第1部分第1/3部分：学习如何安全食用大豆

1. 1了解如何安全食用大豆。美国国立卫生研究院下属的国家补充与综合健康中心（NCCIH）认为，大豆“作为食物或短期作为膳食补充剂食用时”，对大多数人来说是安全的当选择大豆产品时，它应该是完整的、有机的、非转基因的，而不是精制或加工的。然而，研究表明，食用大量大豆可以降低女性的生育能力。它还可能干扰食用大豆配方奶粉的胎儿和婴儿的正常发育。几个世纪以来，亚洲社会一直在毫无问题地使用大豆。这可能是因为在亚洲料理中，大豆通常被用作发酵食品，如纳豆、味噌和豆豉。发酵过程可能会改变大豆的某些成分，同时使大豆中潜在的抗病成分异黄酮保持不变，并以不同的方式发挥作用。

2. 2适量食用大豆。根据NCCIH和美国家庭医生协会的建议，男性和女性应适量食用大豆。这意味着成年男性和女性应该将大豆限制在每天25克。这意味着你每天可以吃一到两份豆制品，比如一杯豆浆或四盎司豆腐。对于18岁以下的人，合理的建议是大约一半的量，或者每天12到13克大豆。这一量的大豆可以通过降低胆固醇和甘油三酯水平对你有益。同样量的大豆可以减少更年期潮热，保持骨密度。目前，没有足够的信息为有乳腺癌病史的女性提供多少大豆的建议。

3. 3.用全大豆代替不健康食品。全大豆的好处之一是，通常食用豆制品来代替含有更多脂肪的不健康食品。在你的饮食中加入全大豆可以增加纤维、维生素、矿物质和多不饱和脂肪。与红肉相比，全大豆是一种更健康的蛋白质选择。它含有高水平的蛋白质，不含饱和脂肪。全脂大豆可以代替红肉和乳制品，这两种产品都可能不健康。

第2部分第2部分，共3部分：将健康大豆纳入饮食

1. 1.毛豆。将大豆纳入饮食的最佳和最健康的方法之一是食用全大豆，通常称为毛豆。整个大豆还没有加工，所以你从大豆中获取营养。试试蒸毛豆。你可以把它当配菜吃，也可以把一些放进沙拉里。半杯大豆中含有16克蛋白质，以及大量的维生素B6、维生素B2、维生素B1、维生素K、叶酸、钾、镁、锰、铜、硒、磷、铁和钙。如果可能的话，购买有机或非转基因大豆。

2. 2.喝有机豆浆。另一种让健康大豆进入饮食的方法是喝豆浆。为了获得最健康的豆奶，一定要购买有机和转基因食品。这消除了杀虫剂的使用和转基因的潜在危险。每天一杯8盎司（237毫升）的豆浆是一份不错的服务。为了获得最佳的健康益处，可以选择不含糖、不含食物的牛奶。调味牛奶中添加了糖分，这对身体不好。你也可以自己做豆浆，这比买豆浆更好。制作豆奶只需要有机非转基因大豆和纯净（无氟）水。购买豆浆前要检查标签。避免购买任何含有大豆蛋白或大豆分离物的豆奶。这意味着豆浆已经被加工过了。

3. 3.烤豆腐。豆腐是一种多功能、健康的方式，可以将大豆纳入你的饮食中。和其他形式的豆腐一样，如果可能的话，确保食用非转基因的有机大豆。每天三到四盎司是可以接受的。豆腐可以用来代替菜肴中的肉。例如，你可以用豆腐代替肉做炒菜和其他菜肴。试着用豆腐代替鸡蛋。你也可以做豆腐饼做豆腐汉堡。你甚至可以试试豆腐鸡手指。试着把烤豆腐和蔬菜一起作为配菜。在你的奶昔中加入豆腐。有很多网站和书籍都有豆腐食谱供你尝试和享用。

4. 4.吃发酵的大豆菜肴。许多人认为发酵的大豆菜肴是吃大豆最健康的方式。许多亚洲菜肴都是发酵的，比如天妇罗、味噌和纳豆。发酵豆制品更容易消化，是益生菌的良好来源。丹贝富含蛋白质和B族维生素，以及其他矿物质。丹贝是一种多才多艺的菜肴，可以放在许多菜肴中，比如沙拉，甚至是玉米卷。味噌富含B12。味噌通常存在于酱和汤中，可以在商店里买到。纳豆是一种由发酵大豆制成的酱。它最常见于保健食品店、在线零售商或亚洲杂货店。

5. 5.避免加工大豆制品。虽然食用完整的、有机的、非转基因的和发酵的豆制品可以提供健康形式的大豆，但应避免食用所有其他形式的大豆。这包括豆油、大豆蛋白、大豆汉堡、大豆能量棒和其他形式的精制或加工大豆。避免任何标签上有大豆蛋白或大豆分离物字样的东西。不要食用由大豆油制成的产品。

第3部分第3/3部分：了解大豆

1. 1了解植物雌激素的重要性。大豆和豆制品含有异黄酮，这是一类包括植物雌激素在内的植物物质。植物雌激素是在结构上与人类雌激素相似的物质。在某些情况下，它们可以增加或减少人类雌激素的影响。因此，食用大豆引起了人们对生殖周期、生育能力、青春期和整体安全性的担忧。大豆中的主要植物雌激素是染料木素和大豆苷元。这些植物雌激素被标记为内分泌干扰物；然而，这种破坏可能是积极的，也可能是消极的，这取决于一些变量，包括年龄、性别和激素状态。大豆中的异黄酮也可以作为甲状腺激素，干扰正常甲状腺功能。

2. 2.现在知道吃大豆对你的健康有什么好处。大豆被推荐用于改善各种健康状况。大豆被用来帮助缓解更年期症状，如潮热，帮助降低骨质疏松症的风险，并帮助降低心脏病的风险，尤其是女性）。大豆还被用于降低低密度脂蛋白胆固醇和前列腺癌。然而，大豆的益处并不总是一致的。这种不一致可能是由许多问题造成的，包括摄入多少大豆，以何种形式摄入，以及人们对大豆的个体差异，基于他们当时特定的激素状态。

3. 3了解大豆的风险。大豆的益处或危害尚不确定。例如，在实验室动物研究中，植物雌激素与增加乳腺癌风险有关。人类乳腺细胞也受到植物雌激素的影响；然而，许多研究也表明，经常食用大豆的女性患乳腺癌的风险较低。在男性中，一些研究表明大豆可以降低精子数量。其他研究表明，这根本没有效果。大多数研究都是在实验室的大鼠和小鼠身上进行的，但这种担忧是存在的，因为大鼠和小鼠的激素系统与人类相似。

4. 4了解大豆对儿童的风险。虽然在实验室动物或成人身上进行的研究既有好处，也有风险，但在儿童身上进行的大豆研究前景不大，而危害的证据更为重要。在一项研究中，喂食大豆配方奶粉的女婴在2岁时的乳房组织明显多于喂食母乳或乳制品配方奶粉的女婴。使用以大豆为基础的婴儿配方奶粉也会导致女孩青春期提前，以及月经周期更长、更困难。除非您孩子的儿科医生特别推荐，否则应完全避免使用基于大豆的婴儿配方奶粉。

这个食谱是你做的吗？

留下评论