八分之一：谬论：你必须不吃饭来减肥。

1. 事实：不吃饭不是减肥的必要条件。减肥可以归结为燃烧的卡路里比你消耗的多，所以很多人认为通过不吃饭来减少卡路里可以帮助他们减肥。不幸的是，从长远来看，不吃饭实际上会适得其反。当你吃得不够时，你的身体就得不到所需的营养，可能会变得虚弱。它也会让你更容易渴望脂肪和含糖的食物，这实际上会导致体重增加。完全有可能在不停吃饭的情况下减肥！关键是健康均衡的饮食，以健康安全的方式减少热量摄入。查看我们关于安全减少卡路里的建议。

谬论：你需要遵循一个艰苦的锻炼方案来减肥。

1. 事实：如果你不能长期坚持锻炼，锻炼是没有帮助的。你的锻炼计划必须是你可以长期坚持的。对于普通人来说，频繁的高强度锻炼会让你筋疲力尽并感到疼痛，这是不可持续的。相反，要想办法在日常生活中加入更多你能坚持的体育活动。成年人每周应至少进行150分钟的适度有氧运动（例如快走）或75分钟的严格有氧运动（例如跑步）。你还应该每周至少进行2天的力量训练。力量训练可以包括举重和做举重练习，如俯卧撑和仰卧起坐。试着锻炼你所有的主要肌肉群，比如你的腿、手臂、胸部、背部、臀部、腹肌和肩膀。

谬论：时尚饮食是有效的。

1. 事实：大多数时尚节食者体重都会反弹。有各种各样的时尚饮食（低脂饮食、葡萄柚饮食、冰沙饮食等），但它们都有一个共同点：它们通常不起作用，至少从长远来看是不起作用的。研究表明，大多数尝试时尚饮食的人最终会恢复他们所减掉的体重，有时甚至更多。为什么？随着时间的推移，这些饮食可能变得过于严格、昂贵或单调，人们无法长期坚持下去。最好的饮食是健康、无限制、易于维持的。地中海饮食就是一个例子。它灵活、平衡、容易跟上。

谬论：你应该避免摄入所有脂肪。

1. 事实：健康的脂肪是均衡饮食的重要组成部分。你的身体需要脂肪来提供能量和吸收某些营养，所以你不应该（也不需要）完全减少脂肪来减肥。相反，应该关注不饱和（健康）脂肪的摄入来源，如橄榄油、杏仁和油性鱼类，并限制黄油、加工肉类和甜点中的饱和（不健康）脂肪。饱和脂肪不应该占你每日热量的10%以上。尽可能用不饱和脂肪代替饱和脂肪。高脂肪食物的卡路里含量往往更高，所以如果你想减肥，你还是要注意自己吃了多少。不过，你绝对不需要在饮食中减少脂肪！

谬论：碳水化合物不利于减肥。

1. 事实：你可以吃碳水化合物，但仍然可以减肥。碳水化合物是均衡饮食的重要组成部分。你的身体需要它们作为燃料。关键是要优先食用健康的碳水化合物，如水果和全谷物，而不是精制碳水化合物，如白面包、意大利面和饼干，因为精制碳水化合物的营养成分较少，热量较高。你还需要注意你的份量。就像任何食物一样，你吃的碳水化合物越多，你的卡路里摄入量就会越高。建议碳水化合物占你每日卡路里的45-65%。

神话：如果你想减肥，就不能吃零食。

1. 事实：健康的零食有助于控制饥饿和防止暴饮暴食。你不需要为了减肥而放弃吃零食。事实上，吃零食实际上有助于防止用餐时过度沉迷，这对减肥计划很有帮助。你想要优先选择健康的零食，这些零食能给你能量，让你感到饱足。以下健康零食的热量不到100卡路里：2汤匙（18克）花生1杯（225克）水果片2杯（250克）爆米花1个中等大小的苹果

误区：补充剂可以帮助你减肥。

1. 事实：大多数减肥补充剂都不起作用，有些甚至很危险。减肥补充剂通常不受监管，可能含有危险的隐藏成分。也几乎没有科学证据表明它们是有效的。美国食品和药物管理局警告消费者要提防那些声称或承诺帮助你快速减肥的减肥补充剂。如果有疑问，请跳过补充剂。有一些药物被批准用于减肥，但这些药物通常需要医生开处方，并且是为肥胖或患有健康疾病的人设计的。

谬论：减肥失败意味着你没有足够的意志力。

1. 事实：减肥比只想减肥要复杂得多。除了你吃的食物和你有多活跃之外，你的体重还会受到其他因素的影响，比如你的遗传和病史。此外，研究表明，你使用意志力的次数越多，意志力就会减弱，这使得你在节食时越来越难抗拒欲望。这一切都意味着，努力减肥并不是失败的标志，也不是努力不够，有时节食只是一场失败的战斗。这就是为什么大多数专家建议改变可持续、健康的生活方式而不是节食的部分原因。通过做出小的、渐进的改变，你可以在长期内跟上，你不必为了减肥而不断地与你的大脑和身体抗争。