方法1方法1/3：与咨询师交谈

1. 1找到一位治疗焦虑症的顾问。首先，联系你的保险公司，获取你所在地区的网络供应商列表，以便找到合适的人。你也可以咨询你的医生，联系你的员工援助计划，或者联系你的社区卫生部门，寻求可以帮助你治疗焦虑症的咨询师。你甚至可以问一个同样与焦虑作斗争的朋友，他们是否知道任何好的咨询师。咨询师将与你合作，找出你焦虑背后的潜在问题，并教你应对焦虑的技巧。许多咨询师或咨询机构都有网站，可以向你提供咨询师的背景信息及其专业领域。如果你需要额外的支持来控制焦虑，不要感到尴尬或羞愧。咨询师会为你提供支持，帮助你更好地了解自己的模式和习惯，并为你提供自己可能没有想到的应对策略。咨询师明白，开始治疗可能很困难。如果开始治疗的想法让你焦虑，那么你不必把它看作是开始治疗。你可以简单地认为这是一个评估，然后考虑他们建议的治疗。

2. 2.研究认知行为疗法。当你和你的顾问交谈时，他们会倾听你的担忧，并制定治疗计划来帮助你解决这些问题。他们很可能会在你的治疗过程中使用一种被称为认知行为疗法（CBT）的治疗技术。CBT帮助人们看到他们的想法和感受与他们随后的行动/行为之间的联系。虽然你的治疗方式会有所不同，但你的治疗师可能会针对你的焦虑思维模式，承认他们的功能障碍，同时教你如何发展新的积极思维模式来应对各种情况。例如，你的治疗师可能会帮助你解构“发生在我身上的每件坏事都是我的错”的感觉你的治疗师可能会指出这样的话：“当你把钉子翻过来，轮胎瘪了，这真的是你的错吗？你有没有办法知道街中央有钉子？”你的治疗师可能会教你纠正消极思维模式的策略。例如，如果你发现自己很容易不知所措，你的治疗师可能会说，“让我们试着把本周所有的压力源分解成可管理的步骤。你接下来的一周很忙。让我们看看你周一的会议。你能做些什么来帮助自己为那次会议做好准备？”

3. 3.考虑人际治疗。心理治疗的另一个选择是人际治疗。人际关系治疗的理念是，心理压力可能源于人际关系问题。治疗师将与你合作，找出你焦虑的根源，帮助你解开并管理它，建立在你的个性优势和弱点之上。如果你在社交和人际关系问题上挣扎，人际治疗可能会对你有所帮助。例如，如果你的焦虑与家庭问题有关，这可能会有所帮助。夫妻或家庭治疗是另一种选择。

4. 4向你的治疗师咨询正念疗法。两种疗法，接受与承诺疗法（ACT）和辩证行为疗法（DBT）将正念技术纳入治疗。如果你发现自己需要更加用心——活在当下，体验没有判断力的事情——你可能会发现这些治疗技巧在控制焦虑方面很有用。ACT帮助你认识到你控制自己情绪体验的方式会给你的生活带来挑战。你不再压抑或管理情绪，而是学会在不评判自己的情况下接受它们，并对自己变得更加富有同情心。DBT是一种更结构化的治疗方法，可能包括团体治疗、技能培训以及个体治疗。它可能被用来帮助治疗你的焦虑和其他慢性精神疾病或人格障碍。正念技巧与技能培训的各个方面相结合，帮助你提高对痛苦的容忍度，更好地调节情绪。

5. 5恐惧症考虑暴露疗法或EMDR。如果你的焦虑是由恐惧症引发的，你可能会成功地利用暴露疗法或眼动脱敏和再处理（EMDR）疗法来帮助你克服恐惧。暴露疗法是一种循序渐进、有控制地暴露在引发你恐惧或焦虑的情况或物体中的疗法。随着时间的推移，你可能会对触发情况变得不那么敏感。如果你患有强迫症，这也很有帮助。EMDR使用眼动技术（类似于你做梦或快速眼动睡眠时的眼动技术）来帮助你以一种不那么痛苦的方式处理令人不安的创伤性材料。它可以减轻你焦虑不安的想法。如果你的焦虑与创伤后应激障碍（PTSD）有关，EMDR尤其有效。

6. 6与你的治疗师讨论学习镇静技巧。让你的治疗师教你如何在焦虑或恐慌发作中冷静下来。你可以学会识别症状何时出现，在治疗师的帮助下，创建一个工具箱，里面装满了缓解焦虑的工具。这些可能包括：放松技巧呼吸练习写作思维练习挑战你的思维和行为模式

