方法1方法1/2：立即恢复睡眠

1. 1练习深呼吸练习。通过集中精力呼吸并控制呼吸，你可以减慢心率，降低血压，从而为身体恢复睡眠做好准备。仰卧时，尽可能放松身体的所有肌肉。通过鼻子慢慢吸气，集中精力让胸腔底部充满空气。你应该看到你的胃部隆起，而不仅仅是胸部。以缓慢、可控的方式进行，耗时8-10秒。屏住呼吸1-2秒。放松，让空气以自然的速度从你的胸部排出。重复这个过程，直到你感觉自己又睡着了。

2. 2.练习渐进式放松。渐进式放松是一种技巧，要求你专注于身体的每一个主要肌肉群，逐个放松。即使我们生活在我们的身体里，大多数人实际上发现很难同时对整个身体进行概念化。当我们躺下并试图放松睡眠时，我们可能会使身体的某些部位紧张起来。相反，尝试以下方法：仰卧，闭上眼睛，专注于你现在的身体感觉。专注于你的双脚，放松其中所有的肌肉，让它们沉入床垫。试着想象你脚上的各个肌肉，从脚趾到脚踝，然后松开它们。向上移动小腿和膝盖。从脚踝向上运动，放松肌肉中的任何张力，只需让双腿躺在那里。向上移动到大腿，做同样的动作。接着是臀部，然后是下背部。花点时间在你的胸部和腹部。专注于你的呼吸——加深你的呼吸，专注于吸气和呼气的过程。把手放上去。就像你用脚做的那样，想象你手上所有的小肌肉，然后一个接一个地放松它们。首先是手指，然后是手掌，然后是手腕。向前移动到上臂，然后是肩膀。放松脖子上的肌肉，因为很多人都会在脖子上承受很大的压力。放松下巴上的肌肉，你可能会不知不觉地紧握着。继续你的眼睑和脸颊。让你整个头骨都沉回枕头里。一旦你完成了全身放松清单，试着重新入睡。

3. 3做脚趾拉伸练习。虽然反复弯曲肌肉似乎可以让你保持清醒，但脚趾拉伸练习实际上可以放松身体的其他肌肉，为休息做好准备。躺在床上，闭上眼睛，专注于脚趾。向后弯曲脚趾，面向面部。保持那个姿势10秒钟。放松10秒钟。重复这个过程十次，然后试着再次入睡。

4. 4.用平静的咒语来缓解焦虑。咒语是一种重复的声音，目的是将注意力从分散的想法中转移出来。最常见的咒语是声音“Om”，尽管你可以使用任何放松和简单的声音。咒语将你的注意力吸引到1）发出声音的动作，2）用嘴和喉咙发出声音的触觉，以及3）产生的舒缓的声音。躺在床上，闭上眼睛。深呼吸，慢慢填充肺部，将空气吸入胸腔底部。你应该看到你的腹部上升，而不是胸部。说“Om”，保持“o”音，直到感觉舒服为止。只关注咒语的三个维度——动作、感觉和声音。想想这三件事，直到其他一切都消失。安静地休息一秒钟。重复，直到你的焦虑减轻。

5. 5正面消极的想法。如果你在半夜被焦虑或压力所麻痹，你就不能再入睡了，直到你处理那些消极的想法。扪心自问：“这些想法有效率吗？它们会帮助我实现目标吗？还是它们只是无用的、循环的、强迫性的想法？”如果它们是富有成效的想法，就让它们找到出路。你可能会感到放松，努力解决白天遇到的问题。如果它们是消极的想法，不要让自己放纵它们。承认思考这些想法不会对你的生活产生积极影响，并迫使自己停止思考它们。这是非常困难的，需要大量的练习和意志力。一开始你可能并不成功，但随着时间的推移，通过努力，你可以学会控制自己是否让消极的想法让你在夜间无法入睡。

6. 6.使用积极的肯定。如果你呆在一个消极的顶空，你会很难入睡，所以积极的肯定——在你不那么焦虑的情况下，不断地重复积极的想法——在半夜可能是有用的。从更明显、更普遍的正面肯定开始，比如“我是一个好人”；“我相信自己”；或者“我明天会过得很好”对自己重复几句这样的话，直到你在重复的过程中感到稍微放松。然后，继续进行更具体的确认，找出让你无法入睡的焦虑的根源。例如：“我会找到我梦想中的男人/女人。”“我很快就会找到更好的工作。”“我对自己的身体很满意。”

7. 7.降低温度。你的大脑在任何时候都会无意识地调节你的体温，但它试图在你清醒时和睡着时达到不同的内部温度。稍微降低外部温度将有助于你的身体降下来休息。如果你的房间很暖和，把温度调低到65-68华氏度。

8. 8.把宠物踢下床。尽管你可能会发现睡觉时让你的狗或猫依偎在你身边会让你在情绪上感到安慰，但研究表明，53%与宠物一起睡觉的宠物主人说，他们毛茸茸的朋友会干扰他们整晚的睡眠模式。你的宠物的睡眠周期与人类不同，也不会因为你而被迫保持安静。让你的宠物远离卧室可能是让你整晚都能入睡的关键。

