第1部分第1/3部分：开始步行养生

1. 1.和你的医生谈谈。特别是如果你在急性损伤后出现背痛，在开始任何运动方案之前，你需要得到医生的许可。你的医生可以根据你的具体损伤，建议你哪种运动对你个人有益。如果你已经有很长一段时间没有锻炼了，你可能还想做一次全面的身体检查，以确保你足够健康，可以开始锻炼计划。你的医生还可以建议你进行各种调理运动，除了定期散步，这可能对你有益。如果你的医生给了你任何限制，请仔细遵循这些限制，在没有让医生知道你已经准备好进一步的情况下，不要超越这些限制。更剧烈的运动可能还有其他风险。

2. 2.步行五分钟开始。步行可以增加肌肉的循环，释放内啡肽，减轻疼痛感。它锻炼整个身体，包括背部周围的肌肉，所以当你刚刚开始常规体育活动时，这是训练肌肉的一个极好的方法。要养成锻炼和锻炼身体的习惯，从每天步行五分钟开始。试着每天在同一时间走路，这样活动就成为你日常生活的一部分。理想情况下，你应该在相对平坦的路面上行走。您可以稍后移动到山丘或未铺砌的小径。如果你刚开始锻炼，或刚从严重受伤或手术后恢复，那么开始时要慢一些，这样你就不会让身体负担过重，从而有再次受伤的风险。买一双有支撑力的步行鞋，即使你一天只需步行五分钟就可以开始。请记住，你可能会感到肌肉酸痛，尤其是当你在相对久坐之后开始体育活动时。走路时保持良好的姿势。收拢骨盆，腹部肌肉用力，颈部、肩部和臀部对齐。

3. 3逐渐增加行走的长度。一旦你能每天步行五分钟，每周再步行一两分钟。慢慢增加时间可以让你的肌肉有时间适应，这样你就可以逐渐增强力量，而不会有受伤或疲劳的风险。例如，你可以每天步行五分钟，持续一周。在第二周，你可以将步行时间增加到7分钟，第三周增加到10分钟。继续增加时间，直到你每天至少步行20或30分钟。一旦你达到每天步行20或30分钟的程度，每天步行就不再是绝对必要的，除非你已经习惯了，并且喜欢把它作为一天的一部分。散步是一种低影响的活动，如果你喜欢的话，每天散步是完全安全的。如果你在受伤前是运动员或经常参加体育活动，你不一定需要像以前久坐不动的人那样慢慢开始。你还可以更快地延长行走时间。

4. 4交替进行步行和其他有氧运动。一旦你养成了每天至少30分钟、每周三四天步行的常规，你可能想要加入其他有氧运动，这样你就不会感到无聊。慢跑或跑步是高冲击性的活动，所以在你从步行到跑步之前，你可能想再次与你的医生交谈。然而，有一些低影响的有氧运动，你可以穿插在你的步行中，进行一些变化。例如，你可以考虑每周在椭圆训练器或步进机上进行一到两次会议。如果你有游泳池的机会，你也可以考虑游泳或水疗法。水的浮力使游泳成为一种低冲击的有氧运动，对你的背部非常有益。

5. 5每周锻炼三次，每次30分钟。最终，你的目标应该是持续进行至少30分钟的有氧或心血管运动。一旦你达到了这个水平，保持同样的习惯将逐渐减少你的背痛。这种有规律的体育活动可以增加你的心血管力量，帮助你的背部更快地愈合，从而缓解你的背痛。每天集中精力做一些体育活动，即使你的30分钟步行计划一周只有三四天。

第2部分第2部分，共3部分：加强背部

1. 1开一张物理治疗的处方。如果你不确定如何使用正确的身体力学进行锻炼，物理治疗师可以帮助你设计一个计划，并检查你的表格，以确保你正确地进行锻炼。你的医生可能会开几周的物理疗法。向你的健康保险公司咨询，了解你的保险覆盖了多少次理疗。你的物理治疗师还可以教你如何保持正确的姿势，并使用各种人体工程学技术来增强背部，减少需要你长时间坐着的桌前工作的影响。在你的第一次理疗预约时，你的理疗师会给你专门设计的锻炼，以加强你的背部，重点关注你特别受伤或背部疼痛的原因。仔细遵循物理治疗师的建议。如果你想尝试任何其他锻炼或伸展运动，请与你的物理治疗师谈谈，以便他们在看到益处时将其纳入你的治疗计划。

