12之1：注意你吃的东西。

1. 均衡营养的饮食会让你内外都感觉很棒。这并不意味着从你的生活中剔除食物带来的所有乐趣。只要保持谨慎，知道自己在吃什么和吃多少，就能帮助你减轻额外的体重。在饮食中添加能减轻压力的食物也有助于降低皮质醇水平，缩小压力。下次你去杂货店购物时，考虑一下把这些食物加入你的清单：富含维生素B的食物，如牛肉、鸡肉和鸡蛋，有助于分解皮质醇。富含ω-3脂肪酸的食物，如鳄梨、鲑鱼和核桃，有助于减轻炎症。富含镁的食物，如香蕉、花椰菜和菠菜，可以帮助放松身心。

12分之2：在热量不足的情况下进食。

1. 安全地减少你每天摄入的卡路里可以帮助你摆脱腹部的压力。当你在热量不足的情况下进食时，你摄入的热量比你使用的要少。试着把那袋薯条换成一个大苹果，或者在你不饿的时候不吃早餐。一些简单的事情，比如几秒钟都不回去，可以帮助你在不饿的情况下降低卡路里。如果计算卡路里对你来说不安全，不用担心！你不需要追踪你的卡路里来保持专注。只要想想吃饭，直到你满意为止，只在你需要的时候才吃零食。不要依靠食物来控制压力。与其伸手去拿糖果，不如给朋友打电话。

12个选项中的3个：增加你的纤维摄入量。

1. 吃富含纤维的食物可以帮助你减肥。富含纤维的食物能让你饱腹的时间更长，并有额外的好处，如降低血压和改善肠道功能。医生建议每天摄入25到30克纤维，这比你想象的要多得多。以下是一些可以在膳食中添加更多纤维的方法：用糙米代替白米。在沙拉中加入芸豆。把香蕉切成早餐麦片。

12个选项中的4个：少喝酒。

1. 依赖酒精来改善情绪对你的伤害大于帮助。酒精只能使压力麻木很长时间，导致你变得更加紧张和焦虑。一杯啤酒或一杯葡萄酒所增加的卡路里也会在你不知不觉中堆积起来，并为你的腹部带来压力。向朋友伸出援手，而不是伸手去拿瓶子。当你想喝酒的时候，到外面去。在门廊上看书，或者出去散散步。和朋友出去喝一杯没什么错，但是要注意。专家建议，如果你想减肥，女性每天饮酒不超过1杯，男性每天不超过2杯。

12个中的5个：优先安排睡眠计划。

1. 一个固定的睡眠时间表可以给身体带来奇迹。当你睡觉时，你的身体完全放松，给你一个从漫长的一天中恢复能量的机会。如果你不经常睡觉，你的身体就会承受额外的压力。服用zzz可以让你心情更好，降低皮质醇水平，从而帮助你摆脱腹部的压力。设定每晚的就寝时间，让你至少睡7到8个小时。遵循常规，帮助你放松心情，度过夜晚。喝杯茶，洗个澡，或者去看你最喜欢的节目。每天同一时间睡觉和起床，即使是在周末。只有当你准备睡觉的时候才可以坐或躺在床上。

12之6：通过每天的瑜伽练习来放松。

1. 生活方式的改变对消除压力有很大帮助。在你的生活中增加更多的体育活动可以帮助你平静神经，改善新陈代谢。瑜伽是一种很好的方法，可以增强你的身心，同时放松一天的紧张情绪。用瑜伽姿势，比如猫头鹰、眼镜蛇和船，来锻炼腹部。

7/12：每天散步。

1. 在你的日程安排中加入更多的锻炼来让内啡肽分泌。每天安排一段时间散步。它可以像绕街区散步一样简单，也可以像中午徒步旅行一样激烈。每天散步可以帮助你保持快乐，让你的新陈代谢运转起来。建议健康成年人每周至少进行150分钟的适度有氧运动。

12之8：尝试呼吸练习来缓解压力。

1. 有数百种压力管理工具可以尝试。为了摆脱压力，你需要针对主要因素：压力。呼吸练习是一种让你身心平静的好方法，尤其是当你有压力的时候。下一次当事情变得难以承受时，尝试一下这些呼吸练习：腹部呼吸：一只手放在腹部，另一只手放在胸部，以舒适的姿势躺下。用鼻子深呼吸，让腹部充满空气，然后用嘴呼气。重复3到10次。4-7-8呼吸：一只手放在腹部，另一只手放在胸部。吸气数到4，屏住呼吸数到7，然后呼气数到8。重复这个循环3到7次，直到你感到放松。聆听专注于呼吸工作的引导冥想也是一个很好的资源。在YouTube上搜索“引导呼吸冥想”以获取免费视频。

第9页，共12页：通过说“不”来设定界限

1. 你是一个很棒的人，但你不能做任何事。从长远来看，知道自己的极限以及何时划清界限可以帮助你。尝试做任何事情都会给你带来很大的压力，并导致压力。减少压力和消除压力的一个好方法是从更频繁地说“不”开始。尽量不要承担额外的责任。量入为出，不要对任何会让你慌乱的事情说“是”。

与你信任的人谈论你的压力。

1. 有时候，你所需要的只是把肩膀上的重量卸下来。向朋友、家人或治疗师大声说出你的担忧可以帮助你克服压力。减轻压力和焦虑有助于稳定皮质醇水平，让你更好地控制体重的增加，所以把困扰你的事情说出来。你不必一个人在这件事上。如果压力和焦虑开始变得难以承受，请寻求专业帮助。有执照的治疗师或咨询师会知道如何提供帮助。

12之11：尽可能避免压力。

1. 当你的皮质醇水平升高时，就会产生压力。皮质醇是一种压力荷尔蒙，控制你的战斗或逃跑反应。当你压力过大时，你的身体可能会进入保护模式，并在胃周围储存更多脂肪以保护自己。我们知道避免所有有压力的事情是困难的，但尽最大努力减少额外的压力可以帮助你减掉额外的体重。专注于你能控制的事情。生活是不可预测的。你可能无法控制周围发生的事情，但你可以选择自己的反应方式。每天结束时数数你的祝福，以此来教会自己感恩。当事情变得难以承受时，试着做呼吸练习。闭上眼睛，只关注你的呼吸。用鼻子深吸气，然后慢慢地用鼻子呼气。感受你的胃如何随着每次呼吸而起伏。

12/12：如果你开始感到胃痛，就去看医生。

1. 除了体重增加，压力还会导致许多症状。如果你压力过大的腹部并不是唯一让你不舒服的地方，那就给你的医生打电话。溃疡、胃食管反流病和炎症性肠病（IBS）都可能由慢性应激引发。如果你遇到以下任何症状，请咨询医生：便秘、排便障碍、减肥

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