方法1 方法1之4：建立你的三头肌

1. 1识别你的肱三头肌。肱三头肌是由三块肌肉组成，从手肘外侧沿着上臂后部一直延伸到肩膀。它们用于伸展肘部，也就是当你松开手臂或在肘部向外弯曲时。你可以通过将手臂伸直并试图在肘部过度伸展来观察它们--肱三头肌是你外臂上的V形肌肉。

2. 2.做卧推三头肌的动作。绰号为 "压头骨"，这些动作完美地隔离了你的三头肌。躺在长椅上，两手握着杠铃。将杠铃放在额头上，肘部朝下，双手分开与肩同宽。仅从肘部开始弯曲，将重量往上推，直到你的肘部几乎完全伸展。缓慢地将杠子放回前额，做满一个动作。做3组，每组10-12次。你的肘部可能会有一点角度，但你应该尽量保持它们与你的身体平行。

3. 3.做俯卧撑。俯卧撑利用了你整个身体的重量，使其成为关键的三头肌锻炼。抓住一组平行杆，将你的身体抬起来，手臂伸展。稍微向后弯曲你的膝盖，交叉你的脚踝。慢慢地把身体放下来，直到肘部弯曲90°，然后再把自己抬起来。做3组，每组8-10次。保持你的躯干与地面大致垂直，不要让你的肘部向外弯曲。

4. 4做绳索或电缆下拉运动。这只有在健身房才行得通，用一根绳子从头顶上拉下来，重量可以调节。面对绳子站立，双脚分开几英寸。双臂弯曲90°抓住绳子的两端，然后在肘部弯曲，将绳子拉到大腿处。缓慢地将绳子放回起始位置。在运动时，保持你的肩部向下 -- 只有你的肘部和下臂会向下移动。为了增加难度，将你的手腕从底部慢慢弯曲出来，使你的手掌朝外。

5. 5做哑铃伸展运动。坐着时，每只手握着一个哑铃。将它们推向天空，使你的肘部在你的耳朵边上，你的手掌面对面。通过肘部的弯曲，慢慢地将哑铃放回脑后。你的肩膀应该保持稳固。一旦重量到了脑后，松开肘部，将双手推到天上。做3组，每组10-12次。小心降低重量--你不想感觉到你的手臂被拉回你的背后。保持重量的控制。你也可以用缆绳来做这个练习，从你的背后向天空拉起一条低悬的缆绳。

6. 6在做针对肱三头肌的密握式俯卧撑或卧推时，将你的双手靠近。将你的正常胸部练习用来训练你的肱三头肌，只需将你的双手靠近，大约相距6-8英寸。你可能需要降低卧推的重量或降低俯卧撑的次数。俯卧撑。将你的双手并拢放在胸部下方的中心位置，用你的大拇指和指针在你的胸骨下形成一个菱形。身体拉长，脚趾着地，把自己放低，使肘部外展，然后推回起始位置。坐在横杆下，双手握住横杆，大约与乳头同宽，而不是通常的与肩同长。把杠子降到你的胸部，然后用你的肱三头肌把它推回起始位置。像往常一样，确保你身后有一个 "观察者"，以便在重量滑落时抓住它。

方法2方法2之4：建立你的二头肌

1. 1识别你的肱二头肌。肱二头肌是由两块肌肉组成，从手肘内侧到手臂顶部与躯干相接处。当你将手臂蜷缩成90°角时，你会看到这块隆起的肌肉，这是它的主要功能。肱二头肌用于屈肘，或任何时候你蜷缩你的手臂。

2. 2.做二头肌卷曲运动。作为最基本和最有力的二头肌锻炼，弯举可以获得最大的 "收益"。双手握住杠铃，放在大腿边，两臂伸直但肘部略微弯曲。将杠铃卷起至胸部，然后慢慢放回。做3组，每组10-12次。然而，正确的形式是非常重要的：保持你的肩膀向下。你的背部应该是直的，没有弯曲或倾斜以使运动更容易。

3. 3.做反握式弯举。双脚站立，与肩同宽。腰部弯曲（不是背部），使你处于大约45°角的位置。手下握住杠铃，使你的手掌朝上，手臂伸直。通过将肘部向后拉并同时向上卷起，将杠铃拉到你的胸部。做3组，每组3-5次。考虑收缩不同的肌肉，如你的背部或二头肌，以改变这个练习的重点。

4. 4做引体向上。用两只手抓住引体向上杆，使你的手掌面向你，两个小指头在你的握力内侧。你的双手应该与肩同宽。稍微弯曲你的膝盖，交叉你的脚踝 把你的下巴拉到杆子上面，保持你的躯干挺直。做尽可能多的次数--如果没有大量的训练，引体向上是很困难的。如果你在挣扎，可以尝试反向引体向上。踩在一个箱子上，让你开始时下巴已经在单杠上方，然后把你的脚抬起来。慢慢地（在3-5秒的时间里），把自己放回箱子上。

5. 5做单独的手臂卷曲。这方面有许多变化，但它们都使用相同的想法。一手握住杠铃，在不使用任何其他肌肉的情况下，将重量卷起至肩膀。你的下臂和肘部应该是唯一移动的地方，让你的肱二头肌得到充分锻炼。尝试在坐着时将肘部放在大腿上。你可以在蜷缩时用另一只手将其固定住。站立卷曲可以让你一次锻炼两只手臂，在卷曲时交替进行。你甚至可以改变手腕的角度，让二头肌的部位略有不同。旋转它们，使你的拇指在上面，对肱二头肌的锻炼略有不同--这些被称为 "锤式卷曲"。

