方法1方法1/3：症状和体征

1. 1了解倦怠的感觉。简言之，倦怠源于工作到精疲力竭。它与疲劳不同：它往往表现为一种持续数周或数月的毫无意义或绝望的感觉。如果你对一份你曾经热爱的工作没有动力，这是一个可靠的倦怠迹象。对于完美主义者、超卓成就者，以及任何坚持高标准的人来说，倦怠尤其是一个问题。这在高压力或情绪领域也很常见，比如咨询和一些非营利工作。

2. 现在是第二个迹象。倦怠始于情绪衰竭，但它也会很快影响你的心理和情绪健康。如果你担心自己筋疲力尽，就要留意压力的迹象。这些迹象可能会因你的身心对困难情况的反应而有所不同，但可能包括以下几点。疲惫或失眠。注意力不集中。焦虑和抑郁。食欲不振。总是坐立不安。增加了对疾病的易感性。

3. 3评估你的工作职责。如果你感到筋疲力尽，把责任归咎于你的工作，那么再深入一点。你是否同样被你所有的工作任务所累，还是压力来自某个特定的领域？在某些情况下，你可以将你的倦怠与一两项任务而不是整个工作联系起来。你能把一些压力更大的任务分配给团队吗？如果你每周只需要执行一次特定的任务，它可能会减少你的烦恼。你可能无法消除工作中出现的所有压力，但你仍然应该弄清楚你的压力源和优先事项是什么。

4. 4.记下压力日记。如果你对导致你精疲力竭的模式感兴趣，记录下来。每当你在工作中感到特别紧张或疲惫时，把你的感觉的日期、原因和影响写在一个特别指定的笔记本上。在你这样做了几周之后，你可以查看旧条目，看看是否有一致性。

5. 5.和你的医生谈谈。压力和抑郁会对你的健康产生严重影响；它们不只是“在你的脑海里”，你也不必独自面对它们。向你的家庭医生询问你的工作情况。他们可能会帮助你识别并管理你的压力反应，或者把你推荐给治疗师或专家。无论你是否有正式的心理健康诊断，治疗都有助于控制压力和倦怠。认知行为疗法（CBT）帮助你制定应对压力和焦虑的可行策略。这通常被推荐给那些正在经历倦怠的人。如果治疗本身没有帮助，你可能需要服用抗抑郁药。

方法2方法2/3：应对策略

1. 1和你的老板谈谈。如果你的老板有同情心，他们会想知道你需要支持。（特别是如果你在一个高压力的领域工作，你可能不是他们遇到的第一个感到精疲力竭的人。）根据你与老板的关系，你可以在一次常设会议上提出工作倦怠的问题，或者安排另一次会议来讨论这个问题。专注于共同创造解决方案，而不是抱怨，记住每个人在工作中都需要支持。你可能会说“我发现很难专注于辅导他人，因为我回家后会继续思考我们学生的问题。你有关于保持良好工作生活平衡的建议吗？”如果你在管理期望方面有困难，你也可以说：“我觉得我在管理期望和在我拥有的时间内完成对我的所有期望方面有困难。我们能再次回顾我的工作描述并确定我的职责优先级吗？”？

2. 人力资源部。如果你的倦怠是由外部问题引起的——或者如果你的老板是一个促成因素——你可能想跳过与老板的谈话，转而向人力资源部发送电子邮件。再次强调，把注意力集中在手头的问题上，找到应对的方法，而不是仅仅抛开你的挫折，这一点很重要。

3. 3管理与同事和员工的关系。当然，不仅仅是入门级员工会与倦怠作斗争：它也可能发生在那些管理他人或与他人一起工作的人身上。好消息是，当你处于权力位置时，设定界限会更容易。尽可能清楚地表达你的需求，并优先帮助你管理的员工学会独立管理自己。如果某位同事在你工作时拜访你的隔间，从而限制了你的工作风格，那么在他们这样做的时候提出你的问题。礼貌但坚定地说：“我现在正在努力赶上最后期限，但今天下午我很乐意和你聊聊。”如果你正在努力解决员工效率低下的问题，与他们会面，并尝试制定一个时间管理计划。这将帮助他们更好地工作，而无需你进行微观管理。

4. 4.在工作中寻找其他机会。问问你的老板，你是否可以把注意力集中在不同的项目上一段时间来改变现状。你甚至可以申请调职或升职，或者只是从一个部门搬到另一个部门。那些面临非营利性工作倦怠的人可以去另一个部门做志愿者。例如，如果你在一家难民安置机构从事开发工作，你可能会通过自愿每周指导一个新来的难民一小时来找到清晰和重点。如果你想申请同一家公司的工作，一定要向你的老板打个招呼。

5. 5.改变你的工作习惯。如果你手忙脚乱，不得不继续做同样的项目，你仍然可以振作起来。向你的老板了解你可以用新的方式完成旧项目的不同方式。一个新的习惯可以让你的创造力焕然一新。如果你专注于写作或其他灵活的追求，可以在家或咖啡馆工作。如果你必须呆在办公室，看看你是否可以在不同的房间、隔间或会议室工作。以不同的顺序完成任务。

