方法1方法1/3：了解你的饮食需求

1. 1.和你的医生谈谈。在你改变饮食习惯之前，你应该告诉医生你应该摄入多少蛋白质。他们将能够帮助你根据你的健康、生活方式和个人历史确定适当的饮食干预措施。

2. 2确定你每天的卡路里摄入量。你需要多少蛋白质取决于你每天摄入的卡路里数量。美国农业部根据年龄、性别和体力活动水平制定了估计卡路里需求的指导方针。查看该机构的网站，了解具体的指导方针。一个适度活跃的女性每天需要大约2000卡路里的热量。一个适度活跃的男人每天需要大约2500卡路里的热量。

3. 3考虑你的活动水平。你的饮食需求取决于你每天的运动量。例如，一个25岁的适度运动的女性每天应该比久坐的女性多摄入大约200卡路里。一位25岁的活跃女性每天需要额外摄入200卡路里。例如，适度活跃的人是指每天步行1.5到3英里或2.5到5公里的人。例如，一个活跃的人每天步行超过3英里或5公里。

4. 4确定你的最佳蛋白质摄入量。健康的成年人应该从蛋白质中获得10%到35%的热量。一旦你计算出你每天应该摄入的卡路里推荐值，你就可以计算出你应该摄入多少蛋白质。如果你每天摄入2000卡路里，那么其中20%或400卡路里来自蛋白质。由于一克蛋白质相当于4卡路里，你应该在2000卡路里的饮食中摄入大约100克蛋白质。

5. 5.如果怀孕，多摄入蛋白质。孕妇需要更多的蛋白质来支持胎儿发育。孕妇每天应额外摄入10克蛋白质。

6. 6考虑母乳喂养。哺乳期妇女应该比年龄和活动水平相似的非哺乳期妇女摄入更多的蛋白质。在母乳喂养的前六个月，女性每天应额外摄入15克蛋白质。头六个月后，应额外摄入12克蛋白质。

7. 7注意警告标志。如果你没有得到足够的蛋白质，你的身体可能会告诉你各种症状。你应该增加蛋白质摄入量的一些常见症状包括减肥困难、能量水平低、注意力不集中、情绪问题和伤口愈合缓慢。如果你出现这些症状，你应该预约医生进行营养评估。

方法2方法2/3：选择好的蛋白质来源

1. 1考虑蛋白质含量。当你试图优化蛋白质摄入时，熟悉某些食物中的蛋白质含量是很重要的。这将帮助你做出健康的决定，并确保你每天摄入适量的蛋白质。例如：一份3.5盎司的烤鸡胸肉含有31克蛋白质。通常情况下，一盎司肉含有大约7克的蛋白质，这是一个基本准则。一份6盎司的纯希腊酸奶含有17克蛋白质。一个鸡蛋含有6克蛋白质。一大穗玉米含有4克蛋白质。

2. 2.选择精瘦的蛋白质来源。你可以通过选择瘦肉来源来充分利用蛋白质。火鸡和鸡肉是瘦肉家禽的重要来源。鱼也是瘦肉蛋白的重要来源。如果你是素食者，豆类、豆腐或豆豉是蛋白质的重要来源。更肥的肉块，如汉堡包和香肠，胆固醇和饱和脂肪含量较高，应适量食用。试着吃瘦一点的牛肉和猪肉，比如猪里脊或上等牛里脊牛排。

3. 3.每顿饭都要吃蛋白质。确保蛋白质是每顿饭的一部分将有助于你确保摄入这种重要的大量营养素的最佳量。与其在早餐时摄入大量碳水化合物，不如试着吃一个鸡蛋或一些酸奶。瘦肉、种子和奎奴亚藜等富含蛋白质的谷物是很好的午餐主食。在晚餐时，一定要摄入鱼类、肉类、豆腐或豆类等蛋白质。

方法3方法3/3：寻找在饮食中添加蛋白质的新方法

1. 1尝试蛋白质奶昔。在你的饮食中添加更多蛋白质的一个好方法是使用蛋白质奶昔。这些即食奶昔可以为你提供额外剂量的蛋白质。有些甚至可以代替一顿饭。如果你是素食者，可以选择植物性奶昔，比如含有大米或大豆蛋白的奶昔。

2. 2.在坚果和种子上撒盐。种子和坚果是极好的蛋白质来源，可以在旅途中食用，也可以作为沙拉等日常食物的配料。试着吃一把核桃和杏仁作为一种简单的零食。你也可以在沙拉或冰沙上撒上一些芝麻、大麻或南瓜籽。一份坚果大约一盎司。

3. 3.吃一块蛋白质吧。如果你想在饮食中添加蛋白质，那么高蛋白质含量的营养棒是一个很好的起点。选择含有至少10克蛋白质和不超过10克糖的酒吧。在你的钱包或公文包里放一个，以便在办公室或健身房后快速补充蛋白质。

4. 4.考虑一款营养应用程序。如果你担心你没有得到足够的蛋白质，或者如果你只是想增加更多的饮食，考虑跟踪你的食物摄入量的营养应用。应用程序可以帮助你准确地确定每天膳食中的蛋白质含量，甚至在你需要多吃的时候提醒你。一些需要考虑的应用程序是：

5. 5保存一份食物日志。如果你觉得某个应用不合适，你可以每天在日记中追踪你的蛋白质摄入量。试着把你每天吃的东西都写下来。这将帮助你准确地记录你正在吃什么，并为你提供工具，如果你发现蛋白质缺乏，可以添加更多的蛋白质。

• 一般来说，50岁以上的人需要多一点蛋白质，每公斤体重应该有1到1.2克蛋白质。
• 高蛋白摄入可能是肾功能损害患者的一个问题。在对你的饮食做出任何重大改变之前，一定要咨询你的医生。
• 动物蛋白通常是最高质量的蛋白质，但素食者可以从豆制品、豆类、坚果和种子等食物中满足日常蛋白质需求。