方法1方法1/6：了解你目前的生活方式

1. 1记录你当前的饮食模式。第一周分析一下你目前的饮食习惯。要做到这一点，开始一个饮食日记。记录你一周的饮食，确保包括零食和份量。在你记录食物和饮料摄入量的同时，也要记录你的情绪。你将寻找模式。你在悲伤、无聊、紧张的时候吃东西吗？如果你发现自己确实是情绪化进食，那么在开始节食时要记住这一点。你不想盲目地回到旧的情感习惯。

2. 2确定你目前的平均卡路里摄入量。在记录你吃的所有东西一周后，分析你每周的食物摄入量。使用免费的在线营养网站来确定你摄入了多少卡路里。把你整个星期消耗的卡路里加起来。然后将这个数字除以7，得出你每天的平均卡路里摄入量。

3. 3确定你当前的每日平均大量营养素摄入量。大量营养素指的是你吃的食物中有多少脂肪、碳水化合物和蛋白质。使用免费的在线营养网站来确定食物中的大量营养素含量。将你的每日营养素摄入量加起来，再除以7，就可以确定你一周的平均摄入量。这样做是为了你每天的脂肪、碳水化合物和蛋白质摄入。了解你的大量营养素摄入量是很重要的，因为你想限制适当的卡路里来保持饮食健康。

4. 4做出承诺。头脑风暴你为什么想减肥。是为了健康，虚荣吗？想想你的最终目标是什么，把它写下来。把这个目标放在你能经常看到的地方，比如冰箱、浴室镜子或桌面上。

方法2方法2/6：计算你的卡路里目标

1. 1计算你的基础代谢率（BMR）。你的基本代谢率或BMR是你身体每天燃烧多少卡路里来完成基本代谢功能，如呼吸、消化食物等。这个计算对于确定你的基本卡路里需求很重要。如果你是女人，使用以下公式计算你的BMR：655+（4.3 x体重单位磅）+（4.7 x身高单位英寸）–（4.7 x年龄单位英寸）例如：一个5英尺7英寸、135磅、30岁的女性的BMR为655+（4.3 x 135磅）+（4.7 x 67）–（4.7 x 30）=1408.5。如果你是男性，用以下公式计算你的BMR：66+（6.3 x体重单位磅）+（12.9 x身高单位英寸）–（6.8乘以年龄）例如：一个6'，180磅的30岁男子的BMR为66+（6.3×180磅）+（12.9×72）-（6.8×30岁）=1924.8。

2. 2计算每天燃烧的总热量。如果你久坐不动，将BMR乘以1.2。如果你适度活跃，将BMR乘以1.3-1.4。如果你非常活跃，将BMR乘以1.4-1.5。这个结果是对你每天燃烧的卡路里数量的估计。例如：如果你和上面的人一样，BMR为1924.8，并且生活积极，那么你需要将BMR乘以1.4。如果你这样做，你会发现你每天燃烧大约2695卡路里。

3. 3计算你的卡路里目标。一个合理的卡路里目标是比你目前每天消耗的卡路里少15-30%。要执行此计算，请将每天燃烧的卡路里数（按照“计算每天燃烧的卡路里总量”步骤中的计算）乘以0.70-0.85。例如：如果你像上面提到的人一样，每天燃烧大约2695卡路里，那么你希望每天摄入1886（2695 x 0.70）到2291（2695 x 0.85）卡路里的热量。你的赤字越大，接近30%（1886卡路里/天），你的节食速度就越快，但维持下去就越困难。你的赤字越小，接近15%（2291卡路里/天），你的饮食就越容易维持，但你的减肥速度会变慢。

方法3方法3/6：计算你的时间表

1. 1了解如何设定合理的饮食时间表。通常情况下，先制定一个节食时间表，然后确定你的卡路里目标是很诱人的。然而，这往往会导致不切实际的节食期望，崩溃节食和溜溜球节食。为了避免这种情况，首先在“计算你的卡路里目标”步骤中计算出一个健康的卡路里赤字，然后使用这一部分计算你需要多长时间才能减掉20磅。记住：你不是一夜之间长胖的。实现目标需要时间和一致性。专注于为自己设定小而可实现的目标。当你达到这些目标时，为自己计划一个与食物无关的庆祝活动。

2. 2计算你每天的卡路里赤字。要计算时间线，请从每天燃烧的卡路里数（从“计算每天燃烧的总卡路里”步骤）中减去你的卡路里目标（从“计算你的卡路里目标”步骤）。这会告诉你每天应该燃烧多少卡路里。示例#1：如果你每天燃烧2695卡路里（根据“计算每天燃烧的总卡路里”步骤计算），并决定将1886卡路里的目标减少30%（根据“计算你的卡路里目标”），那么你将每天减少2695-1886=806卡路里。例如#2：如果你每天燃烧2695卡路里（根据“计算每天燃烧的总卡路里”步骤计算），并决定将2291卡路里的目标减去15%（根据“计算你的卡路里目标”），那么你每天将有2695-2291=404卡路里的赤字。

