方法1方法1/2：锻炼以支持减肥

1. 1.早上锻炼。如果你现在下午或晚上锻炼，考虑改变你的锻炼习惯到早晨。一些研究表明，晨练可以提高身体燃烧储存脂肪中热量的能力，而不是利用白天通过食物摄入的热量。起床后安排20到30分钟的锻炼。此外，早上起床将有助于确保你白天不会太忙或太累，然后跳过以后的锻炼。一开始改变你的习惯可能很困难。但是，在早起几天后（并且早睡几天），你会很好地适应新的AM程序。

2. 2Do高强度间歇训练（HIIT）。HIIT锻炼如今很受欢迎，这是有充分理由的。研究表明，与传统运动相比，它们有助于燃烧更多脂肪，并使你的新陈代谢持续更长时间。典型的HIIT锻炼在高强度运动（如短跑）和中等强度运动（如慢跑）之间交替进行。包括每周一到两天的HIIT训练。进行45分钟的有氧运动，进行10分钟的热身和10分钟的冷却。中间的25分钟应该用于短跑30秒到1分钟，然后恢复到中等强度2到4分钟。高强度是你最大心率的80%到85%。你不能继续谈话，你会非常“紧张”中等强度是最大心率的65%到80%。你可以和朋友保持对话，但你会气喘吁吁。在这两者之间交替。

3. 3开始举重训练。在不进行HIIT锻炼的交替日，包括一些力量训练。记住，锻炼肌肉需要一段时间。然而，定期的举重训练和健康的饮食可以帮助你在4到12周的时间里锻炼肌肉，这将促进你的新陈代谢。力量训练练习可以帮助你建立瘦肌肉群。你拥有的肌肉越瘦，你的新陈代谢就越高。以二头肌卷曲、三头肌按压、胸部按压、划船、下蹲、弓箭步和小腿抬高等流行运动开始你的一周。这些动作很快就能完成，并且可以很容易地融入到你当前的锻炼计划中。试试新的举重机、壶铃或TRX背带。更好的是，与朋友或私人教练一起锻炼，他们可以教你如何使用新设备。连续练习12到15次。做两到三盘。

4. 4包括其他形式的有氧运动。除了HIIT和力量训练，还包括几天其他类型的心血管活动。这些类型的运动也有助于减肥。与HIIT一样，有氧运动也会在每次训练中燃烧大量卡路里。包括每周150到300分钟的有氧运动（HIIT也可以计算在内）。其他活动包括：慢跑/跑步、使用椭圆机、跳舞、游泳或上有氧运动课。有氧运动和HIIT的主要区别之一是，这些有氧运动是在恒定的中等强度下进行的，而不是在高强度和中等强度之间交替进行。

方法2方法2/2：吃东西减肥

1. 1每天摄入1250卡路里的热量。一磅相当于3500卡路里，所以五磅相当于17500卡路里。在14天的过程中，这相当于每天减少1250卡路里。你可以通过锻炼来弥补这一不足，但你也需要从饮食中减少卡路里，以实现你在两周内减重5磅的目标。虽然减少卡路里会导致体重减轻，但从饮食中减少太多卡路里实际上会导致体重下降、营养不足和疲劳。另外，记住你也在通过锻炼燃烧卡路里。再加上饮食中热量不足的减少，这将帮助你轻松实现目标。使用食物日志或食物追踪应用程序，找出你目前摄入的热量，并从中减去500到750。还要继续追踪你的卡路里，以确保你没有吃得太多，并保持在你的卡路里目标之内。

2. 在丰盛的早餐上。早餐是很重要的一餐，尤其是当你试图减肥的时候。不要只选择任何早餐食物。这顿饭应该富含蛋白质和纤维，有助于为你的一天提供能量，让你感觉更满足。更高的蛋白质含量和更高的纤维含量相结合，可以帮助你在餐后很长时间内感到更满意。此外，纤维会增加你的食物体积，让你感觉更饱。试试燕麦加低脂牛奶，0%脂肪希腊酸奶加¼杯低热量格兰诺拉麦片和一把浆果，或者两个鸡蛋煎蛋饼加不含淀粉的蔬菜或煮蛋。

3. 3.试着限制饮食中的碳水化合物。在两周内减掉5磅是很容易的，但某些饮食模式使之更容易做到。在饮食中限制一些碳水化合物可以帮助你更快地减肥。许多食物中都含有碳水化合物。然而，限制某些类型的碳水化合物可能会帮助你减轻这5磅的体重，而不仅仅是遵循低热量饮食。碳水化合物存在于以下食物中：糖或添加糖的食物、乳制品、谷物、淀粉类蔬菜、豆类和水果。不要吃面包、米饭或意大利面，用不含淀粉的蔬菜代替这些碳水化合物，比如西兰花、菠菜、花椰菜、芹菜和辣椒。这些富含纤维、维生素和矿物质，对你的整体健康至关重要。记住，所有的糖都是碳水化合物，所以不要吃加糖的食物，以减少摄入。检查营养信息，阅读配料表，检查添加的糖。

4. 4.每顿饭都要吃蛋白质和蔬菜。像早餐一样，蛋白质含量高的膳食辅以低热量蔬菜可以帮助你更快地达到体重目标，而不仅仅是低热量饮食。与其每天计算蛋白质的克数，不如在每顿饭和零食中多吃一到两份较瘦的蛋白质。这将确保你获得足够的这种基本营养。一份蛋白质约为3至4盎司，或约1/2杯，如豆类或扁豆。确保测量你的饮食量，以帮助你保持健康。选择更瘦的蛋白质，如家禽、鸡蛋、瘦牛肉、豆腐或低脂乳制品，帮助你保持在卡路里范围内。将你的蛋白质与任何种类的蔬菜搭配。尽量多吃不含淀粉的蔬菜，比如沙拉、花椰菜、辣椒、芽甘蓝或西红柿，因为它们的热量很低。包括一杯或两杯沙拉蔬菜。它们还富含纤维和其他基本营养素，可以帮助你在总体热量较低的情况下感到更满意。

5. 5.用更有营养的食物代替加工食品。在两周的减肥期内限制或避免加工食品将有助于你实现目标，而不会出现任何障碍。众所周知，加工食品的热量、添加的糖、不健康的脂肪和许多其他添加的防腐剂略高。经常或大量食用加工食品可能会阻碍减肥，甚至导致体重增加。不要吃加工食品，比如：酒精、甜味饮料，比如苏打水、糖果、烘焙食品、冰淇淋、早餐糕点、含糖谷物、油炸食品和加工过的高脂肪肉类。例如，用水果和黑巧克力，甚至一小块酸奶来交换你的晚间饼干，以获得更少的热量和糖。或者，与其点炸鸡三明治，不如选择放在绿叶上的烤鸡胸肉。

• 减肥前一定要和医生谈谈。他们会告诉你减肥是否合适。
• 两周是减掉5磅的最佳时间。然而，减掉5磅以上的时间还不够。如果你想减掉10磅或更多，你需要延长你的时间。