2. 2使用麦肯齐方法治疗腰痛。许多物理治疗师采用麦肯齐方法治疗急性腰痛，尽管慢性腰痛患者也可能会从这种方法中得到一些缓解。要开始这种治疗，你必须先和你的物理治疗师一起做一系列动作，他们会评估你的反应，并利用这些信息对你的损伤进行分类。根据最终的评估和分类，你的物理治疗师将为你制定一个个性化的锻炼方案，专门设计来减少你的疼痛。治疗的目标是逐渐将疼痛从背部转移到四肢。因此，如果伸展运动导致背部疼痛，你将被要求进行一系列的练习，从你躺在地板上开始。另一方面，如果你弯腰时背痛更多，物理治疗师规定的练习将包括更多的坐姿或站立姿势的弯曲练习。

3. 3.用健身球锻炼身体核心力量。锻炼或稳定球有助于加强背部和核心肌肉，以及改善平衡和稳定性。这些练习还提供全身力量训练课程。例如，你可以做一次前场退场，从你脸朝下趴在球顶上开始。你尽可能用手向前走，将身体下方的健身球滚向双脚。把球滚到大腿上，保持身体核心处于运动状态。然后双手回到起始位置，重复3-5次。你可以做同样的向后运动，你坐在球上，双脚离开球。最终，你会背朝下，肩下扛着球。其他球类运动包括反向仰卧起坐和反向伸展，或者将这两个动作组合成一个练习。带球锻炼可能很困难——尤其是如果你以前从未使用过球。如果你和你的物理治疗师或有过背痛患者工作经验的认证运动教练一起工作，你会有更好的结果，而不是试图用一个健身球来开始一个新的运动疗法。

4. 4.温和的普拉提课。普拉提可以增加你的稳定性，并进一步增强你的核心力量，这可以缓解背痛。在你开始普拉提课之前咨询你的医生，确保告诉你的教练你的背痛，这样他们可以为你做适当的调整。由于良好的姿势是普拉提练习中最重要的一个方面，所以许多姿势和动作都侧重于加强你的核心和背部肌肉。普拉提练习的缓慢而温和的动作使它成为一种很好的力量训练方案，可以添加到你的常规锻炼中。普拉提还注重于中立的排列和运动，不会对你的脊柱和背部造成压力，这可以帮助你养成习惯，保持强壮和健康的背部。你的医生或物理治疗师可能会建议你所在地区的某个普拉提班，对背痛患者有好处。

5. 5.用哑铃进行力量训练。轻量级的基础举重训练可以帮助你增强背部肌肉的力量。随着时间的推移，你会使你的背部更强壮，减少背部疼痛。例如，你可以添加反向飞，这可以增强你上背部和肩部肌肉的力量。膝盖微微弯曲，双脚与肩同宽站立。双手各拿一个哑铃，手掌相对。腰部前屈，背部挺直。将重物举到身体两侧，肘部弯曲，挤压肩胛骨，然后向下释放。另一种锻炼背部和肩部肌肉的力量练习是弯腰划船。双脚分开与臀部同宽站立，从臀部（而不是腰部）弯曲，直到双手的哑铃位于膝盖处。当你保持上臂和肘部靠近肋骨时，将哑铃向上拉至胸部下部。拉的时候把肩胛骨挤在一起，然后慢慢放回到起始位置。制定一个力量训练计划，针对背部和肩部进行三到四次锻炼，每次锻炼进行两到三组5到10次重复。逐渐增加重复或设置的次数，直到你能在不疲劳的情况下完成你的日常活动。然后你就可以增加你的体重了。如果你的脊柱损伤与肌肉无关，在你的锻炼方案中增加任何重量训练之前，请咨询你的医生。