3. 3计算你的时间表。每磅脂肪大约含有3500卡路里。因此，每20磅脂肪含有70000卡路里。这意味着为了减掉20磅，你需要比你消耗的热量多燃烧70000卡路里。要计算你的时间表，将70000卡路里除以你的每日卡路里赤字（来自“计算你的每日卡路里赤字”步骤），以确定你的饮食需要多少天。例#1：如果你的每日热量不足806卡路里，你需要将70000除以806才能获得87天。换句话说，如果你是一个6'，180磅，30岁，有30%赤字的活跃男子，你需要87天（或12.5周）才能减掉20磅。例如#2：如果你的每日热量不足404卡路里，你需要将70000除以404才能获得173天。换句话说，如果你是一个6'，180磅，30岁，有15%赤字的活跃男子，你需要173天（或将近25周或大约6个月）才能减掉20磅。从以上这些例子中你可以看到，更大的赤字会导致更快的减肥。根据你自己的因素、身高、年龄、体重、当前的锻炼模式，你的实际时间会有所不同。然而，总的来说，你体重越重，减肥的速度就越快，但是当你接近理想体重时，脂肪的减少通常会减慢。

方法4方法4/6：计算你的大量营养素目标

1. 1计算你一天需要多少蛋白质。一般来说，每磅体重需要摄入0.5-0.77克（0.02-0.03盎司）的蛋白质。你越活跃，尤其是如果你做剧烈运动，你应该吃更多的蛋白质。随着年龄的增长和锻炼后，蛋白质是修复肌肉所必需的。要计算你一天需要多少克蛋白质，把你的体重乘以0.5-0.77。例如：如果你体重180磅，你需要将你的体重乘以0.5，计算出你的最低蛋白质需求量为90克/天。要计算你对蛋白质的最高需求量，将180磅乘以0.77，你每天需要138.6克蛋白质。要将蛋白质克转换为蛋白质卡路里，请知道每克蛋白质有4卡路里。因此，要将克转化为卡路里，只需乘以4即可。例如：如果你体重180磅，你每天应该摄入90 x 4=360卡路里和138.6 x 4=554卡路里的蛋白质。蛋白质是促进新陈代谢、燃烧更多热量和抑制食欲的好方法。

2. 2计算你一天需要多少脂肪。节食时，通常很容易从你的饮食中减掉所有或几乎所有的脂肪。但是脂肪对你的长期健康是必要的。脂肪是健康组织的必要组成部分，也是产生适当激素所必需的。不吃足够的脂肪实际上会阻碍减肥，更不用说让你真的饿了。因此，计划20-35%的卡路里摄入来自脂肪。为了计算你一天应该摄入多少卡路里的脂肪，将你的卡路里目标乘以0.20和0.35。例如：如果你计划1886卡路里的饮食，乘以1886 x 0.20得到377卡路里，乘以1886 x 0.35得到660卡路里。从这里你现在知道，如果你计划每天摄入1886卡路里的食物，你应该从脂肪中获得377-660卡路里。要计算你应该摄入多少克脂肪，要知道每克脂肪含有9卡路里。因此，要将卡路里转化为克，只需除以9。例子：从上面的例子中，你现在知道，如果你计划每天摄入1886卡路里的食物，你应该从脂肪中获得339-593卡路里的热量。377卡路里÷9=42克，660卡路里÷9=73克。因此，如果你计划每天摄入1886卡路里的热量，你应该每天摄入42-73克脂肪。

3. 3计算你一天需要多少碳水化合物。与蛋白质和脂肪不同，蛋白质和脂肪都是构建身体结构所必需的，碳水化合物不是构成身体结构的必要成分。碳水化合物只是用来提供能量。因此，你的身体没有严格的碳水化合物需求。相反，你身体需要的碳水化合物量是根据你满足日常脂肪和蛋白质需求后饮食中剩余的卡路里计算出来的。例如：如果你是一个体重180磅、30岁的活跃男子，每天计划摄入1886卡路里的热量。通过“计算你一天需要多少蛋白质”这一步，你知道你一天需要360-554卡路里的蛋白质。通过“计算你一天需要多少脂肪”这一步，你知道你一天需要377-660卡路里的脂肪。因此，到1886年，剩下的热量将来自碳水化合物。要计算允许摄入的碳水化合物卡路里的最小数量，从每天1886卡路里（1886-554-660）的热量分配中减去你最高的蛋白质和脂肪需求量，即蛋白质554.4卡路里和脂肪660卡路里，得到每天672卡路里的碳水化合物。要计算允许摄入的最大碳水化合物热量，从每天1886卡路里（1886-360-377）的热量分配中减去最低的蛋白质和脂肪需求，即蛋白质360卡路里，脂肪377卡路里，得到每天1149卡路里的碳水化合物热量。要将碳水化合物卡路里转换为克，请知道每克碳水化合物有4卡路里。因此，要将卡路里转化为克，只需除以4即可。例如：如果你每天摄入1149卡路里的碳水化合物，那么你一天摄入的碳水化合物将达到1149÷4=287克。

