方法1方法1/3：选择有营养的食物

1. 1每天吃早餐以促进新陈代谢。从一顿丰盛、营养丰富的大餐开始，比如一杯蛋白奶昔配一片水果或一碗高纤维谷物。当你坚持吃早餐时，你可能会注意到你的BMI有积极的变化。在计划膳食时，选择富含钙和纤维的低脂食物，这对你很有好处。当你吃一顿丰盛的早餐时，你更有可能吃你每天推荐的水果和蔬菜。低脂酸奶、脱脂牛奶和奶酪是钙的重要来源。麸皮和燕麦片等全谷物是很好的纤维来源，可以添加到早餐中。有皮的水果，如覆盆子、苹果和梨，也含有纤维。想要吃一顿令人满意且营养丰富的早餐，可以尝试吃亚麻籽、芝麻籽和浆果。

2. 2.在饮食中添加高质量的瘦肉动植物蛋白质。选择各种富含蛋白质的零食和菜肴来丰富你的日常饮食。在你的饮食中加入瘦肉，比如火鸡、鸡肉和鱼。如果你正在寻找素食蛋白质来源，选择豆类、种子和坚果。如果你更喜欢吃红肉，选择一段标有“草食”或“瘦肉”的肉与鸡肉和火鸡等瘦肉食品相比，红肉的健康程度要低得多。寻找有机的选择，以确保你得到高品质、健康的肉类。鱼含有大量ω-3脂肪酸，有助于降低患长期心脏病的风险。为了充分享受鱼类的好处，试着每周吃两份99克（3.5盎司）的鱼。总的来说，野生捕获的鱼比养殖的鱼更健康，含有更少的污染物。你知道吗？鲭鱼、沙丁鱼、鲑鱼和鲱鱼的ω-3脂肪酸含量特别高。

3. 3.选择富含纤维的食物和饮料。通过每天食用或饮用至少20克（0.71盎司）的膳食纤维来优化消化道。寻找含有全谷物的零食和饮料，或者吃一份豆类、水果和蔬菜。当你摄入一定量的纤维时，你可能会注意到你的浴室时间表发生了积极的变化。女性每天应至少摄入21-25克（0.74-0.88盎司）的纤维，而男性每天应摄入30-38克（1.1-1.3盎司）。膳食纤维有助于满足食欲，防止暴饮暴食和不必要的体重增加。纤维可以自然降低胆固醇，也有助于平衡任何血糖问题。甜菜是一种很好的高纤维食物。你也可以从蔬菜冰沙中获得大量健康的纤维和营养。

4. 4选择全谷物而不是精制谷物。通过食用全谷物添加铁、铜、镁和几种维生素B。选择大麦、糙米、燕麦、黑麦、小米和苋菜等食物，而不是精制和加工的谷物。在任何谷物产品中，检查成分标签，确保列表中的第一个是全谷物。全谷物是纤维的重要来源。如果你坚持吃全谷物，你患2型糖尿病、结直肠癌或心脏病的风险就会降低。如果你吃这些食物时出现腹痛、腹胀或打嗝等症状，你可能对麸质过敏。并不是所有谷物都含有麸质，所以如果你的医生确认你对麸质过敏，问问他们你可以安全食用哪些全谷物。

5. 5在购买和食用新食品之前，阅读营养知识。检查食品包装的侧面或背面，以找到营养标签，其中包含食品的卡路里、脂肪、胆固醇、钠、蛋白质和碳水化合物含量。根据经验，尽量避免食用含有反式脂肪和过量饱和脂肪的食物和饮料。此外，留意每日营养价值（DV）百分比，它会告诉你每种营养素的摄入量。单不饱和脂肪和多不饱和脂肪对身体有益，有助于减少体内有害的胆固醇。营养标签的下半部分显示食物或饮料中的不同营养素以及成分。总的来说，饱和脂肪只占你每日卡路里摄入量的5-6%。如果你每天摄入约2000卡路里的热量，目标是每天摄入约13克（0.46盎司）的饱和脂肪。DV百分比通常基于一般建议，比如2000卡路里。如果一种营养素是有害的，如饱和脂肪或钠，目标是摄入低于100%的DV。如果一种营养素对你的身体有帮助，比如膳食纤维或钙，目标是摄入至少100%的推荐摄入量。

6. 6减少含糖饮料的饮食。尽量限制你经常喝的苏打水、能量饮料、果汁、运动饮料和其他甜饮料的量。相反，选择水作为你的首选饮料。如果你喝太多含糖饮料，你可能会增加患2型糖尿病的几率。虽然你不必完全从饮食中去除糖分，但要想办法在日常生活中限制它。例如，试着在咖啡中加入1勺糖，而不是2-3勺。

7. 7.把不健康的食物换成更健康的食物。检查你生活中的不同成分和食物，看看你是否可以做出任何调整。如果你喜欢棕榈油，试着用橄榄油或椰子油代替。如果你买的是罐装水果，那就买果汁包装而不是糖浆包装的产品。试着在家自己做沙拉酱吧！菜籽油含有健康的脂肪和ω-3脂肪酸，但菜籽油的生产通常需要大量加工，这可能会降低菜籽油的一些健康益处。如果你想要一种更健康、加工更少的替代品，可以选择高品质的冷榨油（可能标有“冷榨”、“未精制”或“未经加工”）。椰子油富含健康脂肪，由于其高热指数，作为食用油效果良好。然而，它也含有大量饱和脂肪，吃太多会提高你的甘油三酯和坏胆固醇（LDL）水平。最好适度使用。

