方法1方法1/4：沉迷于适度

1. 1.用好的选择来平衡不健康的选择。要知道你不必直接从菜单上点餐，就要要求特殊的侧面和干线组合。在汉堡中点一份沙拉，而不是薯条，或者在薯条中加一个素食汉堡。事先做一些菜单研究，以避免在点菜时产生压力。这将防止你对不健康的选择做出下意识的反应。不要害怕在网上查询餐厅的营养信息。试着用帕累托原理来指导你的饮食选择。这意味着你应该在80%的时间里选择健康的选项，而在20%的时间里允许自己沉迷于不太健康的选项。

2. 2.每周吃一顿欺骗餐（一次）或欺骗甜点（两次）。这是一个让你在保持健康生活方式的同时放松的机会。你甚至会发现，在你习惯于享受营养丰富的食物后，这些天你已经忘记了。或者，由于你的偏好变化，你的作弊日可能会在构图上变得更健康。如果你在甜点上作弊，坚持吃一份200-300卡路里的优质甜食，比如黑巧克力或真正的冰淇淋。如果你喜欢咖啡因，买一杯浓咖啡作为你的诱饵。如果你在吃了一顿骗人的饭后仍然感到被剥夺了权利，你可能想在一周内把你的放纵分掉。例如，把巧克力分成四块，每天吃一小块。

3. 3.回忆食物。要意识到你最喜欢的时间在多大程度上与食物有关，然后利用这种意识来重现快乐的时刻。煮你祖母最喜欢的汤，或者做你童年时的安慰食品。与食物保持积极情感联系的人不太可能养成不健康的习惯，比如暴饮暴食。

方法2方法2/4：拥抱饮食的社会方面

1. 1在特殊活动中克制狂欢的冲动。度假、婚礼和生日都是美食的诱惑。一系列有趣的（通常是无限量的）食物会大大削弱你的意志力。在吃自助餐之前，随身携带一些零食，比如生格兰诺拉麦片棒，以缓解饥饿感。倾向于新鲜食物的选择，比如沙拉站，而不是更重、更辣的菜肴。而且，在自助餐的情况下，限制自己只能吃一个盘子，不能再加满。

2. 2.与他人交流。和家人一起计划一个固定的晚餐时间，或者和朋友一起安排一个固定的用餐日期。与他人分享食物会鼓励你放慢脚步，享受食物。用餐的同龄人也会称赞你的好选择，同时引导你远离不健康的选择。

3. 3.和朋友一起切菜。你会省钱，减少对腰围的影响。或者，采取一种“家庭式”的就餐心态，从每个人的菜肴中品尝一点。例如，在Panera面包公司，在芝麻粗面粉上吃一整片纳帕杏仁鸡肉沙拉三明治可以提供700卡路里的热量。一份时令蔬菜沙拉能提供180卡路里的热量。所以，如果你和一个朋友一起吃三明治和沙拉，你每人将消耗440卡路里，这可能符合你的卡路里目标。

4. 4对同一种食物的不同类型进行味觉测试。以柑橘为主料，切碎橙子、酸橙、柠檬等，进行取样。制作有吸引力的食物托盘，邀请其他人过来，把它变成一次集体冒险。

方法3方法3/4：热爱健康食品

1. 1.寻找最喜欢的水果或蔬菜。选择一种水果和一种蔬菜作为你每周饮食的“特色”。试着每天至少在一餐中加入你的特色食物。然后，在每周结束时，写一些关于你喜欢和不喜欢的选择的简短笔记。继续，直到你能确定地说你找到了你最喜欢的！为蔬菜和水果创建一个锦标赛支架。把你的朋友也包括进来，看看哪种食物会在正面交锋中胜出。

2. 2.对特定食物进行自我教育。选择一种食物，尽可能地研究它。成为这方面的专家。找出它生长的地方，它的药用特性（如果有的话），以及有哪些不同的类型。这些知识会让你兴奋地在餐桌上尝试你在现实世界学到的东西。