9. 20分钟后起床做点什么。如果你太习惯于完全清醒地躺在床上，你的大脑可能会开始在你的床和清醒之间产生不必要的联系。为了让你的大脑摆脱这种联想，如果你在20分钟后无法恢复睡眠，就从床上起来，做一些轻微的活动，直到你准备好再次入睡。读书或听轻松的音乐，但要避免电视或电脑屏幕的强光，因为这些会刺激你的大脑，防止你再次入睡。

方法2方法2/2：养成更健康的长期睡眠模式

1. 1检查和/或治疗睡眠障碍。虽然有些疾病（比如嗜睡症，人们在醒着的时候意外入睡）是显而易见的，但你可能会患上一种你甚至不知道的疾病。睡眠呼吸暂停症是一种疾病，人们在睡眠中停止呼吸，导致他们彻夜醒来，永远不知道是什么唤醒了他们。美国睡眠呼吸暂停协会（American Sleep Apnea Association）估计，在2200万据信患有睡眠呼吸暂停症的美国人中，80%的睡眠中断病例没有得到诊断——所以请检查一下自己！

2. 2检查和/或治疗是否存在其他可能扰乱睡眠的疾病。即使你没有睡眠障碍，也有许多潜在的疾病可能会让你整夜间歇性醒来。例如，患有胃酸反流的人通常患有失眠、睡眠呼吸暂停和不宁腿综合征。患有前列腺肥大的男性会整夜醒来，迫切需要排尿。向医学专业人士描述你的睡眠中断情况，并就可能导致你的问题的医疗状况征求他们的建议。这可能涉及血液测试，如果医生发现医疗问题，他们建议的治疗可能包括从简单的饮食改变到手术。为了避免胃酸倒流，不要吃柑橘、巧克力、油炸食品、大蒜、洋葱、番茄、辛辣食品和含咖啡因的饮料。治疗胃酸反流或胃灼热的非处方药不能治疗问题的根本原因，但如果在睡前服用，可以当场治疗症状。

3. 3.记下睡眠日记。你能做的最好的事情就是通过睡眠日记来记录你的身体对健康睡眠的需求。随着时间的推移，你将能够弄清楚哪些习惯会让你睡不好觉，哪些习惯能保证你睡好觉。使用国家睡眠基金会的睡眠日记模板。每天花几分钟填写，确保填写完整，不要漏掉任何一天。分析你睡眠日记中的数据。寻找任何模式：在你锻炼的日子里，你晚上都在睡觉吗？睡前看电视会导致睡眠中断吗？特定的药物会导致夜间睡眠中断吗？根据你养成的规律改变你的日常习惯，让自己有规律地、不间断地睡眠。

4. 4.坚持有规律的睡眠计划。根据你的个人和职业日程安排，你可能会有一个不稳定的日程安排，要求你一晚熬夜，然后第二天提前退休。然而，为了防止不健康的睡眠模式导致整个晚上频繁的睡眠中断，为你的睡眠计划设定严格的参数。把每晚同一个晚上的睡眠列为优先事项，即使这意味着你必须改变一整天的日程安排。

5. 5遵循每晚睡前常规。每晚睡前遵循同样的步骤，你将训练你的身体和大脑，以期待一个宁静的夜晚。每晚在睡觉前的一小时做同样的事情。例如：洗澡或淋浴。读一本书或听轻松的音乐。冥想

6. 6睡前至少一小时不要使用屏风。研究表明，手机、电脑和电视屏幕发出的强光会干扰身体褪黑素的产生，褪黑素是一种用来调节身体内部时钟的激素。每晚睡觉前一到两个小时不要看任何屏幕。

7. 7睡前不要喝含咖啡因的饮料。有些人对咖啡因比其他人更敏感——你会最清楚你的身体对咖啡或苏打水的反应。如果你对咖啡因特别敏感，为了安全起见，避免在午餐后喝含咖啡因的饮料，并确保你的身体系统中没有任何东西会干扰你晚上的睡眠。

8. 8.营造一个舒缓的睡眠环境。凉爽的温度有助于降低体温，让你整夜保持睡眠。如果你的窗户外面有路灯，那就挂上厚厚的窗帘（遮光窗帘），以防止任何光线整夜打扰你，并尽最大努力保持一个没有背景噪音的安静环境。如果背景噪音是不可避免的——例如，如果你住在一个有着薄墙和吵闹邻居的公寓里——试着用一种舒缓、规律的背景声音睡觉，这种声音会淹没不规则的噪音。一个嗡嗡作响的风扇可以做到这一点，手机或电脑应用程序也可以做到这一点，它们可以播放舒缓的声音，比如下雨或海浪拍打海岸。

• 如果你想重新入睡，看时间的话，这可能不会发生，所以把时钟转过来，不要看它。你不需要知道现在是什么时候，直到闹钟把你吵醒。
• 放一些放松的声音，比如风、雨、急流等等，然后深呼吸，理清思路。
• 到水槽边走走，在脖子和胳膊上轻轻地拍一些冷水。这有助于你冷静和放松。在你意识到之前，你很快就会睡着。
• 喝热牛奶。
• 如果你有一个数字点击，用一些东西覆盖它，这样光线就不会打扰你。