方法1方法1/2：建立强化程序

1. 1打哈欠时张开嘴，以一种简单的方式伸展肌肉。张大你的嘴，这样你就可以把三个手指放进去。然后，再闭上你的嘴。慢慢地移动，以充分利用运动。你能使用的咬肌越多，它就越强壮，这是保持活动的最简单方法之一。要进行锻炼，计划每天至少重复6次。如果你能，试着做3组，每组10到15次重复。另一种方法是将手指放在上下颚交汇处的脸颊上。张开和闭上嘴巴时，舌头紧靠上颚。

2. 2收紧下巴，更频繁地使用咬肌。张开你的下巴，然后慢慢地再次合上。花点时间去感觉你的下巴肌肉再次拉伸和收紧。你的下巴用得越多，你的咬肌就越强壮。当你习惯了做这项运动时，把嘴闭上更长时间，比如30秒，然后40秒，等等。当心别把牙齿磨在一起。你也不应该太快闭上嘴。最好是以可控的动作进行锻炼，以避免紧张。为了增加锻炼的阻力，购买下巴锻炼设备。要使用它，你把它放进嘴里，然后咬下去。你需要使用比握紧时更大的力量，但这会让你的下巴更加强壮。

3. 3用拳头抵住下巴进行阻力训练。要做这个非常简单的运动，站直或坐直，下巴与地面平齐。张开约1英寸（2.5厘米）宽的嘴，然后将拳头向上推到下巴底部。在释放前，将其保持至少5秒钟。当你的肌肉变得更强壮时，张开嘴的时间更长。试着做至少3组10到15次的重复。当你刚开始的时候，你可能一整天只能做6组6次的重复。当你按压下巴时，你应该能感觉到你的咬肌在脸颊附近收紧。如果你不觉得紧张，确保你的嘴不要张得太远。

4. 4.把舌头放在咬肌上。闭上你的嘴，让你的牙齿几乎不分开。确保你的下巴放松。然后，把舌头举到嘴顶，不要移动任何东西。像鸡一样咯咯叫。这是一个非常简单的运动，你可以在任何地方做，它保证让你的咬肌移动。试着做至少6组6次重复。为了获得更好的效果，至少进行3组10到15次重复。因为这项运动很简单，如果你有精力，你可以轻松地做更多。这项运动最重要的部分是，当你用舌头咯咯作响时，保持嘴的其余部分不动。你的咬肌控制着运动，你很可能会感觉到它在紧张。

5. 5.试试绕口令，让肌肉收缩。把你的舌头靠在你的嘴顶上，就在你的牙齿后面。然后，将舌头紧紧地按在嘴顶上，使咬肌咬合。最后哼唱或发出声音，使你的嘴振动。哼唱大约2到3秒钟，然后放松舌头。通过3组15次重复完成练习。嗡嗡声会激活并锻炼你下颌线上的几块不同的肌肉。这是一种非常简单、安全的运动，你可以在任何地方进行。为了舒适，试着盘腿坐在地板上，双臂放在膝盖上。

6. 6发元音锻炼肌肉。尽量张大嘴巴，然后说字母“O”。接下来，说字母“E”。这就是整个练习。其实很简单，但你的咬肌会因为这样做而变得非常疲惫。使用它来移动你的下巴，并以一种独特的方式来增强肌肉力量，这是大多数其他运动所无法比拟的。完成这项练习，每次做3组15次重复。也可以用其他元音来做这个练习。如果你是一名歌手，这是一个很好的方式来温暖你的声音，同时也放松你的下巴。

7. 7.将舌头向后翻，放松肌肉。闭上你的嘴，让你的牙齿刚好接触。然后，将舌头尽量向后卷曲，同时将其压在嘴顶上。把舌头放在那里，慢慢张开嘴。在不移动舌头的情况下尽可能将其打开，然后保持该姿势至少5秒钟。留出5分钟进行练习，并尽可能多地重复这个动作。试着每天做两次。最好的锻炼时间是在你放松的时候，比如早上或晚上。你也可以用它来打开或关闭下巴肌肉锻炼。

方法2方法2/2：使用颈部练习

1. 1颈部卷曲，锻炼前颈部肌肉。平躺在地上，双手交叉放在腹部。让你的舌头紧贴着你的上颚。将下巴向胸前拉，但要确保头不要离开地面。然后，将头部抬离地面约2英寸（5.1厘米）。首先做3组，每组10次重复。当你的下巴变得更强壮时，你可以做得更多。做这个练习时要慢慢来。一开始，你的下巴会有点紧，因为它通常不会这样锻炼。你做得太多可能会扭伤脖子。

2. 2.锻炼锁骨，改善下颌肌肉。站直，头部与地面保持水平。开始锻炼时，将你的头向后直移至少2英寸（5.1厘米）。闭上嘴，给咬肌施加一些张力。当你感觉喉咙周围的肌肉绷紧时，停下来，再次向前移动头部。先做3组10次重复。当你的下巴变得更强壮时，在向后移动头部后保持头部静止。试着保持这个姿势30秒以上。这个练习也可以在你坐着甚至躺在地上的时候进行。例如，你可以在工作时坐着做这件事，而不会太显眼。为了安全起见，始终保持背部和颈部挺直，耳朵直接放在肩膀上。抬起头，使下巴与地面平齐。

3. 3弯曲颈部肌肉，激活下巴。首先，抬起头站直。双手放在脖子后面，手指交叉。然后，慢慢地向前点头，下巴尽量靠近胸部。当你走到你能走的最远的时候，抬起你的头。从每天6组6次重复开始。随着你的下巴越来越强壮，试着做3组或更多的10到15次重复。这项练习与锁骨备份配合使用效果非常好。你不会直接瞄准咬肌，但当你把下巴向前时，咬肌仍然会被激活。

4. 4.做面部引体向上，帮助提升下巴肌肉。闭着嘴坐在地上或椅子上。首先，将下颚向前推，同时抬高上唇。接下来，在释放之前，将嘴保持在这个位置10到15秒。你将能够感觉到你的咬肌正在以一种通常每天都无法做到的方式运动。为本练习进行3组15次重复。当你练习的时候，你可以增加更多的重复，但这会很快让你的咬肌疲劳。当你第一次练习时，坐在地板上试试。双臂放在膝盖上，双腿在前方交叉。这可能比坐在椅子上做更舒服。

• 嚼硬食物或口香糖之类的东西可以增强你的咬肌，但不要吃得太多。咀嚼太多会让你感到疲劳和酸痛。
• 如果你有咬肌疼痛，按摩可以帮助缓解。
• 为了改善你的锻炼，保持健康的饮食。压力不仅会消耗你的能量，还会收紧你的肌肉，导致更多的下巴疼痛。