方法1方法1/3：冷却以增加棕色脂肪

1. 1与医生讨论你的减肥目标。在改变你的习惯之前，和你的医生谈谈棕色脂肪对健康的好处，以及增加棕色脂肪的最佳方法。它们可以帮助你制定适合你的饮食和锻炼计划。告诉他们你的计划是什么——例如，“我想每天穿一件降温背心来增加我的棕色脂肪”——这样他们就可以提醒你，如果你的计划对你有风险。你的医生可能会把你推荐给营养师或物理治疗师等专家。

2. 2每天休息几个小时。每天暴露在低温下2小时的人棕色脂肪增加。这项技术并不特别令人愉快，但可能是有效的，因为低温会刺激棕色脂肪的产生。试着每天花时间在14-19°C或57-66°F的环境中。如果你生活在凉爽的气候中，试着每天出去散步一段时间。穿得足够暖和以保持安全，但要限制层次，以便身体降温。保持足够的温暖，这样你就不会发抖。每天穿着夏装坐在空调房间里两个小时。

3. 3把恒温器调低。如果你有空调，把温度调低到60华氏度或更低（约18.5摄氏度）。在家里或办公室里生活在这样的环境中可能足以刺激身体的棕色脂肪。允许你家的温度波动，这样你就不会一年四季都生活在舒适的72度。理想情况下，夏天保持空调运转，冬天保持低温。

4. 4穿上防寒背心。冷却背心可能有助于增加棕色脂肪，一些公司正为此研发背心。背心能降低你的体温，而不仅仅是在凉爽的房间里。你可以在一些体育用品商店或像沃尔玛这样的场所购买冷却背心。

5. 5.在你的上半身使用冰袋。每天在上背部和胸部放置冰袋约30分钟。大部分棕色脂肪位于颈部和锁骨区域，因此寒冷刺激该区域可能是有益的。用毛巾包裹冰袋，而不是直接放在皮肤上。关于冷却身体某个部位是否能有效增加棕色脂肪的研究仍在进行中。

6. 6.在冷水中浸泡。用冷水或冷水淋浴代替温水淋浴，或者至少在冷水和热水交替的地方使用对比淋浴。如果不太不舒服，你也可以尝试每周三次，在冰浴中坐到腰部大约10分钟。另一种选择是在寒冷的湖泊或泳池里游泳。

方法2方法2/3：培养有益的习惯

1. 1定期锻炼。运动可能会增加血液中的一种激素，即虹膜素，它会使身体中的白色脂肪更像棕色脂肪。这种“米色”或“英式”脂肪——白色脂肪的作用类似于棕色脂肪——可能不如实际的棕色脂肪有益，但可能有助于减肥。通过慢跑、游泳、快步走、跳舞或运动让你的心跳加速。试着每天做30分钟中等强度的运动，或者每周至少5天。

2. 2.在凉爽的环境中锻炼。在凉爽的环境中穿着轻薄的衣服锻炼，以促进棕色脂肪的活动。这给了你锻炼和保持身体凉爽的好处。不要为了增加出汗量而把暖气调高。温暖会抑制你的棕色脂肪。

3. 每晚至少睡8小时。褪黑素是一种化学物质，当你在黑暗中时，它会更多地释放在你的大脑中，这就是为什么它与睡眠有关。为自己制定一个有规律的睡眠计划，这样你每晚可以睡7-9个小时。睡眠不足与体重增加有关，充足的睡眠可能会刺激棕色脂肪的活动。褪黑素补充剂在药店和药店出售。在使用褪黑素补充剂之前，与医生讨论其使用方法。养成健康的睡眠习惯，比如在凉爽阴暗的房间里睡觉，每天晚上同一时间睡觉。

4. 4.询问医生是否可以更换β受体阻滞剂药物。β受体阻滞剂药物是常见的心脏药物，可以减少体内棕色脂肪的含量。如果你服用了这类药物，与你的医生谈谈你的体重目标，以及是否有可能改用其他药物。不要在没有与医生交谈的情况下停止服药。

方法3方法3/3：吃东西促进棕色脂肪的活动

1. 1不要吃得太多或太少。摄入太少卡路里和过量摄入都会减少棕色脂肪，增加白色脂肪。节食可以防止你的白色脂肪变成棕色脂肪，而过度摄入会增加你的白色脂肪，并干扰棕色脂肪燃烧卡路里的能力。
2. 2.连续间歇性禁食。间歇性禁食是指你每周禁食几天，其余几天正常进食。间歇性禁食也被证明有助于增加棕色脂肪。要间歇性禁食，试着正常进食5天，然后禁食2天。
3. 3.获得足够的铁。缺铁可能会减少体内棕色脂肪的数量。吃富含铁的健康食物，如家禽、海鲜、豆类、深色叶菜、豌豆、强化谷物和干果。与你的医生讨论你是否需要铁质补充剂——铁质缺乏症可以通过简单的血液测试诊断，并通过非处方补充剂治疗。有足够的胰岛素对于有足够的铁很重要，所以如果你患有糖尿病，一定要调节你的胰岛素水平。适量的甲状腺激素也很重要，所以要和医生一起适当地治疗甲状腺功能减退症。

4. 4烹饪时选择植物油而不是动物脂肪。高脂肪饮食可以限制或减少你的棕色脂肪。食用低动物脂肪、富含全谷物的饮食。没有科学证据证明吃某些食物会增加棕色脂肪，但一些研究表明，这种食物和某些其他食物具有潜在的作用。选择健康的脂肪：用椰子油或橄榄油代替黄油烹饪。吃鱼和家禽而不是红肉。避免快餐、加工食品和冷冻食品。从全谷物和豆类（如豆类和豌豆）中获取蛋白质。

5. 每天吃一个苹果。苹果皮中含有一种叫做熊果酸的化学物质，它可能会增加棕色脂肪的储存。每周吃几次未去皮的苹果，尤其是在锻炼之前或之后，以尽量减少苹果的果糖效应。其他含有熊果酸的食物包括：蔓越莓、蓝莓、李子和李子等深色水果。草药牛至、百里香、薰衣草、罗勒、薄荷、长春花和山楂。药草苦瓜也可能是有益的。

6. 6.多吃大蒜。研究表明，摄入大蒜可能会增加体内的热原（UCP1）含量，这是一种在棕色组织中发现的解偶联蛋白。切碎一些新鲜的大蒜，当你做饭的时候把它和橄榄油一起扔进去。
7. 7.喝绿茶。每周至少喝几次热茶。绿茶含有表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG），它通过降低胰岛素甘油三酯和胆固醇来促进脂肪燃烧。不要在茶中加入牛奶或奶油，因为这会抵消燃烧白色脂肪的效果。
8. 8.吃辣辣椒。辛辣红辣椒中的辣椒素可能会激活棕色脂肪。这仍在研究中。尝试加入辣椒、红辣椒和哈巴内罗辣椒。小心——哈巴内罗斯非常辣！

9. 9在你的食物中加入姜黄。香料姜黄含有姜黄素，这可能有助于激活棕色脂肪。姜黄是一种传统上用于健康的抗氧化剂。科学家认为，它甚至可能在减缓癌症生长方面显示出希望。

10. 10考虑补充白藜芦醇。白藜芦醇是一种植物产品，可以从药店或药店购买。这种化合物可能会增加你的棕色脂肪储备。事先与医生讨论使用任何补充剂。

• 目前，还没有开发出激活棕色脂肪的药物。然而，这种疗法可能即将问世。正在研究的一种药物是米拉贝格隆。