方法1方法1/3：为成功做好准备

1. 1为第二天早上做好准备。在睡前准备好晨练所需的所有衣服和设备。尽量减少你早上需要完成的任务，这样你就可以在尽可能少的干扰下开始锻炼。如果你去健身房而不是在家锻炼，那么在晚上睡觉之前，确保你的背包里装满了你需要的所有东西。

2. 2.保持充足的睡眠。在尝试晨练之前，先睡七到九个小时。确保你能以足够的能量轻松醒来，从而有效地进行锻炼。如果你需要认真调整你的睡眠计划来实现这一点，坚持在早上进行较短的锻炼。每天晚上以15分钟为增量逐渐提前睡觉，直到你睡了整整七到九个小时。

3. 3强迫自己起床。把你的闹钟放在房间的另一边。预防睡意袭人的手触碰打盹按钮，打乱你的日常生活的风险。如果你讨厌醒来后立即从床上跳起来，那么设置第二个闹钟，这样你就可以再躺10到15分钟来调整。但是，不要爬回被单下面，以免感觉太舒服。

4. 4控制你的环境。打开收音机或设计你自己的振奋人心的播放列表来刺激你的大脑。打开所有的灯来唤醒你的眼睛，减少爬回你黑暗的床上的欲望。让家里的温度从冷到冷，让你保持警觉，渴望通过锻炼来热身。

5. 5.咨询医生。在开始新的日常生活之前，如果你患有心脏病、高血压、胆固醇过高或肥胖，请预约。让你的医生知道你打算开始晨练。询问他们的建议，建立一个适合你个人需求和风险因素的锻炼计划。

方法2方法2/3：遵循基本的锻炼程序

1. 1热身。在你开始锻炼之前，做些运动，准备锻炼。以下是一些热身的方法：在低阻力的情况下骑10分钟静止的自行车，或者绕街区快速慢跑。跳绳五分钟。

2. 2做下蹲。同时加强腿部、臀部和膝盖的力量。双脚相距略大于臀部宽度，脚趾指向前方。在你面前举起你的手臂。下蹲，直到膝盖形成90度角。然后用你的脚后跟推动，重新站起来。一开始限制自己两组，每组15次。然后在每一组中增加重复次数，或者在训练中再增加15次。随着力量和柔韧性的增强，下蹲做一个要求更高的下蹲。

3. 3用弓箭步加强腿部肌肉。以臀大肌、腘绳肌和股四头肌为目标。双脚放在肩膀下面。双手放在臀部。向前迈一步，使膝盖直接位于脚趾上方。当你这样做时，你的另一只膝盖应该几乎接触到地板。用前脚的脚趾把自己推回到原来的位置。用另一条腿重复。从一组开始，每条腿重复8次，总共16次。随着你逐渐习惯每一套，增加额外的重复次数。每条腿12次，总共24次。注意不要在这个练习中给自己施加太大的压力。将你的重复次数保持在中等水平。错开你的套路，这样你只能每隔一天做一次弓箭步。

4. 做俯卧撑。锻炼三头肌以及胸部和肩部的肌肉。首先，趴着。双手放在肩膀下，然后伸展双臂。现在将身体抬高到起始位置，这样只有脚趾和手接触地面。再次降低你的身体，同时吸气。现在用手臂“俯卧撑”，同时呼气。一开始就把你的设定限制在合理的范围内。确保你的手臂同时控制上升和下降的速度。如果你太累了，让重力为你做这项工作，降低每套的重复次数，直到你重新控制每一次重复。如果你不能做一个完整的俯卧撑，你可以把膝盖放在地上，帮助你增强力量。你也可以保持俯卧撑姿势的最高点，即你的“木板”，作为手臂、肩膀和核心的锻炼。

5. 5.跳高。双脚并排，脚趾朝前，手臂垂在身体两侧。然后从脚趾处跳起来，双脚分开。同时，将双臂向两侧抬起，越过头部，直到手臂接触。双脚相距略大于肩宽着陆后，再次跳跃，双脚并拢，双臂回到身体两侧。从1分钟的跳高开始。在第一分钟轻松完成后再添加一次，以减少疲劳。继续增加1分钟的增量，直到达到所需的总增量。

6. 6.小牛饲养。小腿抬高是定义小腿肌肉和增强腿部力量的好方法。要做小腿抬高，站在台阶或凸起的表面上，脚掌放在台阶上，脚后跟下垂。收腹。抬起脚后跟，使其高于脚掌。保持这个位置，然后放低。重复