8. 8.向医生咨询有关补充剂的信息，以帮助保持健康的体重。一些补充剂，如α-硫辛酸、CLA和铬，已显示出有助于减轻或维持体重的前景。这些补充剂可能有助于促进脂肪的流失，建立瘦肌肉群，或减少对食物的渴望。在尝试任何补充剂之前，请咨询医生是否可以安全服用。一些补充剂可能与其他药物、维生素或补充剂相互作用。给你的医生一份你目前正在服用的所有药物或补充剂的完整清单。如果你有任何健康问题，比如怀孕或慢性健康问题，请让你的医生知道，因为这些可能会影响你可以安全服用的补充剂。

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方法2方法2/3：管理你的饮食

1. 1当你吃零食时，遵循建议的份量。如果你想要薯片、糖果或其他食物，用你的碗或盘子控制你的份量。在分发任何食物之前，阅读营养标签的侧面，看看这是一份什么样的零食。下一步，舀到你的盘子或碗里。吃一小部分，你可以减少很多不必要的卡路里！给自己倒饮料时遵循同样的原则。当喝牛奶、果汁或其他饮料时，阅读瓶子上的标签，看看份量是多少。

2. 2在进餐时给自己留一小部分食物。在把食物放在盘子里之前，仔细检查你的份量。上菜时，给自己一块和一副牌大小相同的肉。如果你在吃一些农产品，请注意一小片水果或一片甜瓜可以算作一份，而大苹果可以算作两份。液态奶，如牛奶和酸奶，其用量为1杯（240毫升）。吃谷物时，记住一片以上的面包、50克（1.8盎司）或半杯（100克）熟面食算作一份。

3. 3.将垃圾食品放在红色盘子上，以防暴饮暴食。和自己玩一个小智力游戏，减少零食的摄入量。由于大脑将红色与“停止”的概念联系在一起，当你把零食放在红色的盘子或碗上时，你可能会感觉不太想吃东西。吃健康食物时，把食物放在一个绿色的盘子上，这会在你的脑海中引发相反的反应。这种颜色理论也适用于餐饮和生活空间的墙壁颜色。例如，你可以把厨房或用餐区漆成绿色，而客厅或卧室则漆成红色。

4. 4监控你每天的卡路里摄入量。虽然你不必是卡路里计数器，但试着大致估计一下你每天摄入的卡路里量。平均每天，成年女性需要1600到2400卡路里，而成年男性需要2000到3000卡路里。无论什么时候你吃饭或吃零食，都要记下到目前为止你摄入了多少卡路里。虽然热量范围不是一成不变的，但它们可以帮助你过上更平衡的生活。和你的医生谈谈，了解你每天应该摄入多少卡路里。

方法3方法3/3：全天练习好习惯

1. 1吃东西时要慢慢地、小心地切肉。吃饭或吃零食时不要匆忙。相反，给自己足够的时间彻底咀嚼和吞咽食物。如果你吃得太快，就有可能吃得过饱。吃得快的人比吃得慢的人更容易超重。

2. 2每天至少饮用11 1/2杯（2.7升）水。一整天，试着喝几杯水。当你的身体水分充足时，你更有可能保持恒定的体温。记住这一点，试着每天喝几杯水。男性每天应该喝大约15 1/2杯（3.7升）的水，而女性应该喝11 1/2杯（2.7升）。运动前、运动中和运动后都要喝水。当你的身体保持一个稳定的温度时，它的工作效率会更高。

3. 3.吃饭时不要使用电子设备。无论是吃零食还是吃饭，尽量在一个不受干扰的环境中进食或饮水。如果你一边吃零食一边看电视或看手机，你可能会吃得过多，摄入不必要的卡路里。试着和朋友或家人一起吃零食或晚餐，但要小心！研究表明，人们在一起吃饭时往往会吃得过多。

4. 4.保持7-9小时睡眠以保持正常食欲。试着睡个好觉，这样你的身体可以在早上自我调整。如果睡眠不足，你的食欲会急剧增加，这可能会导致暴饮暴食。相反，试着制定一个固定的就寝时间，这样你每天晚上都能睡上稳定的时间。

5. 5.在家吃饭，而不是在外面吃饭。虽然餐馆似乎更方便，但在家做饭可以节省大量热量。在你自己的厨房里，你可以控制食物中的成分和营养成分，这可以创造一顿更健康的大餐。通过使用你自己的配料和食谱，你可以节省数百卡路里的多余脂肪和钠。例如，一个自制汉堡包比一个快餐汉堡包少大约300卡路里。

6. 6.尝试间歇性禁食，建立更健康的饮食计划。间歇性禁食包括在一天中的限定时间内进食所有食物，例如上午7点到下午3点。间歇性禁食结合运动和均衡营养饮食，以获得所有潜在益处。研究表明，间歇性禁食可以降低血压，帮助调节胰岛素水平。间歇性禁食的人也报告他们的食欲总体下降。如果你选择间歇性禁食，避免在两餐之间和指定的禁食时间之后吃零食，这样你的身体就有时间燃烧脂肪。