7. 7.加入一个支持小组。与其他遭受焦虑折磨的人交谈可能会对你有所帮助。你的顾问或其他社区卫生组织可能会把你推荐给一个支持小组。团体治疗可以让你感觉自己并不是唯一一个处理问题的人。其他小组成员可以就如何应对一种情况给你建议，并且可以成为讨论你的情绪和挫折的安全场所。你还可以找到许多提供焦虑支持的在线论坛。

方法2方法2/3：服用抗焦虑药物

1. 1服用抗焦虑药物。如果你尝试过治疗和自我护理技巧，但仍然有焦虑症状，你可能希望得到抗焦虑药物的处方，以帮助调节你的症状。与你的医生或精神科医生（专门研究心理健康状况的医生）讨论抗焦虑药物。如果你正在与严重的症状作斗争，这些症状阻止你做出治疗中讨论过的改变，那么可能是时候考虑药物治疗了。咨询师或心理学家不能开药。但是，如果你目前正在咨询顾问，你可以咨询他们关于服用药物的问题

2. 2向医生咨询苯二氮卓类药物。苯二氮卓类药物有助于缓解焦虑的短期症状，通常用于治疗广泛性焦虑症和惊恐发作。这些药物通常是自己开的，但有时会与抗抑郁药一起开。苯二氮卓类药物可以在一定时间内缓解焦虑症状，具体取决于药物的剂量和类型。这种药的作用最终会消失。这类药物最常见的副作用包括恶心、视力模糊、头痛、困惑、疲劳和噩梦。苯二氮卓类药物可能会形成习惯。如果你长时间服用苯二氮卓，你可能会对它产生耐受性，你可能会觉得需要更高的剂量才能从药物中获得同样的效果。医生通常会在短时间内开这种药，以避免依赖问题。或者，你的处方可能只是“根据需要”使用，比如当恐慌发作时，或者当你因焦虑而无法入睡时。

3. 3向你的医生咨询抗抑郁药。抗抑郁药通常是一种长期的焦虑治疗选择。抗抑郁药通常需要在你的系统中积累，所以你可能需要一段时间才能看到改善。有时需要反复试验才能找到适合你的抗抑郁药——不同的人对它们的反应不同。最常见的是，选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRI）用于治疗焦虑症。也可以开选择性血清素和去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SSNRI）。三环类抗抑郁药有时也用于治疗焦虑症。抗抑郁药物最常见的副作用包括恶心、体重增加、腹泻、嗜睡和性问题。

4. 4注意不寻常的副作用。如果服用药物后出现新症状，请立即与医生联系。有些副作用比其他副作用更常见，有些副作用可能表明存在需要医疗护理的严重问题。副作用因药物而异，因此阅读药物附带的信息，并事先询问医生，了解您的预期效果是很重要的。需要医疗护理的严重副作用可能包括自杀意念、焦虑加剧、思考或记忆困难，或其他不寻常的身体症状。

方法3方法3/3：通过放松和自我护理治疗焦虑

1. 1练习放松技巧。学习一些放松技巧，帮助你保持冷静和集中精神。找出最适合你的技术，并在需要时将其作为你的常用工具。你可能想要创建视觉提示，提醒你全天使用这些技术，比如在镜子或电脑显示器上张贴帖子，或者在手机上设置提醒。试着深呼吸放松。你可以尝试4-7-8练习：通过鼻子吸气，深呼吸到腹部，数到四。屏住呼吸直到数到七。然后，用嘴慢慢呼气，数到八。你可能会发现，通过冥想或祈祷，你能够保持当下和平静。

2. 2锻炼。运动产生内啡肽，帮助你减轻压力和焦虑。即使是少量的锻炼也能刺激抗焦虑的效果，但经常锻炼对身心都有好处。它可以缓解紧张情绪，提升情绪，改善睡眠，增强自尊。请记住，对于治疗焦虑和抑郁，频率比锻炼的长度更重要。每天都要把锻炼纳入你的日常生活，哪怕只是在你家附近散步。如果你感到焦虑，你可以尝试到户外（在大自然中可以减少焦虑）和散步。瑜伽也是一种很好的锻炼，可以帮助你感觉更平静、更集中。如果你有规律的锻炼，坚持下去。你已经获得了一些抗焦虑的益处。如果你目前没有锻炼，试着在你的日常生活中加入一些小的改变，看看活动是否能让你感觉更好。你可以走楼梯而不是电梯，或者把车停在远离商店入口的停车场。

