第1部分第1部分，共5部分：规划健康饮食

1. 1注意份量大。无论你是在餐馆吃饭还是在家吃饭，重要的是要注意你在盘子里放了多少食物。这是吃意大利食物时健康饮食的最佳方式。即使你选择了一个低脂肪的选择，吃大量的食物仍然会增加多余的卡路里。如果你在家吃饭，那么你可以用量杯来确保你只吃一份。检查一下意大利面包装和你正在使用的任何酱汁，找出推荐的份量，然后测量一下份量。例如，如果推荐的服务是一杯意大利面和1/4杯酱汁，然后测量这些数量。如果你在餐厅用餐，你可能会问服务员一道主菜里有多少意大利面和沙司，以了解你的盘子里有多少份。然后，你可以在食物到达时要求一个随身携带的容器，并在开始进食前将一半的食物装进盒子。这将有助于防止你摄入过多的食物。

2. 2.提前计划。充分利用知道什么菜可以补充你选择的健康饮食。这样做可以帮助你避免做出糟糕的健康决定。上网、打电话或是过来看看他们的菜单。提前打电话了解他们的每日特色菜。日常特色菜可以含有健康意识强的蛋白质，比如用橄榄油和蔬菜调制的海鲜。

3. 3在吃意大利餐之前，先吃一顿丰盛的早餐或午餐。狼吞虎咽地吃东西会导致做出错误的选择。要有愉快的饥饿感，但在你去餐馆之前不要饿着自己。

4. 4.安排额外的锻炼。即使只是一次额外的散步来平衡你的饮食，它也会让你在外出时感觉良好。健康饮食在一定程度上意味着平衡摄入和排出的能量。

5. 5邀请朋友或家人。研究表明，与他人一起吃饭可以促进健康的饮食习惯。家人和朋友可以帮助你维持健康的生活方式。你甚至可以考虑和朋友或家庭成员分开来减少卡路里。例如，如果一道主菜含有800卡路里，那么与其他人分享可以将热量减少到400卡路里。然后你们每人可以吃一份沙拉，配上一些清淡的调料，这顿饭的热量不到500卡路里。

第2部分第2部分，共5部分：考虑碳水化合物

1. 1注意不要吃太多意大利面。意大利面是意大利餐馆碳水化合物的主要来源之一。如果你想限制碳水化合物的摄入，一定要避免。这将帮助你的饮食更加平衡。取而代之的是烤蔬菜或蒸蔬菜。订购高蛋白开胃菜以减少饥饿感。

2. 2.通过限制面包摄入量开始用餐。吃面包是人们破坏对更健康选择胃口的常见方式。大蒜面包、面包棒和大蒜结都含有不必要的卡路里，是纯填料。寻找bruschetta（番茄、新鲜罗勒、大蒜和橄榄油放在稍微烤过的面包上）。尝试蔬菜开胃菜，比如室内沙拉、烤辣椒和蘑菇、朝鲜蓟或芽甘蓝。叫服务员不要把面包拿出来。

3. 3订购披萨时，尽可能选择最薄、最脆的外壳。薄皮的碳水化合物、糖和脂肪要少得多。点薄皮是一种帮助平衡膳食营养的方法。无论你吃的是哪种类型的披萨，都要确保自己最多只能吃两片披萨。

4. 4.避免吃高碳水化合物的甜点，如提拉米苏或潘纳可乐。这些食物往往缺乏营养价值。寻找新鲜水果甜点，这样既能提供一点点甜味，又不至于吃过头。马其顿骑士团。这是一种意大利水果沙拉，用新鲜时令水果、薄荷和一点新鲜柠檬汁做成。它清爽可口，不会让你感到沉重。最后用一杯清凉干净的意大利冰结束你的晚餐。它是用一点糖和冰做成的，有很多不同的口味。询问你的服务器什么是可用的，哪个糖含量最少。

5. 5.和朋友分一份较重的甜点。偶尔放纵一下是可以的，但是吃大量的厚甜点是不健康的。相反，请某人（或几个人）和你一起分享甜点。这样你就不会吃太多了。例如，如果你想在你最喜欢的意大利餐厅品尝提拉米苏，问问你的团队中的人是否愿意与你分享。你甚至可以为你的整张桌子订购几份甜点，让大家分享，并要求额外的勺子或叉子，这样每个人都可以吃上几口。

6. 6点一杯浓缩咖啡而不是甜点。在一顿美餐后啜饮一杯浓缩咖啡是从晚餐中恢复活力的好方法。这将帮助你在离开餐桌时感到精力充沛，准备好开始新的一天。不要加糖。在边上加一杯比斯科蒂。为了在用餐期间保持健康，你一直在努力工作。用这种美味、松脆的食物奖励自己。毕竟，奖励自己会强化积极的行为。

