第1部分第1部分，共2部分：调理肌肉

1. 1选择适合你的腿部运动。一些与紧绷大腿（以及一般腿）相关的好练习包括蹲下、弓箭步、提举、壶铃摆动以及这些练习的几种变体。根据你的目标和可用资源，最好选择一些力量训练和等长运动的组合，它们只使用你的体重作为阻力。考虑加入当地的健身房，那里可能有几台专用于锻炼双腿的机器。

2. 2多蹲。做深蹲不仅是收紧大腿的最佳方式，而且是收紧双腿、发髻和腹肌的最佳方式。在不同的位置做下蹲，以获得不同的效果。下蹲时，双脚分开与肩同宽，弯曲双腿，直到大腿与地面成90°角。背部挺直，臀部向后。然后，站直。重复20-50次，每组10-15次。相扑下蹲是一个很好的方式来调整你的大腿内侧和外侧。要做到这一点，尽可能采取最宽的姿势，然后尽可能低蹲。每天这样做20-50次或更多次，以看到快速的结果。另一个很好的方法是上蹲。这是伟大的调色。要做到这一点，把你的手臂放在头上，就像一个芭蕾舞演员要做层板一样，同时保持双腿在一起。然后从右侧或左侧伸出一条腿，迈大一点的步伐，然后蹲下。每天重复20-50次。

3. 3次弓箭步。弓箭步是调节下半身的好方法。做弓箭步时，双手放在臀部，双脚并拢站立。伸开一条腿，向前一步，左腿保持在身后蹲下。在每条腿上尽可能多地重复这个动作。如果动作正确，弓箭步将瞄准并调整大腿部位。弓箭步最棒的一点是，如果你始终如一地正确地完成弓箭步，你会看到惊人的效果，因为它比蹲下更费劲。如果你的膝盖有任何问题，弓箭步可能会很困难。膝盖下蹲比较容易。

4. 4Do蝴蝶。蝴蝶是在地面上做的，你的腿几乎是坐着的。你的膝盖应该与腹股沟平行。从那里，上下移动你的腿，锁定在那个位置，就像蝴蝶拍打翅膀一样。每边做50次。

5. 5关注全身有氧运动。你不能减少脂肪。任何燃烧身体脂肪的活动或饮食都会在你的身体上按比例燃烧脂肪，而不是在工作过的区域或肌肉群附近。例如，做下蹲运动并不能在做其他事情之前减少臀部和腿部的脂肪。然而，下蹲有助于减少全身脂肪。慢跑和有氧运动可以帮助你减掉大腿脂肪

6. 6低重量高重复训练。如果你想在增加重量的情况下进行力量训练，重要的是要集中精力在低重量的情况下进行大量的重复训练。这就是如何锻炼肌肉。如果你想锻炼肌肉，你应该专注于做更少的重复和更高的重量。一个针对瘦腿和健美腿的腿部训练的例子可能是这样的：蹲下（10磅哑铃）：3组12次重复。弓箭步（10磅哑铃）：3组12次重复。单臂壶铃摆动（10磅壶铃）：3组，每只手臂重复20次。Farmer’s walk on the balls of your Foots（用20多磅重的哑铃）在健身房散步2分钟。

7. 7包括上半身锻炼。确保你也在为身体的其他部位进行锻炼，这样你就不会最终拥有超级强壮的双腿和虚弱而不协调的上身。每周至少做一点有氧运动也有助于改善你的整体健康和肌肉张力。如果你在锻炼中加入其他主要肌肉群和锻炼，你也可以锻炼得更多，燃烧更多脂肪，所以一定要建立完整的锻炼计划。

第2部分第2部分，共2部分：燃烧脂肪

1. 1用水果和蔬菜代替空卡路里。如果你想锻炼肌肉和减肥，你需要燃烧比摄入更多的脂肪。事情就这么简单，也这么复杂。首先，用基本的水果和蔬菜取代零食饼干、薯片、冷冻晚餐和其他高度加工的预包装食品。如果你想减肥，你不必停止吃零食。但与其伸手去拿一把芯片，不如买一个苹果。与其大嚼奇多，不如吃一把葡萄、杏仁和浆果。你不能训练出不好的饮食。即使你努力工作，如果你仍在吃垃圾食品，你也无法调整你的大腿。

2. 2关注精益蛋白质。鸡肉、鱼和坚果都是极好的蛋白质来源，它们是在工作中锻炼肌肉的重要组成部分。在你锻炼的过程中，重要的是要注意在你的饮食中摄入大量的瘦肉蛋白。每天2-3份。当你工作时，每天至少摄入5-6份复合碳水化合物。

3. 3吃复合碳水化合物。糙米、奎奴亚藜、红薯、全麦面食和面包都是锻炼碳水化合物的绝佳来源。复杂的碳水化合物需要很长时间才能消化，这意味着它们会为你的锻炼提供能量，帮助你减肥。很多人在减肥时都有碳水化合物意识，这很好。但你要避免的是快速消化的碳水化合物，而不是复杂的碳水化合物。你的身体需要碳水化合物来解决机能问题，所以你不能完全避免它们。

4. 4每天至少吃3-4次。重要的是要把你的饮食分散在一天中，一整天吃各种各样的小餐和健康零食，以保持你的新陈代谢高，为你工作，而不是对抗你。与其不吃早餐，不如在午餐时吃一个能量棒，吃一顿丰盛的晚餐，吃一顿丰盛健康的早餐，当你在下午3点感到饥饿时，吃一把杏仁和干果。这是比不吃饭更好的减肥方法。永远不要不吃早餐。早上吃东西有助于增强身体活力，唤醒新陈代谢。早餐是一种重要的减肥工具。

5. 5.多喝水。当你饿的时候，喝一杯水。口渴时，喝一杯水。即使你不渴，手上也要有一些水，以确保你保持水分。人们每天需要两升水才能保持充分的水分。当你真正需要一杯水时，你最终可能会消耗额外的卡路里。减少饮酒。你知道吗，一杯葡萄酒所含的卡路里和一块巧克力一样多？如果你经常喝太多的酒，你会发胖，而且很难进行锻炼。

• 当做有氧运动时，试着每天至少做30分钟，以获得良好的效果。除了弓箭步之外，其他一些可以收紧臀部的运动也有助于收紧大腿。
• 健康饮食可以偶尔作弊，但尽量坚持瘦肉和蔬菜。