方法1方法1/2：在饮食中添加富含dha的食物

1. 1了解DHA是什么。我们的身体自然产生非常少量的DHA；然而，这一数额不足以支持健康的增长和发展。一般来说，建议成年人每天摄入300-500毫克。足量的DHA支持胎儿大脑发育和学习能力。在成年人中，它支持正常的大脑功能，也被证明可以降低心脏病和阿尔茨海默病的风险。

2. 2.选择合适的鱼类。富含脂肪的冷水鱼是天然DHA的最佳来源之一。在饮食中添加这些鱼类和贝类可以帮助增加DHA的摄入量。尝试的高脂肪鱼类包括：鲑鱼、凤尾鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鳟鱼、金枪鱼、大比目鱼、鲱鱼、鱼子酱、贝类和白鱼。尽量每周吃两到三份高脂肪的冷水鱼。每份应为4-6盎司。这导致每周摄入约1250毫克DHA。野生和养殖鱼类都含有高水平的DHA。这两种选择都是合适的，都将有助于增加DHA的总摄入量。儿童和孕妇应避免食用汞含量高的鱼类。一般来说，无论是野生还是养殖，最有可能含有污染物的鱼类包括鲭鱼、旗鱼、罗非鱼和鲨鱼。

3. 3.吃鸡蛋。鸡蛋是自然产生的DHA的另一个来源。在一个没有强化的鸡蛋中，每个鸡蛋消耗大约70毫克的DHA。然而，添加DHA的鸡蛋每个鸡蛋含有约160-200毫克的DHA。现在，人们认为定期或每天食用鸡蛋是安全和健康的。研究表明，吃鸡蛋不会增加胆固醇。虽然非强化鸡蛋通常含有一些DHA，但它们的来源并不一致。这是因为母鸡在产蛋前的饮食不同。然而，选择强化鸡蛋可以让你获得更准确的DHA含量。

4. 4.在饮食中添加藻类。藻类是自然产生的DHA的另一个重要来源。藻类也是鱼类富含DHA的原因——小鱼吃富含DHA的藻类，大鱼吃小鱼。通过食物链，大鱼含有足量的DHA。你可以在饮食中包括的海藻类型有海草（nori）或海带（wakame、kombu或dulse）。1/4-1/2盎司的这些藻类都算作一份。DHA的含量取决于你摄入的海藻类型。螺旋藻是一种粉状藻类，可以添加到冰沙、酸奶甚至燕麦中。它可能会让你的食物变成略带青绿色，但会富含DHA。试着在沙拉或三明治中加入切碎的海苔片或杜勒斯片。此外，许多杂货店出售“海藻片”，这是一种在海苔片上撒一点盐的低卡路里零食。它也可以以粉末或药丸的形式存在。

5. 5.吃强化食品。增加DHA的消费已经变得越来越广为人知，越来越受欢迎。许多食品公司一直在寻找将DHA和其他有益心脏健康的脂肪添加到其他食品中的方法。你可能会在牛奶、鸡蛋、橙汁甚至花生酱中发现添加了DHA。寻找强化牛奶和牛奶替代品。一些商业品牌的牛奶或豆奶在加工过程中添加鱼油或海藻油，从而提高了饮料中的DHA含量。每喝一杯（250毫升）强化牛奶，你就会得到大约30到50毫克的DHA和EPA。要知道食品是否添加了DHA，你必须确保购买的产品标有“强化”或“富含”DHA的标签。标签上应包括其他信息，包括添加的营养素中是否含有DHA。喝强化橙汁。一杯强化OJ含有大约50毫克的DHA。改用强化花生酱。食用2汤匙强化花生酱将提供大约32毫克的DHA和EPA组合。选择不添加反式脂肪和糖的“全天然”花生酱。DHA的天然来源（如鱼类或藻类）将含有较高水平的DHA，通常还含有其他帮助身体吸收脂肪酸的物质。DHA的主要来源仍然应该是天然的，而不是强化的。

方法2方法2/2：服用dha补充剂

1. 1.和你的医生谈谈。摄入DHA的理想方法是通过自然途径，但如果你无法自然摄入足够的DHA，膳食补充剂可以有所帮助。你的医生知道你的个人病史，因此他或她将能够就补充剂类型和剂量做出更精确的建议。如果你有可能患上DHA和其他ω-3脂肪酸可以帮助治疗的疾病，这一点尤其正确。这可能包括心脏病、高甘油三酯、类风湿性关节炎、抑郁症、哮喘、ADHD、阿尔茨海默病和痴呆症。某些医疗条件可能会使ω-3补充剂不安全。例如，如果你有出血症状或服用了可能会增加出血的药物（血液稀释剂和一些非甾体抗炎药），ω-3脂肪酸会进一步增加出血。

2. 2.补充鱼油。许多鱼油补充剂同时含有DHA和EPA。如果你不吃鱼、素食或对海鲜过敏，它们是一个合适的选择。对于大多数健康的成年人来说，每天摄入3000到4000毫克鱼油是安全和合适的。务必检查标签上的确切剂量说明。每个胶囊中DHA和EPA的确切含量因品牌而异，因此检查标签以确定DHA的含量。这些信息应列在容器上的营养事实面板上。由于鱼油中含有EPA，不建议婴幼儿食用鱼油补充剂。这种EPA会在早期发育阶段对DHA和EPA之间的平衡产生负面影响。

3. 3.补充海藻。藻类补充剂只含有DHA，不含EPA或ALA（α-亚油酸）。这些类型的补充剂适用于素食主义者、素食主义者或海鲜过敏者。对于大多数健康的成年人来说，每天服用大约200毫克海藻油是安全和合适的。DHA的含量几乎与大多数海藻补充剂的总剂量完全相同。

4. 4避免只提供ALA的补充剂。虽然你的身体可以将一些ALA（α-亚油酸）转化为DHA，但这不是一个非常有效的过程。你不太可能摄入足够的ALA来满足EPA或DHA的最低建议。如果你试图增加DHA的摄入量，避免购买或食用基于ALA的补充剂，或依赖富含ALA的食物来满足日常DHA需求。ALA含量高的食物包括：核桃、亚麻籽、菜籽油和瓜子。ALA补充剂包括核桃油或亚麻籽油，不含DHA。

• 在进行任何饮食改变或服用膳食补充剂之前，一定要咨询医生。他们将能够引导你走向最安全、最适合你的方向。
• 此外，一定要告知医生或其他健康专业人士你服用的任何补充剂。列出补充剂的种类、剂量和服用频率，并提供给所有医疗保健提供者。
• 考虑结合饮食变化和补充。两者结合起来可能更容易，而不是仅仅依靠饮食变化。