第1部分第1部分，共3部分：练习投掷

1. 1练习长距离投掷每周三次。除了练习，你应该每周练习三次投掷。每次练习时，你需要花大约15-20分钟的时间投掷，投掷距离不同。如果你的年龄在7到12岁之间，在以下每种距离上花四分钟：30英尺、60英尺和90英尺。如果你是13到20岁，在以下每一个距离上花四分钟：30英尺、60英尺、90英尺和120英尺。试着把球直接扔过场地，而不是让它们高出弧线。不要使劲扔，但你要从你的位置到你要扔的人之间划出一条很好的界线。

2. 2.练习手腕投掷。找个搭档。将你的投掷臂以90度的角度放在空中，但用另一只手上的手套在肘部支撑它。只用手腕，把球扔给另一个人。

3. 3.练习不同姿势的投掷。双腿朝外坐着。首先，你的手臂在空中呈90度角，由另一只手上的手套支撑。首先，用你的手臂从肘部向上扔球。继续在投掷时扭转整个躯干，以及臀部。接下来，向上移动到单膝，并从该姿势练习扭转和投掷。试着从膝盖上（角度）掷过去。最后，站起来，通过扭转你的躯干，继续关注下面的投掷动作。你也可以添加一个乌鸦跳，当你结束时，用你的前脚向前跳。

4. 4.试着扔个足球。这项运动对小联盟球员尤其有效，因为它可以锻炼手臂，以及身体的其他部位，但它可能只是一项有趣的活动，与朋友或父母一起做。只需买一个大小合适的足球，比如小联盟的青少年足球，然后找一个搭档。把重点放在瞄准球上。确保球进入你伴侣的胸部。每次选择此练习时，至少投掷15到20次。一次又一次的投掷是增强你手臂力量的一个很好的方法。

第2部分第2部分，共3部分：锻炼手臂力量

1. 1使用45度的前侧向抬高。站在镜子前。每只手拿一个哑铃（每只手5磅）。你的手臂应该放在身体两侧。双臂并拢，直到达到肩膀高度。把你的胳膊往后移。你的手臂不应该笔直地伸到你的前面，也不应该笔直地伸到你的两侧。更确切地说，他们应该在这两个位置中间，01:45度角。一组重复12次。做两盘。

2. 2Do哑铃卷发。双手各拿一个哑铃。你的肘部应该在身体前面。你的手掌应该朝上，但稍微远离你，因为你的手臂刚开始低于90度角。将哑铃一起向上举向胸部。把哑铃放回起始位置。重量取决于你。你应该能够舒适地重复大约12次。如果你不知道从哪里开始，每只手拿5磅。试着做三盘。

3. 3使用三头肌下压。再次将同样的哑铃举在面前，双臂成90度角。然而，你的手掌应该面向地面。慢慢向下推动手臂，直到到达大腿，边走边呼气。保持这个姿势一秒钟，然后把手臂抬起来，吸气。你可以用小杠铃代替哑铃。尝试3组10次重复。你也可以把这个动作变成三头肌下拉。你所要做的就是翻转双手，让手掌朝上。你用同样的动作，朝大腿向下。

4. 4Do闭柄台式压力机。仰卧在长凳上。长凳上应该有支撑物来支撑杠铃。增加重量，从小处开始。双手半靠在上方的吧台上，与肩同宽。抬起杠铃，在吸气的同时，慢慢地将杠铃笔直地放在胸前。呼气时将杆向上推。紧握有助于锻炼三头肌，这对投掷很重要。试着重复练习8次。做其中4套。如果你以前从未做过这个练习，最好有人能认出你。

5. 5.尝试健身球投掷。在你面前拿一个健身球。站在你左边或右边的墙上。快速转向墙壁，同时让球离开。重复这个练习来提高手臂力量。这项运动也能锻炼你的核心力量。运动时尽量保持肌肉紧绷。

第3部分第3部分，共3部分：锻炼腿部力量和全身力量

1. 1.做俯卧撑。面朝下躺在地板上。你的脚掌应该接触地面，把你的腿稍微向上推。双手平放在与肩同高的地面上。它们应该比肩宽。用你的手把你从地上推起来，保持身体挺直。放下身体，保持身体挺直。试着挤压你的臀大肌来帮助保持身体挺直。你也可以用双手在健身球周围保持平衡来做这个练习。俯卧撑是一个很好的方式来加强你的上半身棒球。

2. 2次弓箭步。从站立的姿势开始。向前迈出一大步，同时弯曲后腿。你后腿的膝盖应该几乎接触到地面，但实际上不能触及地面。不要停在地板上。相反，继续前进，把那条腿往前推，把另一条腿往下推。继续向前移动，交替将哪条腿伸向地板。尽可能保持前小腿伸直。你的膝盖应该向前推到脚趾前面。弓箭步有助于锻炼腿部肌肉和下半身。你可以在弓箭步时增加哑铃来增加重量。哑铃还能帮助你在移动时加强手臂的力量。

3. 3.使用俄语绕圈。先让你的腿离地几英寸。身体向后倾斜。你可以把一个重物放在面前，或者干脆不用它就工作。扭转你的身体，让你的手接触到一个臀部附近的地面，然后移动到另一个。继续来回移动。确保你的脚不接触地面。如果有帮助的话，你可以交叉双脚。俄罗斯的曲折在打造核心实力方面非常出色。它们尤其对腹部横肌起作用。

4. 4次深蹲。把杠铃放在肩膀上。它应该穿过你的陷阱。你的双脚应该至少与臀部同宽。如果你想的话，你可以把它们做成一定角度。尽可能保持躯干挺直，弯曲膝盖，将身体朝地面放低。你走的时候膝盖应该向前。当你感觉大腿碰到小腿时，向后推，直到你再次站直。你的体重应该保持在脚后跟的前部，你可以在有杠铃或没有杠铃的情况下做下蹲。从没有开始。试着重复15次。做4套。

• 在你的练习中加入阻力带，使其更坚韧、更有效。