第1部分第1部分，共3部分：制定计划

1. 1自由联想或意识流练习。当你开始制定管理压力的计划时，你会觉得这是一项艰巨的任务。在做任何其他事情之前，尝试自由联想或意识流练习。这个练习涉及的不是审查你的想法，而是在它们发生时把它们写下来。在很短的时间内（大约两到三分钟），写出所有让你感到压力的事情。在你的时间到之前不要停止写作。快速地这样做可以防止你把注意力集中在每一个特定的压力源上，这样你就可以把尽可能多的想法写在纸上。写下任何关于你的压力或压力管理的想法或感受。

2. 2列一张清单。为了控制你的压力，试着确定你的压力来自哪里。回顾一下你的自由交往，把你的工作和那些让你感到压力的事情列一个清单。尽量不要被清单上的东西压得喘不过气来，而是把它作为一种锻炼来组织你的压力源。此外，列出清单有助于减少焦虑，促进创造力。可以自由地用纸和笔写出你的压力源，或者考虑在电子表格上输入你的列表，以便在需要时更容易地移动事物。现在不要太担心订单。

3. 3尽可能详细地定义每个压力源。当你查看你的清单时，试着把压力源的大类缩小到具体的范围。例如，工作可能会给你带来压力，但具体是什么导致了你的工作压力？把你的压力源分解成具体的问题将帮助你选择一个更精确、更有效的解决方案。问问自己，你的工作中是否有一个特定的因素是真正的压力源，或者它更像是工作中的一般压力。例如，如果你在呼叫中心工作，并且喜欢这份工作本身，那么你可能会因为工作时间长、老板或工作中的冷电话部分而感到压力。问问自己，你的压力源是否与特定的人、地点、任务、责任、想法或感觉有关。如果你消除了你认为是特定压力源的东西，并且你对更广泛话题的感觉有所改善，那么你就走上了正确的道路。

4. 休息一下。评估你的压力源并把它们写在你面前是一大步！如果你仅仅通过看这个列表就感觉到压力增加了，那就休息一下。确保在整个计划过程中，你都在应对可能出现的任何额外压力。休息一下，尝试以下活动之一：散散步。喝一杯冷水，然后集中精力喝几杯水。做一个短暂的放松运动，比如深呼吸。

5. 5将每个压力源标记为大压力源或小压力源。回到你的清单，一次一个地考虑每一个压力源。试着确定哪些是你的大压力源，哪些是小压力源。当你感到压力和不知所措时，一切都会让你感觉像是一场灾难，而事实可能并非如此。如果你确定某些项目只是被压得喘不过气来的结果，你可以从列表中删除它们。此外，开始确定压力源在你脑海中是大还是小，这将有助于以后确定优先顺序和制定行动计划。利用你的想法以及你自己的身体反应和反应来帮助你确定每个压力源的重要性或严重性。注意你在这个过程中避免任何事情的冲动。逃避压力的冲动越强烈，压力源可能就越重。

6. 6.列出你应对压力所需的资源。评估你拥有的资源以及如何利用它们。把压力源列表放在一边，为自己创建一个新的资源列表。这项活动有两个目的。这将有助于减轻压力，因为它会让你认识到所有帮助自己度过这段压力时期的方法。它还将为您提供一个列表，以将资源与特定的压力源相匹配。资源可以是你认为可以帮助你应对压力的任何东西，包括：朋友、家人或治疗师。活动，如精神实践、爱好或放松练习。在线工具和资源。

7. 7.克制忽视或避免压力的冲动。经历压力是不愉快的。这导致许多人试图忽视他们的问题或压力，错误地希望它会“消失”不幸的是，从长远来看，这通常只会造成更大的压力。花些时间组织你的压力源，制定计划，并逐一解决它们。

第2部分第2部分，共3部分：管理压力

1. 1对每个压力源进行优先排序。考虑到你之前所做的权重，看看你的压力源列表。开始把清单分成几类或按重要性排列。分清轻重缓急有助于你正确看待压力源，有助于根据最重要的事情确定更清晰的行动计划。你可以确定某个特定的压力源是否真的是你现在需要处理的问题。你可能会决定，与其他压力源相比，清单上最不重要的压力源不再相关。试着通过以下方式来确定优先级：按压力最大到最小的顺序列出它们。此时，重写列表或处理数字文档可能会有所帮助。在排名系统或1、2或3中标记它们；其中1是最重要或压力最大的，3是最不重要或压力最小的。在列表中的每一项旁边加1、2或3。将他们按工作、财务、学校、朋友、家人等分类，然后对每个类别进行优先排序。

2. 2.制定应对各种压力源的措施。为了避免不知所措，一次只接受一种压力，试着把清单上的其他压力从你的视线中移除。查看你的资源列表，选择一个（或几个）资源来帮助你应对这种压力。无论压力源是什么，选择一种可以帮助你解决问题的资源。例如，如果你的账单过期，并且你收到通知，那么制定一个计划，打电话给你的提供商，建立可靠的支付计划。你可能还想去拜访一位财务顾问，帮助管理你的财务，或者与家人谈论财务管理。问自己以下问题来帮助你制定一个具体的计划。将采取什么行动？谁来执行？需要什么资源？谁知道呢？如果任务太大或感觉难以完成，将其分解为更小、更易于管理的部分。重新整理你的清单，这样你就可以一次只关注一小块。在制定计划和解决方案时要具体、现实，为自己的成功做好准备。

