第1部分第1部分，共3部分：组织冥想空间

1. 1.选择一个方便的时间。在一天中选择一个你可以经常练习瑜伽而不会分心或被打断的时间。尝试每天在同一时间练习瑜伽。和任何锻炼一样，早上练习瑜伽会让你一整天都保持高能量水平。尽量不要找借口不锻炼身体。你每天只需要练习15-20分钟瑜伽，因此，你可以在早上上班前、午餐时或下班回家时练习。

2. 2.选择一个舒适的地方。安静的环境是最好的，可以在室内或室外；尽量避免与人、宠物或物体互动。然而，只要有和平与宁静的存在，就足够了。确保你的空间干净、通风，并且有足够的空间铺开瑜伽垫。保持温和舒适的温度。考虑用薰香蜡烛来进一步放松你的身心。

3. 3.穿合适的衣服。让你的瑜伽服尽可能简单。因为瑜伽是一种伸展运动，所以穿宽松舒适的衣服，让你的身体自由伸展和弯曲。避免穿限制运动的紧身衣服。脱下首饰和配饰，因为它们在运动中会成为一种麻烦。其他设备，如垫子、球和其他道具，通常可以在当地体育用品商店、网上或瑜伽零售店购买。

4. 4.保持一致。让瑜伽练习成为你日常日程和生活方式的一部分。随着时间的推移，一致性将带来更大的结果。否则，将很难达到完全莲花的地位。保持一贯的生活习惯对保持健康的生活方式很重要。

第2部分第2部分，共3部分：身体准备

1. 1准备好臀部。莲花的位置需要灵活性。在这种情况下，有几个要求较低的瑜伽姿势——束缚角、英雄姿势、半鱼王姿势——你可以在尝试完全莲花姿势之前进行练习。盘腿坐着，膝盖贴近地面，为下半身热身。试着移动你的双腿，使你的膝盖弯曲，同时你的双脚接触在一起，然后向你的方向拉你的双脚，同时上下移动你的膝盖两分钟。做几次猫式伸展：双手和膝盖着地，双手与肩同宽。拱起你的背（像猫一样），深呼吸两三分钟。做几分钟婴儿姿势：双膝后坐，脚尖平放在地上。膝盖分开，躺下，让你的头靠在地上。将手放在头上，手掌朝下，或将手放在脚旁，手掌朝上。

2. 避免受伤。如果你的膝盖、脚踝、臀部或任何其他慢性下半身损伤，最好避免莲花式。由于对柔韧性的要求很高，这种姿势有很高的受伤风险。如果你是初学者，独自尝试这个姿势不是个好主意。找一位私人教练或参加一门课程，直到你掌握为止。如果你缺乏灵活性，尝试一个简单的姿势，比如半莲花式或简单的姿势，直到你变得更加灵活。热身是必要的，否则会使你的肌肉紧张。在进入复杂的瑜伽姿势之前，一定要做一些身体伸展运动来增加灵活性。永远尊重你的身体，理解你的局限性。尽量避免快速移动到某个位置或超出你的身体所能处理的范围。这只会导致疼痛。

3. 3.用半朵荷花开始。半莲花是掌握全莲花姿势的良好开端。半莲花式被认为是一种中级瑜伽练习。从坐在地板上开始，头部和脊柱直立，肩膀向后，胸部向前。你的腿应该在你面前伸直。双手小心地弯曲右腿膝盖，抬起右脚，放在左大腿上。保持脚底朝上，另一条腿保持笔直。保持平衡，同时对另一条腿执行相同的操作，但将左腿放在右腿下方。左脚的底部应该在右大腿下方。深呼吸。然后，双手放在膝盖上，手掌朝上。将拇指与食指接触，形成字母“o”，同时保持其余三根手指伸直。尽量保持前臂伸直。在这个姿势下，如果你能忍受的话，试着让你的整个身体放松至少一到两分钟。最后，换一条腿，再做一次。

第3部分第3部分，共3部分：执行完整的lotus位置

1. 1.摆莲花姿势。根据你的年龄和能力，在做高水平、困难的瑜伽姿势之前，咨询医生以解决任何医疗问题。莲花姿势被认为是一种高级姿势，所以请确保你保持在自己的极限和能力范围内。双腿伸直坐在地板上，保持脊柱挺直，双臂放在身体两侧。右膝向胸部弯曲，并开始从臀部向外旋转，使右脚底部朝上。脚尖应该放在臀部弯曲的地方。现在，弯曲左膝，使左脚踝越过右胫骨上方。左脚底部也应该面向天空。脚尖和脚踝应该放在臀部弯曲的地方。膝盖尽可能地并拢。将腹部朝地板方向推，坐直。将双脚外侧边缘向下压到大腿上，抬起脚踝外侧。这将缓解你小腿之间的压力。双手放在膝盖上，手掌朝上。将你的双手放入Gyan Mudra（智慧海豹），将食指和拇指连接在每只手上。伸出其他手指，但保持它们在一起。当你停下来做几次冥想呼吸时，这会让你平静下来。一旦你准备好完成，非常小心地慢慢地释放完整的莲花姿势，沿着地板轻轻地伸展双腿。当你离开莲花姿势时，每一步都要停顿几分钟冥想。

2. 2考虑修改。如果完整的莲花姿势让你感到不适，或者你刚刚接触这个姿势，那么在你成为大师之前，考虑一些仍然有效但更安全的修改。毯子是身体部位和地板之间的良好替代品。折叠一条结实的毯子，放在膝盖下面，直到你获得更大的灵活性。如果你发现即使是半朵莲花也很难长时间保持冥想，那就先试试简单的姿势，或者叫Sukhasana。另一方面，对于需要额外力量的更大挑战，可以尝试缩放姿势，或托拉萨纳，将手掌压入臀部旁边的地板。将臀部和双腿抬离地面，让身体轻微摆动。束缚莲花式（Baddha Padmasana）为上半身提供深度伸展，需要极大的灵活性。从莲花式的完整表情开始，双手放在背后，用手指抱住脚趾。要进一步加深拉伸，请向前折叠。其他姿势，如头倒立（Sirsasana）、鱼式（Matsyana）和肩立（Salamba-Sarvangasana），可以在莲花式中用双腿完成。

3. 3.保持对当下时刻的警觉。如果你对瑜伽很认真，莲花体式很可能是你要达到的主要目标之一。这需要时间来达到完美，但请记住，我们的目标并不是实现莲花姿势的充分表达。相反，瑜伽的目标是时刻关注当下。瑜伽是一种耐心的练习，你必须接受自己的极限。

你怎么做蜥蜴的姿势？

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• 慢慢来；瑜伽不是看谁能同时做最多的姿势。