第1部分第1/3部分：多做有氧运动

1. 1慢慢开始，慢慢积累。试着每天放学后散步十分钟。每天增加一分钟，直到你每天步行一小时。如果你没有一个安全的地方散步，试着爬楼梯。第一天上下楼梯五次，然后每天增加一段楼梯，直到你可以不停地上下二十次。医生建议青少年每天至少锻炼一小时。如果你不习惯锻炼，从15分钟开始，然后一直锻炼到30分钟、45分钟等等。

2. 2.在电视机前做有氧运动。如果你不能忍受错过你最喜欢的节目，那就在广告期间跳跳伞吧。或者为自己做一个游戏，每次角色做x、y或z时，你都要做五个波比。

3. 3.参加一项运动。即使你不喜欢田径或越野跑，青少年时期也有很多方法可以进行有氧运动。看看你的学校或rec联盟的篮球队、游泳队、足球队、曲棍球队或曲棍球队。Rec联赛的练习频率通常低于校队，因此，如果你不能将所有所需时间都投入到学校体育项目中，这可能是一种适合你的锻炼方式。如果你的耐力很差，可以尝试一项短跑的运动，比如网球、垒球或棒球。

4. 4.尝试一项个人活动。如果你不喜欢团队运动，你可以在车道上玩滑板、滑旱冰、骑自行车、游泳圈或打篮球。任何能让你动起来、提高心率的东西都能帮助你保持身材。另一种选择是非团队运动，如武术、瑜伽或体操。你将在非竞争性环境中与其他人一起训练。

5. 5找一份让你活跃的工作。如果你可以在课后或暑期打工，那就找一份能让你四处走动的工作。营地顾问和日托工作人员整天追逐孩子，和他们一起玩游戏。在繁忙的餐厅里等餐可以让你保持忙碌。一些搬家公司会在他们的旺季雇佣青少年做兼职，或者你可以在当地的超市里储备食品杂货。想想自己开一家草坪护理公司，秋天给邻居耙树叶，冬天铲雪，春天和夏天给他们的花园除草。

第2部分第2部分，共3部分：建筑强度

1. 1利用你所拥有的。大多数青少年没有健身房，所以你可能不得不将就一下家里的东西。很多力量训练练习不需要健身房或任何特殊设备。你可以在家里做俯卧撑、木板、仰卧起坐或仰卧起坐。在开始使用举重之前，做举重练习（如俯卧撑或仰卧起坐）是个好主意。这将帮助你在跳水和举重前锻炼肌肉。你也可以用日常用品举重。例如，保存旧牛奶罐，并将其装满水，制作自制哑铃。你也可以关注Craiglist或庭院销售，看看你是否能买到一些简单的举重设备，放在你的房间、车库或地下室。有时候你可以找到这些东西，价格非常便宜。

2. 如果可以的话，去健身房锻炼2次。如果你是运动队的成员，你可以进入学校的健身房，或者学校允许所有学生在特定时间使用健身房。当你可以使用学校的设备时，与教练或体育总监谈论开放式健身时间。或者，如果你的父母属于健身房或基督教青年会，了解家庭成员的费用。

3. 3.加入一个班级或团队。很多学校都提供举重课程、俱乐部或团队，或者在当地的健身房或基督教青年会专门为青少年设计。这是一个很好的方式来获得一些鼓励，培训，并始终有一个观察员在场。

4. 找一个观察员。力量训练几乎总是需要一个伙伴。如果你正在举重，观察员可以站在附近防止你把杠铃掉到胸前，或者他们可以帮你监视你的技术。

5. 5.放松。你的身体需要一些时间来适应力量训练，所以不要着急。从非常小的重量开始，只重复几次，然后逐渐增加。冲进去很容易使你受伤。记住，因为你是一个青少年，你的身体仍在成长和变化。这意味着如果你不特别注意力量训练，你很容易损伤你的骨骼、关节、肌肉和肌腱。

6. 6.注重技巧。研究每种举重的正确方法，从足够小的重量开始，这样你就可以在增加重量之前掌握技术。使用错误的技术可能会伤害你，但从长远来看，这无助于你保持身材。

7. 7.不要过度。每周练习三次力量训练。不要在背靠背的日子里举重；你的肌肉需要时间来恢复，如果你过度锻炼，你会受伤。你可以将有氧运动日与力量训练日交替进行。

第三部分第三部分共三部分：吃健康食品

1. 1注意你的卡路里摄入量。你需要多少卡路里取决于你的年龄、体重和运动量。以下是一些一般指导原则：11-13岁的男孩平均每天需要1800到2600卡路里的热量。14-18岁的男孩平均每天需要2200到3200卡路里的热量。11-13岁的少女平均每天需要1800到2200卡路里的热量。14-18岁的少女平均每天需要1800到2400卡路里的热量。参与剧烈运动的青少年比普通青少年需要更多的卡路里。查看美国卫生和公共服务部的建议https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/calreqtips.pdf.

2. 2摄入大量复杂的碳水化合物。复合碳水化合物给你能量，帮助消化。无论你是想减肥、保持体型还是增大体型，你都应该摄入大量复合碳水化合物（约占你饮食的50-60%）复合碳水化合物的最佳来源是：水果（这对忙碌、忙碌的青少年尤其有益，因为苹果、橙子、梨和香蕉等水果都很容易携带）、淀粉类蔬菜（如土豆和玉米）、绿色蔬菜（如豌豆、大豆和花生）。

3. 3.寻找有益脂肪。你的饮食中不到30%应该是脂肪，但你必须坚持好的饮食。（不要被快餐和糖果愚弄了。那些脂肪对你不好。）脂肪有助于吸收重要的维生素，包括A、D、E和K，所有这些都是保持健康所需的。最好的脂肪是不饱和的。它们存在于橄榄、花生、腰果、鳄梨、核桃、鲑鱼和凤尾鱼等食物中。忙碌的青少年可能想让他们的父母囤积成包的坚果，作为一种富含大量有益脂肪的便携式零食。尤其是如果你想增加体重，你可能想在饮食中加入一些饱和脂肪（如牛奶和红肉）。虽然太多会导致心脏病，但一般来说，适量服用也没问题。如果你想减肥，你可能想远离这种脂肪。反式脂肪是不好的。它们存在于大多数商业销售的烘焙食品、油炸食品和盒装食品中。远离这些，尤其是如果你想减肥的话。

4. 4.食用健康的乳制品。它们能促进骨骼健康，如果你想保持身材，这一点非常重要。如果你想增加体重，就改用全脂牛奶而不是低脂牛奶。如果你想减肥，低脂或脱脂牛奶是更好的选择。如果你赶时间的话，马苏里拉奶酪棒是一种很棒的零食。酸奶也很便携，现在甚至可以装在挤压管里。

5. 5吃瘦肉蛋白质。如果你想变得更强壮或参加体育运动，这一点至关重要。蛋白质帮助你锻炼肌肉。豆类、鸡肉、火鸡和鱼都是不错的选择。

6. 6.喝水。坚持在果汁、苏打水甚至运动饮料（往往含糖量很高）上加水。如果你想保持身材，你需要大量的水（如果你超过13岁，大约需要8到10杯水）来保持水分。