3. 3在你的文件中，在每个压力源旁边写下行动。在制定解决方案时制定现实的目标。不要设定不切实际的时间表和行动计划。现实的目标是那些具体的、可衡量的、可实现的、相关的和有时限的目标。这些也被称为SMART目标。例如，如果你对找工作感到压力，那么明智的目标可能是“今天完成三份工作申请”这个目标是具体的、可测量的、可实现的、相关的和有时限的。它将帮助你朝着你想去的方向前进，但它不会像设定“完成20份工作申请”或“在周五前找到工作”这样的目标那样让你不知所措

4. 4为每个解决方案制定时间表。计划好每项工作的时间，以帮助减少焦虑和压力。为每项工作添加日期和时间，然后添加日期进行回顾或跟进，看看你的压力管理计划是否有效。如果您发现某个解决方案不起作用，请用另一个解决方案替换它。你可能还会发现一些行动计划正在发挥作用，而那些最初的压力源也消失了。在这种情况下，从列表中删除压力。

5. 5.休息一下，锻炼身体。压力会在你的身体里积聚大量焦虑的能量。压力也会对你的身体健康产生负面影响。锻炼不仅能让你释放焦虑的能量，改善你的身体健康，减少抑郁等其他心理健康问题，还能帮助你理清思路，集中精力，更好地思考。这使锻炼成为一种很好的资源，可以适应特定的时间表和压力源。计划一个锻炼的时间。坚持一定的时间、锻炼的长度，以及一周锻炼几次。例如，“我会承诺在晚上锻炼，每周锻炼六天，每次20分钟”，“如果我注意力不集中或感觉不知所措，我会绕着街区走两圈。”

6. 6.向某人倾诉你所承受的压力。身边有值得信任的朋友或家人，你可以向他们倾诉你的压力，以及你应对压力的计划。利用你的社交应对资源来帮助你减轻压力，防止未来的压力。如果你的朋友和家人愿意帮助你或想安慰你，就让他们来吧。此外，从你正在做的艰苦工作中抽出一些时间，放松一下，和朋友们一起玩。社交本身就是一种压力释放。

第3部分第3/3部分：预防未来的压力

1. 1学会如何说不。有时，过度的压力来自于喜欢别人的天性，以及不愿说不。想要身边的人快乐是一个崇高的目标，但不能对别人说不也会带来一些潜在的风险，包括压力。不要过度投入太多的项目或责任，从而给自己造成压力。知道你可以选择说不。如果你必须说是，设定一个时间限制。“我可以帮你，但我只有一个小时的时间离开。”不要为不得不说“不”而找借口，也不要道歉。要意识到你对别人的幸福不负责任。

2. 2练习正念。减少压力和预防未来压力的一个好方法是开始练习正念。正念还有助于提高练习的灵活性。有一些快速的技巧你可以在当下使用，还有一些更长的练习你可以使用，比如冥想，来达到更深的放松。5-4-3-2-1感官活动是一种即时的正念活动，你可以在任何地方进行。记住你现在的环境，说出五件你能看到的，四件你能听到的，三件你能触摸的，两件你能闻到的，还有一件你能尝到的。冥想是一种更长、更深层次的正念练习，可以帮助你学会平静你的思想，放松你的身体。

3. 3积极放松。另一种减轻和预防压力的方法是积极的放松技巧。虽然人们通常感觉压力是生活中一个无法克服的事实，但事实上，我们可以通过一些努力和练习来让自己平静下来。主动放松包括有意识地放松身心。尝试以下技巧。深呼吸练习，如4-8次呼吸。从横膈膜呼吸，用鼻子吸气数到4，然后用嘴慢慢呼气数到8。长时间的热水澡或淋浴。给自己提供一些纵容是一种活跃且充满感官的放松方式。可视化和引导图像是一种技术，你可以使用让你平静下来的心理图像或场景作为放松的来源。

4. 4.睡得好，吃得好。当你在管理压力，朝着一个没有压力的未来努力时，一定要照顾好自己。因为睡眠不足而感到疲倦，或者因为吃太多糖或脂肪食物而行动迟缓，只会增加你的压力。从获得高质量睡眠和健康饮食的基础开始。注意那些会增加你的神经系统反应和焦虑或压力的食物，比如咖啡因。试着平均每晚睡8小时。每晚大约在同一时间上床睡觉，这样你的身体就可以适应一个更有规律的时间表。离开床睡觉，而不是做作业、看电视或使用手机。确保你吃了足够的食物，吃了足够的水果和蔬菜，喝了足够的水。努力减少咖啡因、苏打水、含糖食物和饮料的摄入。

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