第3部分第3部分，共5部分：观察脂肪

1. 1选择橄榄油而不是黄油。橄榄油不仅是一种不饱和脂肪，对你的心脏更好，还可以帮助预防癌症。试着把面包蘸上橄榄油，而不是涂上黄油。

2. 2避免食用油炸食品，如马苏里拉棒。烤章鱼或鱿鱼比炸鱿鱼更轻、更健康、更美味。如果菜单上的鱿鱼是油炸的，询问厨师是否可以改为烧烤。

3. 3用番茄酱、大蒜、洋葱、橄榄油和香料制成的酱汁。西红柿、洋葱和大蒜含有抗氧化剂，可以成为均衡饮食的一部分。小心白酱汁；奶油酱汁比红色酱汁含有更多脂肪。小心香蒜酱。它可能是绿色的，但不像看上去那么健康。香蒜酱脂肪含量很高，不仅含有大量橄榄油，还含有奶酪和坚果。选择番茄酱汁，比如marinara，因为它们通常是脂肪和热量最低的。

4. 4.要一半的奶酪。虽然适量的奶酪含有蛋白质和维生素，对身体有益，但它也富含饱和脂肪和胆固醇。少吃奶酪有助于你在饮食中保持健康平衡。避免在餐桌上的食物中添加帕尔玛干酪。这会增加脂肪和热量，但不会增加太多味道。

第4部分第4部分，共5部分：选择健康蛋白质

1. 1记住精瘦的蛋白质，而不是巨大、厚重、富含意大利面的菜肴。可以选择烤肉或烤肉，比如鸡肉、鱼、贝类或瘦牛肉片。选择以蛋白质为基础的主菜，而不是以面食为基础的主菜，将有助于你改变所摄入的大量营养物质的种类。试试典型的托斯卡纳菜肴鸡肉派拉德，或鸡肉卡普里斯。避免帕尔米吉亚纳和米兰内萨菜。这些是面包屑和油炸的。

2. 2份海鲜。意大利餐馆的菜单上经常有各种各样的海鲜。鱼、贝类、鱿鱼和章鱼都是常见的健康选择，只要它们不是油炸的。

3. 3避免食用高硝酸盐的肉类，如意大利香肠和香肠。它们富含不健康的脂肪、钠和胆固醇。选择鱼或鸡肉加入意大利面或披萨对你的健康来说是更好的选择。它们通常不像其他意大利肉类产品那样经过加工。它们还含有较少的脂肪和胆固醇。

第5部分第5部分，共5部分：包括纤维

1. 1.用沙拉增进食欲。吃新鲜蔬菜是在膳食中添加纤维的好方法。蔬菜也有助于清洁你的味蕾，不会让你感到沉重。吃普通沙拉等健康食品往往卡路里、脂肪和钠含量较低，纤维含量较高。将一份caprese沙拉分开。一边要奶酪和面包片。你可以根据需要添加奶酪和面包片。边上要你的调味品。许多餐馆添加了太多的调味品。选择香醋。汤会使蔬菜的味道散发出来。

2. 2点一份开胃汤。许多意大利汤的热量很低，而且富含番茄、豆类和大蒜等食物。Minestrone是一款无胆固醇的经典意大利汤，突出了富含纤维的豆类和蔬菜。它味道鲜美，口感饱满，可以帮助你少吃主菜，同时改变你饮食中的食物。Cioppini是一种以鱼肉和贝类为特色的肉汤，也是一种很棒的低脂汤。

3. 3.等主菜的时候吃几颗橄榄。虽然钠含量不低，但各种口味和质地会让你在吃之前感到满意。

4. 4.选择以蔬菜为主的主菜。意大利餐馆供应许多美味的蔬菜主菜。寻找填充辣椒和胡椒粉（炖辣椒）、鼠尾草、茄子帕尔米吉纳或罗马洋蓟（罗马洋蓟）。

5. 5个野菜馅比萨饼。有了正确的配料，披萨可以成为一种非常健康的饮食选择。选择蔬菜，而不是肉和奶酪，是让你的披萨健康、有趣、充满味道的好方法。试试西红柿、洋蓟、蘑菇、菠菜、西兰花、洋葱、大蒜、橄榄、墨西哥辣椒或辣椒。记住，蔬菜含水量高。吃太多会导致比萨饼湿透。

• 当有疑问时，一定要询问服务器。他们可以更好地告诉你在特定菜肴中添加了什么。这将帮助您在订购时做出更好的决定。
• 注意：分心进食会导致额外的卡路里和体重增加。注意你放进嘴里的东西。享受你正在吃的东西，花时间去欣赏它。