6. 6关注自己的责任。你的工作本身可能压力很大；如果你也觉得要为别人的工作量负责，那你的日子就更难过了。如果你是一名经理，请尽最大努力在确保员工完成工作这一点上取得平衡，而不是让你为他们做这件事。不要觉得你必须不断地说“是”。如果有人请你帮个忙，而你真的没有时间，告诉他们你现在帮不上忙完全没关系。如果你有一个看似无法克服的巨大工作量，那么写下你所有的职责并（在纸上）将其优先化通常真的很有帮助。把这份清单限制在你的任务范围内——别让别人做！

7. 7.考虑延长休假时间。有些工作可能会提供无薪休假或请假，如果你感到绝望，这是摆脱激烈竞争的好办法。如果休假听起来像是一种解脱，那么查看员工手册，了解公司的政策。在许多情况下，休假是无偿的。确保你能在没有稳定收入的情况下生存一段时间。

8. 8.找一份新工作。有时，在新的环境中，不同的责任是克服工作倦怠的必要条件。如果你真的无法忍受继续在你的组织工作的想法，试着去锁定一个不同的工作。如果你还在工作，要小心。取决于你和老板的关系，你可能想让他们知道你在找新工作。在寻找新工作时，重要的是要记住上一份工作让你烦恼的是什么，无论是长时间工作还是烦人的客户。这样，你就知道该避免什么了。

方法3方法3/3：自我护理和康复

1. 1.短暂的精神休息。如果你不休息地走八个小时，你的身体会筋疲力尽；如果你整天盯着电脑屏幕看，你的大脑也会疲劳。离开办公桌，做一些与工作无关的事情。如果你有能力，一些专家建议你每做一个半小时的课桌工作就休息五分钟。带上一本书或一个手工艺品，比如十字绣，让你头脑清醒。在办公室或外面走走。如果天气寒冷或下雨，喝杯咖啡，去休息室休息一下。

2. 2.在右边。适当的饮食会让你保持身体健康，帮助你应对工作倦怠带来的压力。蛋白质、碳水化合物和脂肪会让你保持活力和清醒。食物也是一种心理工具，期待午餐可能足以让你度过一个艰难的早晨。永远不要低估美味三明治让你的一天充满活力的力量。打包午餐可以让你控制饮食，节省开支。为了获得最佳效果，在工作前一天晚上准备好你的食物，并在早上把它带到办公室。在工作地点附近找一家健康的熟食店或餐厅。它可能会成为你和你的同事的一个新的社交中心。吃健康蛋白质和脂肪的零食。试试坚果、奶酪串，甚至牛肉干。咖啡有帮助，但不要过量摄入咖啡因。过量的咖啡因会让你紧张不安，甚至加剧焦虑。如果你筋疲力尽了，那正是你不需要的。

3. 3.休息一下。不同的人需要不同的睡眠量，但许多成年人有一个共同点：他们只是没有得到足够的睡眠。如果你想让你的大脑和身体尽可能地为你工作，在你的日程安排中留出时间来充电。八小时的睡眠是成年人刻板的黄金标准；你可能需要更多或更少的睡眠，但设定一个睡眠时间表并坚持下去。

4. 4.锻炼以缓解压力。许多感到焦虑、沮丧或筋疲力尽的人发现，在日程安排中增加锻炼有助于他们发泄情绪。有各种各样的运动和锻炼计划——即使你不认为自己是运动员，也可能有一些你喜欢的体育活动（比如骑自行车或徒步旅行）。瑜伽是管理精神混乱最著名的运动之一。你可以在健身房或工作室开始练习，但有大量的互联网资源可以帮助你在家里做瑜伽。他们中的许多人甚至以管理压力为基础。

5. 5.计划休息一段时间。如果一切都失败了，那就离开办公室一会儿。利用你的假期或私人时间，而不是在床上度过，走出去看看世界。确保与你的老板或人力资源部门联系，确认你的休假是正确的。周末去一个新地方旅行。和朋友们待在一起，像游客一样对待你的城市。

6. 6.在工作之外进行社交活动。尽管当你陷入极度的绝望时，你可能会有这种感觉，但工作之外还有生活。在工作之外花时间和你关心的人在一起会让你想起这一点。如果你避免把工作带回家（如果可能的话），你可能会发现你的家庭和社交生活给了你足够的能量，让你在办公室的时候更专注于工作。尽可能多地和你的亲戚出去玩。无论你是在和你的孩子或祖母吹泡泡，你的家人的爱都会让你感到沮丧。去见一个好一阵子没见面的朋友喝杯咖啡。如果你在办公室外交朋友有困难——也许你刚搬到一个新城市，一个人都不认识——不要难过。试着加入一个与你的兴趣相关的聚会小组。

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• 尽量不要把注意力集中在你无法控制的事情上。如果你的工作有一个方面是无法改变的，那就尽力把注意力集中在积极的任务上。
• 提醒自己为什么要工作。想想你的财政责任和那些依靠你带回家的人。
• 保持工作区域清洁有序。减少混乱。凌乱的办公桌可能会让你感到不知所措和压力。
• 如果不是强制性的，拒绝加班。在某些情况下，额外的钱可能会派上用场，但如果你在工作中精疲力竭，尽量不要在那里花费超过你需要的时间。
• 询问你是否可以在一周的部分时间在家工作。每周哪怕一两天也会有所帮助。