方法1方法1/3：将hiit添加到例程中

1. 1开始锻炼前进行热身。即使你在家里锻炼，也不要直接投入HIIT训练，在进入赛道之前给自己一些时间进行调整。先做10-15次摆腿，然后再做侧摆腿。为了让你的血液流动，跳绳一分钟，然后做10次下蹲和2次蠕动。如果你没有跳绳，做几次跳绳。你可以根据需要调整热身。记住，目标是帮助你过渡到HIIT训练，但你不想在开始之前感到喘不过气来！

2. 2选择你最喜欢的运动作为你的HIIT常规。你可以进行预先设计的训练，也可以定制你的训练。挑选一些你非常熟练的运动，这样你就可以在运动中把自己推向极限。没有正确或错误的锻炼，只需选择能真正推动自己的活动，这样你就能充分利用HIIT锻炼。例如，跳高、蹲下、俯卧撑和厚板都是你锻炼的好项目。如果你已经有一段时间没有锻炼了，那就专注于能提高你灵活性的锻炼，以及像走路、骑自行车或使用跑步机这样强度较小的锻炼。

3. 3选择一种平衡剧烈运动和休息的锻炼方式。HIIT包括通过短时间、高强度的运动来快速提高心率。请记住，这些时间间隔没有固定的时间限制或要求，所以您可以选择最适合自己的格式。想想你目前的健康水平和你的身体能应付什么，随着你耐力的提高，缩短休息时间没有什么错。例如，如果你是初学者，你可能想剧烈运动20秒，然后用较轻的运动休息2分钟，比如散步。如果你是一名经验丰富的运动员，你可以尝试Tabata，一种更强烈的HIIT形式。这包括20秒的剧烈运动和10秒的休息。

4. 4将你的锻炼时间定为20分钟或更少。请记住，HIIT训练非常激烈，重点是提高心率。记住这一点，你做这种锻炼的时间不应该超过20分钟。如果你是一名初学者，从4-5分钟的赛道开始，然后在未来的训练中慢慢提高。HIIT作为一种折衷，虽然你不需要长时间锻炼，但你的锻炼将比正常的30-60分钟锻炼更加剧烈。由于这些训练时间很短，你几乎可以在任何时候进行。你可以尝试在早上或晚上锻炼，或者在午餐休息时间进行快速锻炼。

5. 5在运动循环中，将自己推向极限。即使你开始感到疲劳，也不要降低运动强度。在锻炼的每一部分都尽最大努力。如果你开始放松，你就不会从通常的HIIT锻炼中获益。如果你发现自己很容易上风，就把自己限制在较短的赛道上。

6. 6每周限制自己进行3-4次HIIT锻炼。虽然HIIT锻炼是燃烧脂肪的好方法，但不要将这些锻炼纳入你的日常计划。你不想冒着受伤或过度工作的风险，这会抵消锻炼带来的所有积极影响。至少每隔一天交替进行HIIT训练，这样你的身体就有时间康复。即使是一流的运动员也不是每天都做HIIT运动！

7. 7完成训练后要冷静下来。在你停止之前，留出几分钟来伸展你的肌肉。从跑步者的弓箭步开始，一条腿向前弯曲，另一条腿向后伸直。另外，花一些时间通过在你的脚、臀部和臀大肌下方滚动网球来“释放”你身体的某些部位。要真正伸展你的身体，试试睡鸽式，你把一条腿缩在胸前，另一条腿伸直在胸后。身体前倾到蜷缩的脚上，双臂伸开几分钟，好好放松一下。你也可以尝试动态弓箭步，在前腿仍然向前弯曲的情况下，将后腿拉到臀大肌附近。

方法2方法2/3：尝试简单的锻炼

1. 1尝试P.A.U.L.方法进行全面锻炼。请注意，P.A.U.L.方法代表有氧运动，就像跳高一样；腹部锻炼，如仰卧起坐或空白，上半身锻炼，如俯卧撑，下半身锻炼，如弓步和蹲下。起草一份适合这四个类别的不同练习的清单，然后将它们串成一个HIIT回路。每次锻炼30秒，然后给自己30秒的时间喘口气。继续这项锻炼，直到你锻炼了10分钟。例如，你可以做30秒的跳高，30秒的仰卧起坐，30秒的俯卧撑，然后再做30秒的弓箭步。一旦你完成了这个循环，给自己30秒的休息时间。用一个时间间隔计时器来监控自己，这样你就能记住什么时候该切换活动，什么时候该休息。你可以搭配任何你喜欢的运动！你不必做一系列特定的练习，最重要的是你在锻炼时不断地自我激励。当你做弓箭步时，一定要小心膝盖不要超过脚趾。这会使你的膝盖拉伤，可能会导致受伤，并且会降低锻炼对股四头肌和臀部的效果。

2. 2通过一系列艰苦的训练集中力量训练。连续做几次练习，每项活动至少重复10次。交替进行跳高、蹲下、倾斜俯卧撑、木板和单腿臀大肌桥，然后给自己30秒的时间喘口气。重复此循环几次，完成HIIT训练！例如，你可以做20个跳高、10个蹲下、10秒的斜俯卧撑、30秒的支撑，每条腿用臀大肌桥重复5次。

3. 3如果你喜欢有氧运动，可以选择基于跑步的HIIT训练。尽可能快地跑800米（870码），边跑边计时。给自己分配同样多的时间走路，这样你就可以喘口气了。做4组这个循环，然后用10分钟的简单工作安定下来。你可以在开始前跑10分钟来热身。

方法3方法3/3：使用运动器材进行实验

1. 1做一些壶铃运动来帮助燃烧脂肪。首先，用一只手臂摆动壶铃30秒，每次摆动后切换手臂。之后，用一只手牢牢握住壶铃，将其“猛拉”到头顶上方，然后再将其放回肩膀下方。15秒结束后，抓住壶铃，用另一只手重复练习。完成这一循环时，双手将壶铃紧握在胸前，蹲下30秒，保持背部直立。当你“猛拉”壶铃时，保持膝盖弯曲并向前伸展。此外，试着让脚后跟着地，给自己更多的支撑。如果你能胜任的话，可以多次进行这项训练！

2. 2.与登山者交替进行力量训练，以促进血液循环。从1分钟的壶铃摆动开始，将壶铃从两腿之间引导到肩膀的同一高度。休息15秒，然后做30秒的登山练习，然后再休息。之后，做一些俯卧撑1分钟，然后再休息。再做一组30秒的登山者，给自己一点时间休息。用1分钟的消防栓结束赛道，然后是另一组登山者。消防栓是一种锻炼力量的运动，你可以用手和膝盖躺着。抬起弯曲的腿，向一侧伸展，保持几秒钟。回到原来的姿势，对另一条腿做同样的动作。如果方便的话，你可以选择更短的线路。

3. 3通过跑步机锻炼专注于有氧运动。调整跑步机，使其处于5%的坡度，然后将速度提高到5至6 1/2 mph（8.0至10.5 km/h）。跑步1分钟以提高心率，然后将跑步机速度降低到4.8公里/小时（3英里/小时）。在此速度下行走2分钟，然后重新设置为更快的速度。目标是至少重复6次这个练习，这样你就可以得到充分的锻炼。进行一次5分钟的轻松慢跑可能有助于热身和降温。

• 用间歇计时器计时你的锻炼和休息时间。
• 定制预制训练，更好地满足你的健身需求和目标。例如，如果你专注于力量训练，你可以把跳高换成俯卧撑。
• 在网上寻找基于设备的锻炼，比如战斗绳或自行车。
• 为了增加你的耐力，吃富含蛋白质和复合碳水化合物的饮食。