3. 3.用不同的制剂进行实验。摆脱传统的油炸食品很难，但有一系列的准备选项等着你。例如，南瓜看起来可能是一种非常无聊的食物，但它可以通过烧烤、烘焙、填充或炒来改变。掌握这些不同的烹饪技巧将使食物准备成为一种冒险，而不是一种无聊。

4. 4.发现对你有好处的替代品。你可以找到许多你最喜欢的、也是最常食用的食物的替代品。确定一种特定的食物或饮料，并调查你的选择。例如，如果你经常喝全脂牛奶，考虑切换到1%或无脂肪。你将获得等量的钙和营养，饱和脂肪更少。试着在烘焙时用黄油代替油。例如，你可以用苹果酱或李子酱来制作配方中黄油、起酥油或油的一半。

5. 5.将健康食品藏在显眼的地方。在你已经喜欢的食谱中巧妙地加入水果和蔬菜，以此来欺骗你的味蕾。这将增加你饮食中的营养，同时保持你的常规，这意味着你更有可能继续下去。烘焙是“隐藏”好东西的最好方法之一。制作西葫芦面包，增加西葫芦的量，或者用额外的香蕉烤香蕉坚果面包。对于烘焙食品，一定要用橄榄油或苹果酱代替精制油。你不会尝到不同的味道，有些人甚至认为它会给最终产品增加水分。

6. 6.种植一个花园。通过种植自己的水果、蔬菜和草药，创造性地掌控自己的饮食。当你在这个过程中付出努力时，你会感激每一口。从草药开始，草药通常被认为是初学者的“门户花园”。百里香、罗勒和迷迭香是聪明而耐寒的选择，它们也被用于许多食谱中。

方法4方法4/4：吃东西换燃料

1. 1计算你的卡路里。保持健康的体重通常取决于卡路里的摄入和排出。使用在线程序或纸笔记录你每天摄入的卡路里数量。尽量接近你理想的卡路里目标。每天减少500卡路里的热量会导致每周减重1磅。小心你的饮料！例如，一杯12盎司的甜茶可以提供88卡路里的热量，一罐12盎司的可口可乐可以提供140卡路里的热量，而鸡尾酒每杯可以包含500卡路里以上的热量。整天只喝几杯甜饮料会增加大量卡路里，这可能会影响你的饮食目标。

2. 每顿饭吃2个。不吃饭（尤其是早餐）会让你在一天剩下的时间里处于能量劣势。你可能会在一餐中避免摄入卡路里，但你可能会在下一餐中暴饮暴食或做出其他不健康的选择。相反，选择特定的用餐时间并坚持。如果你不得不推迟一顿饭，那就同时吃一点填饱肚子的零食。不吃早餐会增加患2型糖尿病、疲劳和精神功能不良的风险。

3. 3.从孩子的菜单上点餐。这是一个创造性和有趣的方式来练习部分控制。浏览菜单，寻找健康的选择，比如烤鸡肉片和苹果酱，然后点餐。你将获得均衡的膳食，同时节省金钱和卡路里。

4. 4在订购时，从服务器上申请一个to go box。当你的食物到达时，把一半装进盒子里，以备日后食用。这将防止你吃得过多，并为你第二天的另一顿饭提供足够的食物！

5. 5吃饱了就不要吃了。慢慢地、有条不紊地吃可以让你观察到你结束这顿饭的迹象。仔细咀嚼食物，每咬一口都要喝一小口水。忍住清理盘子的冲动，不要自动点甜点，确保你真的饿了。看看如何慢慢吃以避免暴饮暴食。你的大脑大约需要20分钟来记录并发出吃饱的信号。

6. 6尤其是在快餐店，要小心选择。富含饱和脂肪和糖的食物通常更便宜，因此更诱人，但不要偏离健康的道路！与其买一顿预先准备好的饭，不如买一些健康的副食品，比如胡萝卜条和苹果酱。在你去餐厅之前，做一些调查，以帮助你在到达餐厅时做出正确的选择。上网查找他们的菜单和营养信息。

7. 7.注册食品配送服务。送饭回家就像每天收到礼物一样。你可以从各种各样的选择中选择，包括只吃特定的食物或只吃特定的食物，这将避免食物无聊。在选择某一家公司之前，不要犹豫，先对多家公司进行测试。