3. 3.选择健康的食物和饮料。避免加工食品和糖。吃你知道对你有好处的食物——吃垃圾食品会让你焦虑不安，因为你知道一开始就不应该吃垃圾食品！你可能会发现与营养学家讨论吃什么以及它如何影响你的焦虑是有益的。试着每天吃四到五顿小餐，因为保持血糖水平对控制焦虑很重要。确保你喝了足够的水。脱水会影响你的情绪，有时会让你感到更焦虑。

4. 4限制酒精和咖啡因。虽然酒精和咖啡因都有一些短期益处，但它们都会增加焦虑并影响你的情绪。注意你可以安全地摄入多少酒精和咖啡因而不会引发焦虑。在某些情况下，你可能会发现最好避免一个或两个。虽然酒精可以让你一开始感觉不那么压抑和焦虑，但它也可以让你在喝了几小时后，甚至第二天感到易怒、焦虑或抑郁。早上喝一杯咖啡可能是提神的必要条件，但喝太多咖啡会让你心跳加速，让你感到紧张不安，模仿焦虑或恐慌发作的感觉。如果你容易焦虑，你可能会体验到咖啡因的影响，比如担心和即将发生的麻烦，从而引发焦虑发作。很多时候，焦虑症患者没有意识到他们的症状是由咖啡因引起的，而是将其与环境刺激或他们的想法联系起来。此外，人们往往对什么食物和饮料含有咖啡因以及咖啡因的含量没有很好的了解。注意巧克力、可乐和茶中的咖啡因。

5. 5.保证充足的睡眠。睡眠不足会使焦虑永久化。当你感到疲劳时，大脑中与情绪处理相关的区域开始模仿焦虑行为，产生焦虑感。成年人的建议睡眠时间是每晚7到9小时。如果你没有达到这个目标，那就把睡眠放在第一位。试着在晚上早些时候提前睡觉，以获得更多睡眠。如果你发现由于沉思或头脑急躁而难以入睡，你可以尝试使用一个引导冥想应用程序来帮助你在睡前放松。如果你仍然无法入睡，起床阅读20分钟（阅读一本书，而不是平板电脑，它的屏幕光可能会引发更多的清醒），然后再上床睡觉，再试一次。

6. 6与他人联系。找个家人或朋友聊聊天。你可能想和他们谈谈你的感受，或者你可能想让他们分散你的注意力，这样你就可以暂时摆脱烦恼。和别人谈论你的感受可以帮助你缓解压力。确保对方是你信任的人，他是一个好的倾听者，能够验证和理解你——有时没有被倾听的感觉会产生更大的压力！和某人一起哭。有人见证你的眼泪可以让你感觉更好。哭泣可以缓解压力。你可能会在痛哭之后感到筋疲力尽，但你也可能会感觉更平静。和某人一起笑。笑能释放内啡肽，这种感觉良好的激素也能减轻压力和焦虑感。

7. 7通过身体接触让你感觉更平静。身体接触已被证明能迅速减少焦虑感。它会释放荷尔蒙催产素，一种“爱情荷尔蒙”，它能帮助我们感觉与他人的联系更紧密，并能减轻心血管压力。向朋友、家人或伴侣寻求拥抱。按摩一下。定期按摩有助于降低血压、压力和焦虑。

8. 8.志愿者。志愿服务可以帮助你减少焦虑，因为它让你感觉自己在为重要的事情做出贡献。志愿服务也可以帮助你正确看待问题，帮助你发现不值得担心的事情。你可能会觉得自己在做一些具体的事情，让世界变得更美好。它也能给你回馈你所信仰的事业的良好感觉。通过志愿服务与其他人会面也可以帮助你增加支持网络。

9. 9.寻找适合自己的自我护理技巧。自我照顾意味着以不同的方式照顾自己，以改善你的身体、心理、情绪或精神健康和幸福，以及不同的放松方式。知道自己喜欢做什么来照顾自己很重要，因为照顾不好自己会让你感到筋疲力尽、怨恨、沮丧和焦虑。想想那些对你来说有意义的、恢复性的、平静的活动。这些可能是听音乐、写日记、洗澡或在大自然中度过的时光。每个人的自我照顾都不一样。你可能会发现独处和安静的恢复活力，而其他人可能会在和朋友出去跳舞后感觉更好。在你的日程安排中，把自我照顾列为每周的优先事项。每周留出几个小时，让你想做什么就做什么。这可能有助于防止焦虑随着时间的推移而累积。