方法1方法1/2：进行基本练习

1. 1从四脚着地开始。跪在地板上，双手放在前面，手掌平放在地板上。臀部和膝盖应成90度角，背部与地面平行。确保你的背部完全平齐，不呈弓形。向前看，稍微向下看，但不要扭脖子。你可能想用运动垫或毛巾来保护膝盖。将肩膀向后翻滚，使肩胛骨沿脊柱两侧收拢。双手应与肩同宽，手肘伸直。小贴士：在开始姿势上花一点时间，把注意力转移到呼吸上。用鼻子深呼吸，然后用嘴呼气。重复几次呼吸循环，直到你对自己的呼吸感到舒适。

2. 2抬起右腿时收缩臀大肌。呼气时，抬起右腿，先抬起大腿，保持膝盖成直角。平稳抬起，直到大腿与地面平行。在降下你的腿之前，在顶部短暂地保持收缩。确保你感觉到的工作主要是在你的臀大肌，而不是在你的背部。背部应保持平坦，肩部应保持平坦，并与地面平行。你可能会感觉到髋屈肌拉伸，尤其是当你的臀部不是很灵活的时候。如果你发现锻炼很痛，或者你不能以适当的方式进行锻炼，那就停止。

3. 3.回到起点，用左腿重复上述动作。吸气时，以受控的动作降低右腿。降下你的腿所需的时间应该和抬起它所需的时间一样长。当你的膝盖回到地面时，抬起左腿，呼气完成呼吸循环。注意你的背部和侧面，检查你的身体形态。注意你的左侧和右侧的感觉是否不同——这可能表明肌肉失衡。

4. 4到3组，每次12到20次。如果你双腿交替，每条腿的一次臀大肌回击构成一次重复。你也可以先在一条腿上做所有的重复，然后切换到另一条腿完成整套动作。在两组之间的起始位置休息几次呼吸循环。将此练习添加到其他腿部和下半身练习中。作为常规锻炼方案的一部分，每周至少1天关注下半身。

方法2方法2/2：修改臀肌回扣

1. 1从板状姿势开始练习，以锻炼核心。如果你已经有了一块稳定的木板，可以尝试从那个位置而不是从四脚位置进行臀大肌回扣，以进行额外的挑战。膝盖弯曲成90度角，慢慢抬起大腿，分离臀大肌，用核心肌保持身体姿势，背部挺直。对于平板式姿势，从四肢向外伸展双腿，直到脚趾落在地板上。用你的核心保持这个姿势。你也可以降低上身，使前臂放在地板上，以增加稳定性。你的手臂应该面朝前方，彼此平行，肘部成直角。用平板式做臀大肌回扣比用四条腿做练习更具挑战性。以3组6到10次的重复开始，但以适当的形式尽可能多地重复。确保你的体重平衡，并且你没有向手腕倾斜。

2. 2在膝盖上方使用迷你束带增加阻力。如果你有一个迷你绷带，把它缠在膝盖上方的大腿上，并准备好臀部回扣。当你抬起腿时，迷你带将提供阻力，为运动增加负荷。你可以使用标准的四脚起跳姿势或更高级的平板起跳姿势来完成这个变化。

3. 3使用阻力带将腿伸直。对于这种变化，进入标准的四人起步位置。你需要一个更长的阻力带，末端有把手。把带子绕在脚中间，双手放在前面握住把手。呼气时，向上伸出你的脚，直到你的脚高于背部。放低你的腿时要小心。不要只是把它放下，立即释放乐队的紧张气氛。以与抬腿大致相同的速度，以受控的动作降低你的腿。

4. 4在膝盖折痕处放一个哑铃，增加运动负荷。如果你真的想锻炼你的臀大肌，你需要进行有负荷的锻炼。取一个重量合适的哑铃，放在膝盖的折痕处。当你抬起腿时，你可以将它夹在小腿和腿筋之间，防止它掉落。在这种情况下，通常最好是在一侧进行所有重复，然后切换到另一侧。这样你就不会来回移动哑铃了。然而，如果你喜欢交替，你可以在每个膝盖后面放同样大小和重量的哑铃。如果你是举重新手，一个2磅（0.91公斤）的哑铃是一个很好的开始。如果重量太重，就换成较轻的重量。你也可以用脚踝重量来包裹脚踝。警告：在保持适当体型和隔离臀大肌的同时，尽可能多地举重。试图以糟糕的状态做这项运动可能会导致下背部受伤。