7. 7.用卷发锻炼肱二头肌。坐着的时候，将肘部稍微放在膝盖后面，大腿上，握紧哑铃，前臂直接伸到前面。然后在不移动肘部的情况下，将哑铃向上拉，直到哑铃与肩膀平齐，从而“卷曲”重量。这样做时吸气，然后在降低体重时呼气。以每只手臂10次为一组开始你的晨练。在切换手臂之前，一次性完成一只手臂的整套动作。随着每套动作变得更容易，要么在每套动作中增加更多的重复，要么在两臂之间交替进行多套10次重复。随着肌肉的发育，试着站起来而不是坐下来，以加强腿部、臀部和腹部的其他肌肉，这些肌肉有助于在举重时稳定身体。

8. 8.做后坐锻炼三头肌。单腿向前站立。保持背部平放，躯干向前弯曲。双手各拿一个哑铃，保持哑铃与躯干平行，肘部弯曲。做后腿时，保持上臂静止，伸直肘部，使下臂尽可能向后。回到原来的姿势，肘部弯曲，然后重复。

9. 9.膝盖抬高。做高膝盖就像原地慢跑，只是你应该把每个膝盖抬到至少臀部的高度。你的手臂应该自然地跟随这个动作。你只能用脚掌触地。

10. 慢跑10英里。以5英里/小时的速度跑半小时。如果需要的话，迈出小步，从简单的走路开始。首先出去快步走10分钟，以适应早晨的日常生活。每天以5分钟的增量逐渐增加时间。当你感觉准备好了，将你的步行分成跑步/步行间歇。慢跑一分钟，步行四分钟，然后重复。增加慢跑时间，减少步行时间1分钟，直到你舒适地连续慢跑30分钟。除了其他锻炼之外，你可以将慢跑作为日常锻炼的一部分，或者在一天慢跑和第二天做其他锻炼之间交替进行。

11. 11.之后做伸展运动。你可以在日常活动中加入锻炼后的伸展训练，也可以参加瑜伽或普拉提课程，提前安排锻炼时间。增加你的灵活性，同时将未来训练中受伤的风险降至最低。保持静止姿势至少30秒，然后轻微的疼痛和紧绷才有可能变得严重。锻炼后拉伸（尤其是静态拉伸）比锻炼前更有益。尽管事先伸展可以增加柔韧性，但研究表明，它对预防受伤几乎没有任何作用。它也可能会降低运动的力量和速度。

方法3方法3/3：充分利用你的训练

1. 1.吃零食并补充水分。锻炼前摄入大约200卡路里，提高你的能量水平。运动前至少留出45分钟让你的胃消化。利用这段时间进行伸展运动、上厕所、淋浴或执行其他小任务。根据气候的不同，在进食后大约20分钟喝8到16盎司的水，以补充水分而不妨碍消化。如果你想在锻炼后补充能量，你应该尝试蛋白质和碳水化合物的结合。例如，你可以吃几片熟食火鸡、一根奶酪棒和一个苹果。你也可以吃一杯蛋白奶昔和一根香蕉。

2. 2观看教程视频。购买、租赁或订阅锻炼视频或应用程序。使用视觉指南准确了解如何放置和移动身体，以便正确进行锻炼，减少受伤风险。寻找专门针对你可能面临的任何问题（如体重增加、脊柱侧凸或其他身体因素）的DVD或节目，以找到能满足你需求的运动。在遵循他们的指示之前，先在网上研究视频。确保运动生理学家帮助制定了该计划，以确保你遵循最佳实用建议。

3. 3改变你的常规。在你习惯了每天早上锻炼之后，改变你每天的工作。避免让你的身体在日复一日做同样的事情时变得过于舒适。制定一个新的时间表，让你在一天早上做练习a、B和C，然后在第二天做练习X、Y和Z。在日常锻炼中加入新的锻炼，挑战你的身体。坚持复合运动，最大限度地利用你的时间，针对全身肌肉进行更彻底的锻炼。除了弓箭步、俯卧撑和蹲下，还可以尝试长凳按压、仰卧起坐、俯卧撑、早安、军事按压、引体向上和划船。

4. 4保持你的强度。保持你的日常活动相对较短（理想情况下为30到40分钟）。利用这段短时间进行高强度的锻炼。避免为了长时间锻炼而节约能量。在半小时的锻炼后，你的身体会感到疲劳。当从头开始时，预计你的身体需要大约4周的时间来建立耐力。不要过早地强迫自己。

• 如果你在激励自己锻炼方面遇到困难，你可以试着去上早操课（比如旋转课或新兵训练营式的课）或使用锻炼DVD。