方法3 方法3的4：建立你的三角肌

1. 1识别你的三角肌。三角肌，或称三角肌，是你的肩部外侧肌肉。它们从你的肩部形成一个三角形，指向你的上臂，停在4-5英寸以下。三角肌用于抬起你的手臂，做一个像翅膀一样的运动，你的肘部向外。强壮的三角肌还能保护你的肩袖，即你肩部的主要关节。

2. 2做站立式哑铃推举。站立时双脚与肩同宽，两手各持一个哑铃。抬起哑铃，使你的手臂弯曲90°，重量靠近你的耳朵。你的手掌应朝前。用一个流畅、平稳的动作，将你的手推到天上，就像你在投降一样。缓慢地将重量放回耳边，完成一个动作。做3组，每组10-12次。一个好的起始重量是10-15磅。

3. 3.做飞肩动作。让你的手臂垂在身旁，双脚与肩同宽。每只手臂拿着一个哑铃，在肘部弯曲90°，使重量在你身体前方大约腰部的高度处。将你的肘部抬起并向两侧移动，就像翅膀一样。一旦你的肘部与你的肩膀持平，慢慢地把它们放回原处。重点是保持你的下臂和手腕牢固，并与你的肘部持平 -- 不要让它们下降，给你的肘关节带来压力。做3组，每组10-12次。你也可以保持手臂伸直，使用挂在手柄上的壶铃，而不是哑铃。你也可以用阻力带做这些。站在带子的中心，每只手握住一个端点。双臂在两侧伸展，向两侧抬起手臂，就像翅膀一样，然后控制着手臂回到两侧。

4. 4做直立式划船。抓住一个杠铃，两手分开与肩同宽。站直身体，双手伸直握住杠铃。沿着你的躯干，将杠铃直拉到你的下巴。当杠铃在你的下巴处时，两个肘部应向外倾斜。记住在举起时要保持背部和躯干挺直。做3组，每组10-12次。你也可以用缆绳重量做这个动作。将缆绳设置为从地面开始，像杠铃一样把它拉起来。

5. 5做前臂举起。一手抓着一个哑铃。背部挺直，双脚稳稳地站立。你的手臂应该在你身边完全伸展。在身体前方举起重量，手臂伸展，直到你的肘部在你前面的肩膀高度。缓慢地将重量放回原处。每只手臂做3组，每组10-12次。不要让重量向两侧旋转，因为这可能导致关节损伤。不要弯曲你的背部或倾斜以使运动更容易。

6. 6做中性握力引体向上。中立握法意味着你的手掌都朝内，朝向对方。沿着垂直握把抓住引体向上杆，使你的拇指面向你，小指面向远方。将你的胸部拉到杆上，使你的下巴与你的手持平--你将与地面形成一个大约45°的角度。慢慢地把自己放下来，伸直你的躯干。从3-5次开始，你能做几组就做几组。

方法4 方法4：让你的锻炼发挥最大作用

1. 1在举重前进行拉伸。伸展将使锻炼时更加灵活。这也增加了你的运动时间，减少了拉伤肌肉的机会。每个拉伸动作进行12-15秒。一些好的伸展动作包括：将你的手臂伸向两侧，以小圆圈的方式旋转。慢慢地增加转圈的大小，直到你做出大的、类似风车的动作。握住另一只手臂，通过抓紧三头肌将手臂拉向你。用一只手臂向后伸向你的背部中心，使你的肘部指向上方。用另一只手抓住肘部，轻轻往下推，让你感觉到手臂后面的拉伸。手指交错，伸展手臂，从手指中心轻轻往外推，同时保持手指的交错。

2. 每一次训练，每个肌肉群都要做2-3个练习。试图在同一天做所有这些练习，特别是在你刚开始的时候，将是非常困难的。相反，做一个上臂日，为每个肌肉群做2-3个练习。下次锻炼时，为每块肌肉做2-3个不同的练习。这样可以保持你的新鲜感，防止你的肌肉适应锻炼，从而减缓肌肉的增长。

3. 3在锻炼之间休息一天。你的肌肉需要时间来生长，因为肌肉的形成涉及到撕裂旧的纤维，并用新的纤维来取代它们。如果你每天都坚持锻炼，你的身体将永远没有机会锻炼肌肉，而且你有受伤的风险。然而，你可以在间歇期锻炼其他肌肉，如做腿部锻炼。

4. 4选择一个既能挑战你又不会伤害你的重量。从较低的重量开始，随着你变得更强壮而增加。当你开始的时候，寻找能在前2-3组的最后3次动作中挑战你的重量，然后在最后一组中真正挑战你。挑战意味着你的目标应该是你仍然可以举起的重量，但必须努力做到这一点。你应该在最后几个动作上挣扎一下，但你可以通过努力来完成这组动作。你不应该感到疼痛 -- 这是潜在的伤害的迹象。它应该是困难的，因为你累了，而不是受伤了。

5. 5随着你变得更强壮，慢慢增加重量。如果你在做完10个动作后不再疲惫，就是增加重量的时候了。大多数上臂肌肉不能承受很大的重量，所以从10-15磅开始，在此基础上增加或减少2.5-5磅。记住，你要在每次练习中都有良好的、可控的举起和释放 -- 而不是上下抽动。

• 多喝水，吃健康的、富含蛋白质的饮食，以加快生长。
• 锻炼上臂肌肉也有助于你摆脱腋下脂肪。