第1部分第1部分，共4部分：举重锻炼

1. 1.定期喝咖啡。你不能只专注于下蹲来打造更好的臀部，但你仍然应该这样做。下蹲可能是你能做的最有效的全身下半身运动。双脚放在肩膀下，微微向外。背部挺直，眼睛向前看。如果有帮助，在你面前的墙上找一个地方集中注意力。在整个下蹲过程中都要注意这个部位。吸气，臀部弯曲，臀部向后推。当你的膝盖开始弯曲时，保持臀部向后推。适当的下蹲应该有点像坐在脚后跟上。专注于保持膝盖与脚趾对齐。要进行正确的下蹲，请确保髋关节低于膝盖。一旦你觉得蹲着舒服了，试着再深一点，进行更剧烈的锻炼。呼气，双脚伸入地面，让自己重新站起来。挤压臀大肌，向前推动臀部，直到回到起始位置。如果你知道如何举重，试着只用杠铃来感受这个动作。你甚至可以用你的体重做下蹲。这些都是“空中蹲坐”，是一种很好的热身方式。一旦你开始增加体重，确定一个你可以举5次的量。每次你蹲下来再站起来都是一次完整的重复。

2. 2.负重弓箭步。和蹲姿一样，保持背部挺直，在前面找个地方集中注意力。放松你的肩膀。你的双脚应该与肩同宽。找到一个舒适的重量握在每只手上。单腿向前迈一步，直到膝盖弯曲成90度角。保持前膝盖与脚踝对齐。你后腿的膝盖也应该弯曲成90度角。不要让它碰到地板。用前腿的脚后跟蹬离，回到起始位置，用另一条腿重复。试试反向弓箭步。设置弓箭步的基本起始位置。与其向前迈一步，不如后退一步。保持背部挺直，就像向前弓箭步一样。这比向前弓箭步更需要平衡。在尝试反向弓箭步之前，确保你对自己的姿势感到舒适。弓箭步是一种很好的下半身运动，但它们会给你的膝盖带来很大的压力。如果你感到膝盖疼痛，可以小步走。你总是可以努力增加你的运动范围。

3. 3次加重步进。找一个小平台或凳子。双手各拿一个哑铃，站直，将一只脚放在平台上。用你的前脚推动，把身体的其他部分抬到平台上。当你把身体的其他部分抬到平台上时，呼气。将你的前腿放回地面。将身体从平台上移开，直到你站回到起始位置。与弓箭步一样，你应该交替用哪条腿开始每次重复。

4. 4.临时电梯。负重是一种复合运动。它们可以锻炼你的下半身，但也有助于增强核心力量和背部力量。在杠铃前用重物站直。你的脚应该在肩膀下面，横杆应该在你的脚中间。保持背部挺直，臀部就位，俯身抓住杠铃。你的手应该比腿分开一点。一旦你抓牢了杠铃，就把臀部放低，膝盖稍微弯曲。要将重物抬离地面，双脚向下伸入地面，向上拉，直到站直。举起时吸气。当你把重物抬离地面时，把所有东西都拉紧。挤压你的臀部，抓住你的核心，不要向后倾。一旦你把重物抬离地面，不要只是把杠铃放下。要将重量放回原处，请将抬起重量的动作反向。保持身体紧绷，臀部向后推，膝盖开始弯曲。把注意力集中在你面前的一个地方，同时把你的整个身体向下移动。不要向前倾，也不要弯腰驼背。

• 在做这些运动之前一定要做伸展运动，尤其是当你使用举重的时候。
• 每周只进行一到两次负重锻炼，以便让臀部肌肉有时间恢复。
• 当你从下蹲时向上推、做腿部运动或以身体重量伸展时，挤压你的臀部肌肉。