第1部分第1部分，共3部分：测量该区域

1. 1找一张远离自助餐的桌子。一般人会去三次自助餐，但如果你坐得更远，你就不太可能起身回去吃更多的东西。如果你在自助餐式餐厅用餐，询问女主人你是否可以坐在远离自助餐桌的位置。在婚礼招待会或开放式座位的活动中，从自助餐站选择房间对面的桌子。

2. 2背对着自助餐。如果不能坐在远离自助餐的地方，试着坐在对面。如果你看不到自助餐的雕刻桌或甜点区，那么你可能就不会被各种各样的食物所吸引。远离食物是一种有效的方法，可以防止你起床再吃一份，并抑制你的食欲。

3. 3在盛满你的盘子之前，先看一看整个自助餐。在你拿起一个盘子开始排队吃自助餐之前，花几分钟浏览一下整个自助餐，看看你的选择。提前知道有什么菜可以吃，这将有助于抑制在盘子里塞满每一道看起来诱人的菜的样品和小口的冲动。当你查看自助餐时，注意所有东西的位置。首先寻找蔬菜和水果，然后集中精力添加基于动物或植物的瘦肉蛋白质。接下来，想想有哪些全谷物可用，比如蒸糙米、藜麦或全麦面食。

第2部分第2部分，共3部分：控制饮食

1. 1在看自助餐之前，先决定要吃多少。你的眼睛可能比你的胃大，所以在浏览这些选项之前考虑一下你想吃多少。决定你允许自己参观自助餐的次数。在排队前制定一个计划并付诸实施。也许你会允许自己吃一个小开胃菜、一个健康的盘子和一个小甜点，或者你想晚餐吃两个中等大小的盘子。

2. 2想象你的盘子被分成四个象限。当你开始在自助餐上装满你的盘子时，想象一下盘子被分成四部分。这将帮助你想象健康饮食应该是什么样子。盘子的一半应该放在蔬菜和水果上，四分之一的盘子应该含有瘦肉蛋白，最后一个象限应该放在全谷物上。均衡饮食有助于保持血糖水平稳定，从而减少日后对糖的渴求。

3. 3.在盘子里装满蔬菜和水果。集中精力用蔬菜和水果填充这些象限的一半甚至四分之三。尽量吃低热量、营养丰富的蔬菜和水果，以控制热量摄入，同时为身体补充能量。

4. 4分离蛋白质。浏览自助餐，寻找健康、瘦肉的蛋白质，比如鱼、火鸡或鸡肉。计划限制红肉的摄入量，避免加工肉、培根和冷切。为了控制你的份量，抓取一块大小与一堆纸牌相似的蛋白质。这应该能填满你盘子的一个象限。

5. 5吃多种全谷物。寻找像藜麦、全麦面食或糙米这样的全谷物来填满你盘子的最后一个象限。避免加工谷物，如白米、白面食和白面包。这应该填满你盘子的最后一个象限，大小应该和冰球差不多。

6. 6慢慢吃，控制食物摄入。看着自助餐上所有美味的食物，你可能会感到非常饥饿，渴望回到餐桌上狼吞虎咽，但要小心不要吃得太快。一旦你满足了饥饿感，你的大脑需要大约20分钟来接收信号。当你慢慢吃的时候，你的大脑会有时间来跟上你的胃，告诉你你吃饱了。慢慢吃可以帮助你消耗更少的卡路里，并防止你去自助餐太多次。

第3部分第3部分，共3部分：做出健康的选择

1. 1.用一杯汤或一小块沙拉开始用餐。在用餐开始时享用低热量的汤或小沙拉，以满足饥饿感，并帮助你在接下来的用餐中控制热量摄入。蔬菜汤和肉汤等汤的卡路里含量较低，一份新鲜生蔬菜沙拉可以提供营养丰富的开胃菜。不要吃奶油汤，比如蛤蜊浓汤或龙虾浓汤，因为它们含有大量热量和脂肪。去自助餐厅的汤站，喝一杯番茄泥汤或鸡蛋汤。如果有沙拉吧，可以选择深色的绿叶蔬菜作为你的底菜。加入生的或蒸过的蔬菜，比如西兰花或豌豆，避免加入奶酪、面包片和厚重的奶油沙拉酱。回到你的餐桌上，享受你的开胃菜，然后再上主菜。

2. 2适合烤、蒸或烤的菜肴。在自助餐上不要吃炸鸡腿或炸鱼薯条。选择更健康的烤鸡胸肉，用香草或蔬菜烤过的鱼调味。在中式自助餐中，不要吃油炸蔬菜，而是吃蒸花椰菜、雪豆和胡萝卜。避免在你的盘子里堆满面条或面食，这些都是油炸或炒过的。油炸食品从热油中吸收大量热量和脂肪。随着时间的推移，食用它们会增加你的体重和患病风险。烤制、烘焙和烧烤的菜肴脂肪和卡路里含量较低，在烹饪过程中保留了大部分营养成分。

3. 3避免用腌料、浓酱汁和沙拉酱覆盖菜肴。腌料、沙拉酱、浓酱汁或糖浆酱汁的卡路里、脂肪、钠和添加糖含量高得令人难以置信。选择用香草调味并与清蒸蔬菜混合的菜肴，避免吃已经涂上调味品的沙拉。例如，一杯奶油面食carbonara含有近400卡路里和超过400毫克的钠。寻找一种涂有番茄酱的面食。一汤匙或15毫升（1 fl oz）的牧场酱可含有约16克脂肪和143卡路里。选择一种调味汁或在沙拉上撒少量初榨橄榄油。

4. 4.对苏打水说不。一杯苏打水平均含有300卡路里和19克（0.67盎司）糖，柠檬水和其他水果饮料也含有大量卡路里和糖。在自助餐厅用餐时，点一杯水或不含糖的冰茶，以减少热量摄入。

5. 5.协调你的口味。由多种不同口味组成的一餐可能会刺激你的食欲，导致你吃得更多。试着协调和简化你盘子里的口味，这可能会让你感到饱足。例如，不要选择奶酪西兰花、牧场沙拉酱和红酒酱牛肉，而要选择柑橘类沙拉酱和柠檬鱼或类似柑橘类腌料。你的食物不需要一餐一餐都符合同样的口味——午餐和晚餐之间的多样性非常好。尽量让每顿饭的味道简单和谐。

6. 6.在自助早餐中经过华夫饼或煎饼站。华夫饼和煎饼站经常出现在酒店的自助早餐中。虽然它们很好吃，但这些含糖早餐含有大量的糖和碳水化合物，营养价值很低。加满1汤匙或15毫升（1液体盎司）的枫糖浆可以额外增加52卡路里的热量。选择一个蛋清蛋卷或一碗燕麦片来补充蛋白质和纤维，它们将为你一整天提供能量。如果你真的想放纵自己，但又不想消耗所有的卡路里和糖，那就选择多谷物或全谷物华夫饼或煎饼，并使用最少量的糖浆。