第3部分第3/3部分：伸展背部

1. 1与医生或物理治疗师合作。特别是如果你的背部疼痛与急性损伤有关，你不应该在没有咨询医生和与物理治疗师合作以确保不会造成进一步伤害的情况下尝试任何拉伸。开始伸展运动时，一定要穿舒适的衣服，不会束缚你或限制你的运动范围。记住伸展运动不应该是痛苦的。尽量舒适地移动——不要强迫身体进一步移动，否则可能会造成额外的压力或伤害。在开始拉伸之前，确保你已经做好了热身。

2. 2度膝盖至胸部伸展。膝盖到胸部的伸展非常适合帮助骨盆对齐，同时也可以伸展下背部的肌肉。你应该保持每个姿势大约20秒，每条腿至少重复这些伸展三次。对于膝盖到胸部的伸展，你应该仰卧，脚趾向上。慢慢弯曲右膝，将腿拉向胸部。将手臂绕在腿上，紧靠着你，然后松开，用左腿做同样的动作。

3. 3试着躺着扭膝。这种伸展不仅可以拉伸与脊柱相邻并平行的肌肉，还可以增强你的核心肌肉，尤其是腹肌。如果你有脊柱损伤，你的物理治疗师可能会给你开这种拉伸或类似的处方。你也可以仰卧伸展双腿开始伸展。右膝弯曲，右腿交叉在身体左侧。把它拉过来，直到你感觉背部有一个轻柔的伸展，保持你的核心部分处于活动状态。保持拉伸约20秒后，慢慢将腿放回起始位置，然后用左腿做同样的动作。每条腿至少重复拉伸三次。

4. 4使用瑜伽姿势和伸展运动。即使你没有受过任何急性背部损伤，你也可能会遭受下背部疼痛——尤其是如果你有一份需要在办公桌后坐上几个小时的办公室工作。瑜伽姿势可以帮助缓解这种背痛。你不需要参加瑜伽课来学习一些基本的姿势来缓解背痛。然而，如果你从未练习过瑜伽，你可能希望至少参加一门课程，这样教练可以帮助你，确保你正确地做姿势。当你做瑜伽姿势时，练习用鼻子深呼吸，用嘴深呼吸。在瑜伽中，呼吸和姿势一样重要——如果不是更重要的话。有一种瑜伽姿势对背部疼痛有好处，那就是双膝扭转。仰卧时，将膝盖伸入胸部。你的手臂应该以“T”形伸展到你身边。呼气，右膝着地。确保两个肩膀都牢牢地压在垫子上。膝盖回到中心，然后移到另一侧。另一个瑜伽姿势是狮身人面像，你可以做它来加强你的背部，缓解背部疼痛。俯卧，上身支撑在前臂上。手掌平放在地板上，肘部成直角。脚尖和手掌向下压，骨盆向前推。你的下背部会感觉到这一点，但要专注于呼吸，深呼吸。保持这个姿势一到三分钟，然后放松到地板上。

5. 5包括坐姿伸展。坐姿伸展，如梨状肌坐姿伸展，可以缓解背部疼痛，尤其是当你的坐骨神经痛放射到双腿时。梨状肌位于臀部，可能会压迫坐骨神经，导致下背部疼痛，并辐射到腿部。通过背部挺直坐在地板上，然后将左腿交叉在右腿上方，使左脚紧靠右大腿来缓解这种疼痛。你可以把右腿塞进臀部。用右臂托住左膝，将左臂伸到身边，在地板上支撑自己。放松，吸气，保持20秒左右，然后左右交替。

6. 6.在办公桌前做肩卷和肩胛骨挤压。即使在你回去工作后，当你坐在办公桌前时，你仍然可以周期性地伸展背部。如果你长时间坐着，这些锻炼和其他锻炼可以缓解背痛。为自己制定一个小程序，让自己在一天的工作中舒展筋骨。将背部拱起五到十次，然后做10次肩卷和10次肩胛骨挤压。你也可以将头部和颈部拉伸或卷。如果你长时间坐着，你应该每天做两三次你的小程序。坐了大约一小时后，你还应该努力站起来走动几分钟。例如，当你接电话时，你可以站着。