比如她可能会让你想起你去世的父亲，而你想起他仍然很痛苦？一旦你开始找出让你感到不快乐的根源，你就可以想出下一步该怎么做。如果你的工作让你不开心，那么你可以开始写简历，并采取措施寻找新的东西。如果是某个特定的人，你可能需要切断与他们的联系。如果你的不快乐源于对过去创伤的回忆，那么你可以寻求专业咨询来解决它。

第2部分第2部分，共4部分：改变你的行为和思维

1. 每天列出快乐的理由。每天早上，反思生活中让你感到快乐的事情。试着想想生活中你可能不欣赏的美好事物。例如，与朋友的关系，你的言论和宗教自由，甚至像巧克力这样的小事！一旦你认识到并具体地看到生活中所有能带给你幸福的东西，你别无选择，只能在内心感受到它！

2. 2.血液呈阳性。你一天中的一些事情可能并不完美，可能会让你感到不快乐。没关系！想一想下次你将如何处理它，或者试着把这件事变成一件积极的事情。例如，想想这是一次多么伟大的学习经历，你可以作为一个更强的人向前迈进。另外，试着想想你期待在一天或一周的晚些时候做的能让你快乐的事情。今晚看电影或者做一顿特别的晚餐，你可能会很兴奋。专注于美好的事物！

3. 3关注你感兴趣的事情。找一本你真正感兴趣的书、电视节目、随机话题等。把注意力转移到积极的事情上可以减轻压力。压力会导致不愉快的感觉。试着把注意力集中在过去让你感兴趣的事情上，或者一些全新的事情上。如果你不快乐，将注意力集中在令人愉快的事情上，可能会减少你不快乐的感觉。然而，如果你在这些分心的事情中仍然找不到慰藉，你可能会走向抑郁。

4. 4.将注意力集中在一个美丽的物体上五分钟。像这样的正念练习可以帮助你把注意力从消极的事情上转移开，比如过度思考你的不快乐，集中在当下。把注意力集中在一个物体上，思考这个物体上所有美好的事物，可以减轻压力和焦虑，改善你的情绪。每天进行正念练习，以最大限度地提高效率。

5. 编辑。当你感到特别不开心时，试着花20分钟冥想。去一个安静的房间，坐在地板上，闭上眼睛，集中精力做缓慢的深呼吸。当你冥想的时候，试着清空你的头脑中所有消极的想法，集中精力在生活中积极的事情上。科学证明，调解可以减轻压力，有助于应对某些问题。冥想还可以促进接受、自我意识、健康的生活方式，甚至延缓衰老过程。正念是另一种管理情绪的好方法。

6. 6把你的生活想象成一个真正快乐的人。在脑海中想象自己和朋友在酒吧里，或者在工作中取得成功，这样你就能看到自己的生活会走向何方。通过消除不快乐，看到你的生活会是什么样子，你会更有动力去寻找快乐。想象可能会给你一条通往幸福的“道路”。如果你知道你想在哪里结束，你可以制定一个达到这一点的计划。

第3部分第3/4部分：让你的身体快乐

1. 从房子里出去。独自一人呆在家里，遵循日常习惯可能会导致孤独和不愉快的想法。离开你的家，打破你的常规。新鲜空气有助于头脑清醒，阳光会打开快乐思想的大门。走出家门会迫使你与他人互动，并引出你的快乐！

2. 2锻炼。锻炼对身体和情绪都有好处。运动时，你的身体会释放内啡肽，一种“感觉良好”的激素，让你感觉更精力充沛、更快乐。运动也被证明可以减轻压力，降低抑郁的强度。当你每周锻炼三到四次时，锻炼的短期和长期益处最为有效。锻炼还能让你看起来和感觉良好，从而帮助提升你的自尊。健康的自尊有助于避免不愉快的想法。

3. 3.充足睡眠。睡眠会影响你的大脑功能，并对你的情绪产生巨大影响。好好休息一晚有助于你的大脑恢复活力，这样你就能更专注，更少疲劳，心情更好。成年人每晚通常需要七到九个小时的睡眠。青少年需要八到十个小时的睡眠。

4. 4.微笑。微笑对增加我们的幸福感有实际的生理益处。微笑使我们的大脑产生内啡肽，而内啡肽反过来刺激我们大脑的“奖励中心”。不管你的微笑是否真实，只要使用“微笑”肌肉就能让你快乐。

第4部分第4/4部分：寻求支持

1. 1.拥有一群值得信赖的家人和朋友。在追求幸福时，你可以依靠的核心朋友和家人将是无价之宝。你的家人和朋友可以让你分心，并且知道如何让你微笑和大笑。和你所爱的人在一起也会帮助你保持克制。这些人会注意到你的不幸，并帮助你度过难关。

2. 2不要拒绝任何社交邀请。如果工作中的朋友邀请你参加聚会，请当场接受。尽可能多地建立联系和朋友。把自己置身于不熟悉的环境中可能会让人害怕，但这对建立友谊和支持非常有帮助。通过接受任何和所有活动的邀请，你迫使自己走出家门，与他人交往。这将有助于避免孤立的欲望，这可能会导致更大的不快乐。

3. 3.转到在线博客和支持小组。互联网是匿名寻求帮助的好地方。你可以访问博客和支持小组，认识到你并不孤单。

4. 4.寻求专业帮助。如果你的不快乐继续或恶化到抑郁症，考虑寻求专业的医疗保健。治疗可以提供医疗和社会效益，让你更接近快乐。试着去拜访心理学家，谈谈你的问题。他们被训练来帮助你破译不快乐的根源，帮助你克服消极情绪。求助于国家心理健康组织（如国家心理疾病联盟），为你所在地区的优秀治疗师、在线支持小组和其他可能的治疗选择寻找推荐。如果钱是个问题，可以去当地的宗教组织、老年中心或社区心理健康中心，那里提供各种价格的治疗。