第1部分第1部分，共2部分：燃烧脂肪的跑步距离

1. 1制定跑步计划。无论你是初学者还是有经验的跑步者，如果你想通过跑步燃烧脂肪，最好制定一个计划，如何实现目标。不管你跑得快还是慢，你只是在跑步。你坚持你的计划的时间越长，你的速度可能会越快。为自己写一个每周计划。例如，你可以写：“周一：跑2英里；周二：跑½小时；周三：跑1.5英里；周四：跑½小时；周五：休息日；周六：跑3英里；周日：休息日。”坚持在平坦的跑步表面开始。慢慢开始。通过每周增加三到五分钟的跑步时间，逐渐增加半小时的跑步时间。即使你只能开始跑几分钟，那也总比什么都没有好。开始每周五到六天跑步半小时，每周增加三到五分钟的跑步时间，直到达到目标时间。您还可以设置要开始的特定里程，例如两到三英里，甚至是时间和距离的混合。将较短的距离和时间与每周一次长跑和一两天的休息结合起来。或者，另一个选择是增加跑步的强度，比如尝试跑得更快，或者在路线中加入一两座小山。在你觉得舒服的地方跑步。它可能在路上、小路上，甚至是跑步机上。无论你选择哪种表面，你都会得到燃烧脂肪和卡路里的好处。

2. 2跑步前热身。开始跑得太快会导致受伤，或者让自己的配速太快或者无法维持。通过温和的热身逐渐放松跑步，可以防止受伤，帮助你跑得更长。轻松步行三到五分钟，放松肌肉、肌腱和关节，为跑步做好准备。之后，再轻松慢跑三到五分钟，然后再开始你的常规配速。

3. 3.走远一点。一旦你开始跑步，坚持你的计划，跑一段特定的时间或距离。一个很好的经验法则是：“你总是可以跑得太快，但永远不能跑得太慢。”记住这一点可以帮助你保持节奏，专注于完成任务。如有必要，可以散步休息。太累或喘不过气来没有什么错，尤其是当你刚开始的时候。事实上，步行一分钟甚至五分钟可能会帮助你跑更长的时间或距离。记住，跑步的很大一部分是你的心态。将长距离跑步分为易于管理的部分，或者用你的头脑进行游戏来跑完这段距离，可以帮助你完成任何跑步。例如，对自己说，“只要爬到下一个电线杆，如果你感到痛苦，休息一下，散散步。如果你的腿很好，跑到下一个电线杆。”

4. 4.保持稳定的步伐。当你以稳定的速度慢跑时，你最有可能燃烧脂肪。你可以随时添加一些元素，比如间歇跑或爬山来促进脂肪燃烧，但在大部分跑步过程中保持慢跑将有助于你燃烧脂肪，并阻止脂肪燃烧。努力跑一英里，找出你稳定的配速。这是你的“比赛节奏”以比这慢两到三分钟的速度训练。如果你想跑得更快，你还需要训练得更快。记住，你跑得越久，你应该跑得越慢。一个很好的经验法则是，你应该能够在跑步时进行舒适的交谈。这将帮助你进入脂肪燃烧区。

5. 5保持身体水分充足。有足够的水喝是保持健康的一个重要组成部分，但它也可以提高你跑得更长的能力。在炎热的天气里尤其如此。跑步时带些水可以让你保持水分，也可以帮助你跑完全程。确保在跑步前一两小时喝8到16盎司的水。如果你跑步一小时或更少，每15到20分钟喝3到6盎司。对于跑步1到4小时的人，每15到20分钟喝3到6盎司。记住，水足够让你保持水分，但你可以将水和运动饮料混合，以补充你流失的钠或电解质。如果你跑步超过一小时，这是一个特别有效的策略。试着喝一杯不含糖的运动饮料，这会破坏你身体系统中微妙的平衡。在运行后使用8到24盎司的液体进行更换。

6. 6冷静下来。正如热身和高质量跑步对燃烧脂肪的同时保持健康很重要一样，良好的降温也很重要。这有助于将血液流向静止状态，防止头晕，帮助肌肉恢复。慢跑快结束时，目标是获得大约5到10分钟的慢跑或慢跑。然后换成三到五分钟的轻快而温和的散步。考虑加入一些元素，比如冷水浴、翻滚泡沫、拉伸和瑜伽动作，以帮助身体进一步恢复。如果你正在做更长或更努力的跑步，这些方法尤其有用。

7. 7坚持你的计划，但要听从你的身体。完成跑步并达到每周设定的跑步次数是很重要的。跑步的频率和强度有助于燃烧脂肪。然而，如果你生病或感到疲惫不堪，可以考虑缩短跑步时间，甚至休息一天。从这里开始调整你的跑步计划，这样你就可以坚持你的计划，继续燃烧脂肪。记住，不听从你的身体会导致受伤，尤其是当你感到疼痛时。仅仅给自己几天的休息就可以让你继续训练或需要看医生。考虑在你感觉迟钝或生病的日子里进行简单的交叉训练。游泳、骑自行车、划船或使用椭圆机可以使你的耐力水平和脂肪燃烧潜力保持在峰值。

