九分之一：每天至少锻炼30分钟。

1. 锻炼是让你看起来更好、感觉最好的一个重要部分。运动是减肥的一个非常重要的部分，另外，它会帮助你在比基尼季前瘦身。据专家称，有氧运动，如慢跑或力量行走，是减肥的好方法。有很多不同的有氧运动可供选择！如果你不喜欢慢跑或散步，你可能会喜欢游泳、骑自行车、划船、跳绳或使用椭圆机。

9中之2：尝试每周2次hiit锻炼。

1. 高强度间歇训练是常规有氧运动的独特选择。这些训练都是关于高强度、快节奏的重复，以短暂的休息结束。虽然HIIT运动需要大量的艰苦工作，但它也是燃烧额外卡路里的更快、更有效的方法。例如，你可以做30秒的引体向上，完成60个跳高，做20次重复的波比。然后，让自己休息1分钟。重复此循环3次，完成训练。你还可以做45次登山重复、20次俯卧撑、1分钟铺板和1分钟跳绳。然后，休息1分钟，再重复3次。

9之3：在海滩上放松手臂一天。

1. 在家里，你不需要任何设备来调整你的手臂。事实上，你可以在大约10分钟内完成一次很棒的手臂锻炼！5分钟热身后，专家建议做10-15次传统俯卧撑，10-15次壁上俯卧撑，10-15次板凳俯卧撑，10-15次三头肌回扣。做壁式俯卧撑时，站在开放式墙壁前约1臂长。然后，假装你在做传统的俯卧撑，靠墙而不是靠地板。坐在一张稳定的椅子上，双手抓住座椅的两侧，做一个长凳式的俯卧撑。然后，在椅子前升降身体，向下下沉，直到手臂弯曲成90度角。把自己往上推，然后再次重复练习。做三头肌回击时，从膝盖姿势开始，右膝接触地面，左腿向前伸展90度。身体前倾，然后抬起左臂，保持肘部伸直。完成10-15次后，换个姿势，锻炼右臂。完成训练后，可以自由地放松和伸展。

9中的4：做针对大腿、腹部、臀部和臀部的运动。

1. 开始用10分钟的轻松循环塑造你的比基尼身材。快速热身后，以两组15-24次的深蹲开始训练。然后，过渡到每条腿做15-24次弓箭步。接着进行两组15次重复的小腿抬高、两组15-20次重复的桥牌和两组15-24次重复的仰卧起坐。以12-24次斜体，以及两次15-24次重复的仰卧起坐结束你的赛道。要打桥牌，面朝上躺在舒适的地面上。然后，将臀部抬离地面，双脚与肩同宽地固定在地面上。把身体放低，继续重复练习。做仰卧起坐时，脸朝下趴在肚子上。双手放在耳朵上方，手肘弯曲，指向相反的方向。双腿并拢，固定在地面上。然后，将肩膀抬离地面约3英寸（7.6厘米）。将身体放低，再次重复练习。

5/9：转向健康、可持续的饮食计划。

1. 选择一个能帮助你每周减掉1到2磅（0.45到0.91公斤）的饮食计划。虽然快速节食看起来很诱人，但不会带来长期效果。事实上，许多人一旦停止节食，体重就会反弹。相反，坚持安全、健康的饮食计划，帮助你减少少量、持续的体重。地中海饮食是一个明智而健康的选择。在这种饮食中，你仍然可以吃家禽、鱼、海鲜、橄榄油、全谷物和低脂奶制品。信不信由你，烤三文鱼、素咖喱、炖豆、炖甘蓝和水煮梨都是你可以尝试的美味食谱。间歇性禁食是你可以尝试的另一种健康饮食。通过这个选项，你可以在一周内改变你的卡路里摄入量。你可以尝试5:2的方法，按照传统的饮食计划吃5天，然后在休息日吃500-600卡路里。你也可以尝试一下16/8的禁食，在8小时内吃下你每天摄入的所有卡路里，其余16小时禁食。

6/9：降低每日卡路里摄入量。

1. 从日常饮食中减少500-750卡路里，这是一个简单但困难的减肥选择。通过在饮食中做健康的替代品来降低你的卡路里含量，并使用卡路里计数器来保持你的新目标。减少你的份量是另一个减少卡路里的好方法。你可以喝一杯黑咖啡而不是喝拿铁，或者吃一杯草莓作为甜点而不是一碗冰淇淋。

7/9：吃所有食物组的健康食物。

1. 把加工过的食物换成新鲜的。一般来说，健康专家建议每天吃4份蔬菜和3份水果。你也可以用快速、简单、健康的替代品来提高你的饮食，比如吃一片小麦面包代替白面包，或者喝一杯脱脂牛奶代替全脂牛奶。一杯（100克）绿叶蔬菜可作为一份蔬菜，一份中等大小的水果可作为一份水果。

9之8：睡个好觉。

1. 研究表明睡眠不足会导致体重增加。在一些研究中，睡眠时间在4小时左右的人比那些睡个好觉的人更饿。一些专家认为，当你睡眠不足时，你的身体可能无法产生适量的瘦素（一种抑制食欲的激素）和生长素（一种促进食欲的激素）。如果可能的话，专家建议每晚至少睡7小时。

9/9：穿着全新比基尼炫耀你的东西。

1. 买一件你觉得超级舒适和自信的比基尼。如果你真的想脱颖而出，选择一件与你的体型相得益彰的泳衣。如果你是苹果形的，V型泳衣看起来很棒，而高腿比基尼会突出沙漏形的身材。复古风格的比基尼是运动型身材的绝佳选择，而褶皱比基尼则是梨形身材的完美补充。一天结束时，你的个人喜好最重要。挑选一件比基尼或泳衣，无论是条纹的、纯色的、荷叶边的，还是介于两者之间的，都能让你感觉自己像个百万富翁。

比基尼身体锻炼、锻炼和饮食

快速锻炼比基尼身材

快速塑造比基尼身材的锻炼计划

吃的食物，避免快速穿上比基尼

• 当你锻炼身体时，请一位朋友加入。这是保持动力的好方法！
• 在去海滩或游泳池之前，剃掉比基尼上的胡子。