方法1方法1/3：缓解背痛

1. 1将双腿靠墙，安全伸展。如果你感到紧绷或立即感到疼痛，这段拉伸对你来说仍然是安全的，不会进一步伤害你自己。将毛巾卷起来放在下背部下方，以提供支撑。仰卧，双脚面向墙壁，然后抬起双脚，直到双腿笔直地靠在墙上。双手放在腹部或双臂平放在地板上。深呼吸，深呼吸。至少做8次呼吸，然后放低双腿。休息一分钟，然后重复。这样做4到5次。只要你想缓解背痛，只要你在一个不打扰任何人的地方，这项伸展运动就可以安全地进行。这项技术可以帮助你的背部平放在地板上。

2. 2将双膝向胸前拉，进一步缓解紧绷感。仰卧时，弯曲膝盖，向胸前抬起。双臂环绕小腿，使双腿更贴近胸部。双腿保持5秒钟左右，然后放在地板上。重复2-3次。你也可以一次只做一条腿。保持双膝弯曲，将一只膝盖向上挤压到胸部，另一只脚平放在地板上。保持大约5秒钟，然后用另一条腿重复。膝盖紧靠胸前，尝试脊椎岩石进行额外的动态拉伸。用膝盖抵住手臂或手向前摇动，就像做仰卧起坐一样，然后再向下摇动。在你做了几次之后，你会建立动力。继续购买4-5套20-30块岩石。

3. 3将膝盖降至一侧，以提高旋转灵活性。仰卧，膝盖向上，双脚平放在地板上。你可以把手放在胸前，或者双臂放在身体两侧。肩膀固定在地板上的同时，扭转臀部，将膝盖放在地板的一侧。尽你所能，不要痛苦。保持伸展5到10秒，深呼吸，然后慢慢将膝盖抬回到中心。在另一边重复。每次拉伸重复2-3次。你可以每天做两次伸展运动，比如早上和晚上。你也可以坐在椅子上做类似的旋转运动。右腿交叉在左膝上，左肘支撑在右膝外侧，然后扭转和伸展。在另一侧重复。每天两次，每次锻炼3-5次。

4. 4锻炼腹部，提高下背部灵活性。仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双手放在胸前，深呼吸。收紧腹部肌肉，就像你试图把肚脐拉到地板上一样。保持这个姿势大约5秒钟，深呼吸，然后放松。这个拉伸听起来相对简单，但它可能相当具有挑战性，尤其是如果你没有做很多核心工作的话。每天重复5次，逐渐增加到30次。

方法2方法2/3：加强下背部

1. 1利用桥牌练习稳定下背部。仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双手沿身体两侧放在地板上，手掌朝下。收缩臀大肌（臀部的肌肉）将臀部抬离地面，这样你的身体就像一座从膝盖到肩膀的桥梁。保持收缩3-5秒，深呼吸，然后慢慢控制臀部。做3组10次的重复练习，两组之间休息约一分钟。这项运动锻炼你的臀大肌，有助于增强下背部的力量，而不需要下背部经常运动。

2. 2.通过单腿桥接增加强度。一旦你掌握了桥牌的诀窍，继续挑战自己，一条腿伸直，另一条腿弯曲。收缩臀大肌，将臀部抬离地面，形成一座桥。保持3-5秒，然后放低。交换双腿的位置，做另一个桥牌来完成一次重复。最多做3组，10次重复，中间休息约一分钟。如果你的驾驶台摇摆不定，你很难保持控制，那就回到常规驾驶台。

3. 3用仰卧的死虫子建立平衡的力量。仰卧，手臂和腿笔直向上，垂直于地面——现在你知道为什么这被称为“死虫”练习了。膝盖弯曲成90度角。收紧腹肌，就好像你把肚脐拉向地板一样，并在锻炼期间保持这样。将一只手臂举过头顶，同时将另一条腿放在地板上。按住它们一秒钟，然后将它们举回到起始位置。在另一侧重复，完成1次重复练习。重复10-20次这个练习。如果你刚开始的时候觉得很有挑战性，可以将你的重复分成5组，中间休息一分钟。和鸟狗运动一样，这种运动也会让你的四肢相对，以确保你的下背部两侧都有均匀的力量和控制力。

4. 4增加鸟狗运动，挑战你的稳定性。虽然这不是躺着可以做的运动，但它会大大增加你的下背部力量。双手和膝盖着地，双腿分开与臀同宽，手腕在肩膀正下方。确保你的脖子是直的，没有嘎吱作响。抬起一条腿，同时抬起另一只手臂。保持这个姿势一秒钟，然后控制住放低，用另一只胳膊和腿重复这个动作。每侧重复10次（共20次）。做这项运动时，保持背部和臀部挺直。如果你想提高这项运动的强度，可以在脚踝和手上增加袖口或哑铃重量。

方法3方法3/3：改善你的睡眠姿势

1. 1选择能支撑脊柱自然弯曲的床垫。理想情况下，你需要一个结实的床垫，不会下垂。如果买一个新床垫不在你的预算之内，考虑把你的床垫放在地板上，或者在下面放一块硬板来增加它的硬度。如果你习惯于在更柔软的地面上睡觉，你可能需要一些时间来适应更结实的床垫，但你的背部会为此感谢你。如果你通常趴着睡觉，一张结实的床垫尤其重要。较软的床垫会导致背部劳损，也会导致颈部不适。

2. 2如果你仰卧着睡觉，在膝盖后面放一个枕头。当你仰卧着睡觉时，你的下脊椎和床垫之间通常有一个间隙，所以你的下脊椎没有支撑。抬起膝盖可以改变背部的弓形，这样你就可以平躺了。尝试一下身高，找到一个能让你的膝盖足够高，而且睡觉也很舒服的高度。两个枕头可能比一个更舒服。

3. 3如果你趴着睡觉，请在骨盆下放一个平枕头。趴着睡觉可能会导致下脊椎压迫自己，导致进一步的背痛。在你的骨盆或腹部下面放一个平枕头，可以让你在睡觉时保持背部基本平放。如果你使用一个更厚的枕头，你很可能很难入睡，而且你实际上不需要把骨盆抬得太高来改变脊柱的位置。你可能需要对枕头的位置进行一点试验，以使其正确。对一些人来说，把枕头放得更高，几乎放在肚子下面会感觉更舒服。其他人将枕头放在靠近骨盆的较低位置会感觉更舒服。

4. 4.如果你经常变换姿势，可以在腰上缠一条毛巾。如果你在睡梦中经常走动，被枕头包围可能对你没有任何好处。无论你最终处于什么位置，一条卷起的毛巾或毯子绑在你的腰上都会在正确的位置支撑你的下背部。如果你上网或在睡眠专卖店，你也可以找到专门为此设计的腰枕。