8. 8Be病人。记住，明智而健康的减肥和脂肪燃烧需要时间。此外，没有人一夜之间成为马拉松运动员。如果你在两周内没有看到脂肪减少，那么坚持你的计划并对结果保持耐心可以防止你感到气馁。只要你在跑步中感到舒适，甚至取得了微小的进步，你就完全可以燃烧脂肪。

第2部分第2部分，共2部分：加入替代成分以促进脂肪燃烧

1. 1添加间隔。每周在跑步中增加几次高强度间歇可以帮助提高脂肪燃烧的潜力。你可以每周进行一次高强度间歇训练，或者在每周两到三天的跑步结束时增加一些间歇训练。此外，间歇可以帮助你随着时间的推移变得更快。每周在距离你的长跑不远的一天安排一次速度训练。例如，如果你的长跑是周六，你可以在周三或周四进行速度训练。为此，做你的常规训练，然后以你的比赛配速跑四到八个400米或一圈跑道。在每周两到三天的跑步结束时，增加5到10分钟的间歇时间。以正常速度跑步或慢跑60秒，然后提高强度30秒。你也可以在间歇训练中进行穿梭跑。

2. 2.上山。跑步爬山可以让你的卡路里燃烧潜能提高50%。它不仅能帮助你燃烧更多的脂肪，变得更强壮，还能增加你的耐力。每周在一两次锻炼中加入一些小山，帮助自己燃烧更多脂肪。考虑每周做一次爬山锻炼，增加脂肪燃烧的益处。你也可以在每周一两次锻炼结束时进行间歇或重复。在决定哪种运动最适合你之前，你可能需要先进行一些山地训练。如果你在健身房或住在平坦的地方，将跑步机设置为5%的坡度。如果需要，可以在两个间隔之间重置。

3. 3.加快跑步速度。和小山一样，跑楼梯可以燃烧卡路里和脂肪。事实上，这是你能做的最好的脂肪燃烧和整体调节运动之一。选择跑实体楼梯，比如在体育场，或者在健身房使用楼梯机。将此添加到任何跑步锻炼中，或者用阶梯跑代替每周一次跑步。以快节奏跑上楼梯，然后以慢跑或小跑的方式下楼以恢复体力。如果你使用的是楼梯机器，试着以高速度跑上楼梯一分钟，然后给自己一分钟轻松的楼梯跑。跑楼梯时要小心，以确保不会摔倒并受伤。

4. 4.设置障碍路线。有些人可能会觉得独自跑步有点乏味。如果是这种情况，考虑在你的日常跑步中增加一些障碍。这有助于在保持高心率的同时锻炼较小的肌肉群。障碍训练需要短时间的跳跃爆发力和大量的协调性，所以一定要在你精力旺盛、休息充分的时候进行，比如热身后。如果你在室外跑步，使用自然障碍物。小径特别好，你可以跳过小溪和圆木，绕着巨石旋转。看看你所在地区的公众是否有障碍课程。一些可能吸引跑步者的特征是：一个可以攀爬的货物网，一条可以爬上几乎垂直的墙壁的绳子，可以跳过轮胎，可以穿过混凝土隧道，还可以爬进泥坑。在家里建立自己的障碍课程，以便在跑步开始时完成。把你家周围的东西放进去，比如可以跳过的垃圾桶、可以绕着跑的小圆锥体，以及可以爬的梯子。

5. 5.空腹跑步。如果你觉得有能力，可以在早餐前慢跑。空腹跑步可以提高脂肪燃烧的潜力。跑步时一定要带一根香蕉或一些小东西，以防头晕。随着时间的推移，你可能会注意到，你的身体习惯于不吃早餐就跑步，这会消耗你身体的脂肪储备，而不是碳水化合物作为燃料。在跑步结束后15到30分钟内，吃一顿由全食和水组成的正常健康早餐。这有助于稳定血糖水平，促进康复。例如，你可以吃一碗带新鲜水果的钢切燕麦，一些希腊酸奶，一杯水，一杯加脱脂牛奶的咖啡。

6. 6.做一些力量训练。即使在每周跑步中增加一个简单的力量训练程序，也可以提高你燃烧脂肪的潜力。阻力练习可以增强你的整体力量，也有助于提高你的跑步速度。除了跑步之外，每周进行两到三次力量训练可以增加50%的力量。反过来，更多的肌肉将帮助你更有效地燃烧脂肪。尝试以下动作的两组15次重复来增强力量：下蹲。弓箭步。伸腿。腿卷曲。引体向上。俯卧撑。二头肌卷曲。三头肌延长。胸部按压。单臂划船。苍蝇。木板。（持续30到60秒，重复两三次。）

• 穿着舒适宽松的排汗材料衣服。确保你的跑鞋合适，以防止疼痛、水泡或脚趾甲脱落。
• 将跑步与健康饮食结合起来，提高脂肪燃烧潜能。
• 多喝水以确保你不会脱水。
• 跑步前避免吃大餐。这会让你在跑步时感到沉重，甚至会让你感到恶心或呕吐。
• 考虑与朋友一起训练，让训练课程更有趣。