方法5方法5/6：实施你的饮食

1. 1规划你的饮食。现在你有了目标卡路里和宏观范围，是时候重新分析你的旧饮食习惯了。看看“了解你当前的生活方式”一节中记录的你以前的饮食，找出你需要减少或改变什么来达到你的新目标。这需要一些时间，玩弄菜单的想法，计算卡路里和大量营养素的含量。找到一种适合你的口味和生活方式，但符合营养指南的饮食。好的食物可能包括：无皮鸡胸、土耳其火鸡、野牛、蛋清、希腊酸奶和豆腐。好的脂肪来源包括杏仁、花生、亚麻籽、瓜子、鱼、蛋黄和橄榄油。良好的碳水化合物来源包括未加工的碳水化合物，如红薯、糙米、水果、燕麦、麸皮、小麦胚芽、保加利亚小麦、豆类和蔬菜。尽量减少高度加工的食物，如面包、糕点、意大利面、快餐和冷冻食品。

2. 2.列出家庭/室友。和你一起生活的人一起节食是有帮助的。如果你不被诱惑和不良影响所包围，你就更容易吃得干净。试着让家人和室友加入你的饮食。

3. 3.清洁厨房。帮自己一个忙，把家里的垃圾食品扔掉。如果诱人的垃圾食品不容易买到，那么坚持节食就更容易了。

4. 4Go杂货店购物。去商店储备你日常饮食所需的食物、瘦肉蛋白、蔬菜和复合碳水化合物。

5. 5.经常吃少量食物。在一天中分散热量。考虑每天吃5-6小吃，而不是只吃三。也要确保在你第一次醒来的时候吃早餐。

6. 6.喝水。饭前和饭后喝水。这将帮助你在节食时感觉更饱。

7. 7.每周计划一顿便餐。长期节食，比如20磅，最难的部分是坚持。很少有人有意志力在减掉20磅所需的3-6个月内做到完美。因此，建议你在饮食中每周吃一次“作弊餐”。作弊餐并不意味着你可以一次吃下一整片披萨和一盒冰淇淋。但这是一个吃不在你饮食中的东西的机会。所以吃两片披萨和一碗合理的冰淇淋。让你的作弊餐没有内疚感，毕竟这是你饮食中计划好的一部分，然后立即重新开始下一餐的饮食。一顿规律合理的作弊餐甚至可能有助于促进你的新陈代谢。

8. 8.充足睡眠。睡眠不足会阻碍你的减肥努力。试着每晚睡8小时。

9. 9让它成为一种生活方式。记录饮食中的食物摄入量。如果你按照规定饮食，并保持目前的活动水平或以上，你应该能够成功地减掉20磅。记住，当你减肥时，你可能需要重新计算你的大量营养素和热量需求。

方法6方法6/6：锻炼

1. 1.强力列车。当热量不足时，你的身体会燃烧其储存的能量、脂肪和肌肉。你想燃烧脂肪，但你不想燃烧肌肉。为了帮助你的肌肉质量，而在热量不足，考虑进行重量训练。为了最大限度地提高你的重量训练，重点放在复合动作、仰卧起坐、蹲下、卧推、军事按压和引体向上。随着你的进步，开始进行二头肌卷曲、三头肌伸展、肌桥等隔离训练。如果你之前没有进行过举重训练，那么第一周就要做好非常疼痛的准备。像所有新的运动一样，慢慢地进行，让你的身体适应，避免受伤。

2. 2.做一些心血管运动。心血管运动对整体健康有益。因此，如果你不做任何事情，考虑把一个半小时的心血管锻炼到你的日常工作几天一个星期。不要陷入有氧运动/饮食的恶性循环。有氧运动/节食周期是指你通过锻炼来消耗热量，但这会让你更饿，这会让你吃得更多，迫使你锻炼得更多，让你更饿，等等。除非为了健身目标积极训练，否则每周的心血管锻炼时间应保持在2-3小时以下。多做心血管运动实际上可以通过提高皮质醇水平来抑制脂肪的流失。为了避免这个问题，在厨房里控制你的热量不足，而不是在跑步机上。你可以考虑的一些心血管锻炼包括：早餐前2天（3.2公里）的工作，每周几天。举重后在楼梯上20分钟。每周进行几天高强度间歇训练。