如何提高你的瘦素敏感性(increase your leptin sensitivity)

瘦素是一种由体内脂肪组织产生的激素。你的大脑对瘦素的反应是让你感到饱足，并发出信号让你的身体开始燃烧卡路里，而不是摄入卡路里。但是，如果你的大脑对瘦素不敏感，那么从长远来看，你会有吃得更多、消耗热量更少的倾向，这会使你容易发胖。通过对你的饮食和生活方式进行一些调整，有可能帮助你的身体产生健康数量的瘦素，并提高你的大脑对系统中已经存在的瘦素的敏感性。...

方法1方法1/3：避免食用降低瘦素敏感性的食物

1限制果糖的摄入。果糖抑制你的瘦素受体，使你对系统中的瘦素不那么敏感。你的身体里可能有大量的瘦素，但如果它不能被提取和识别，对你没有任何好处。所以，去掉果糖，即高果糖玉米糖浆，让你的身体发挥作用。许多加工食品含有果糖。减少摄入的最简单方法是避免任何预先包装的食物。如果你担心果糖，不要急着从饮食中减少水果。虽然水果中天然含有果糖，但你从新鲜水果中获得的果糖量不足以影响你的瘦素敏感性。

2对简单碳水化合物可不使用。简单的碳水化合物（精制的、含糖的，通常是白色的）会增加你的胰岛素水平，这反过来会导致胰岛素抵抗，并扰乱你的瘦素敏感性。因此，白面包、白米饭和所有那些叫你名字的美味烘焙食品现在都在禁止名单上。深色的未加工谷物，如全麦燕麦、藜麦和一些全麦面食往往含有更多的营养。然而，请注意，这些复杂的碳水化合物仍然是碳水化合物，如果摄入过量，它们仍然会导致瘦素和胰岛素抵抗。和你的医生或注册营养师谈谈，确定你每天应该吃多少复合碳水化合物。

3避免严重的卡路里限制。有些人会告诉你完全戒掉碳水化合物。如果你愿意，你可以这样做，但一定不要向你的身体发出饥饿的信号。如果你得不到足够的营养，你的身体就会开始停止运转，你的荷尔蒙也会失控。最重要的是，你需要大量的意志力，因为你会很饿。是的，减肥有助于提高你的瘦素敏感性，防止瘦素抵抗。当你处于健康体重时，你的荷尔蒙通常会变得更加平衡。如果你超重或肥胖，制定一个饮食计划是个好主意，只要确保它健康、均衡，并且可以长期保持。与医生或营养师谈谈从饮食中减少卡路里的最健康方法。

4降低甘油三酯。食用旨在降低甘油三酯（一种在血液中循环的脂肪分子）的饮食也会增加你对瘦素的敏感性。这意味着减少含糖食物、酒精、碳水化合物、饱和脂肪和反式脂肪的摄入。你还可以通过食用健康的脂肪（如鲑鱼和金枪鱼等鱼类中的脂肪）、瘦肉蛋白、绿色蔬菜和豆类、全谷物和水果等高纤维食物来降低甘油三酯水平。
5不要溜溜球节食。认真地不要这样做。它只会扰乱你的新陈代谢和荷尔蒙，留下永久的印记。你最终可能会体重回升，然后又会增加一些！所以，选择一种可持续健康的饮食。你的身体无法承受垃圾之间的饥饿。速成节食是另一个长期伤害你的错误。速食饮食不会提高你对瘦素的敏感性，也不太可能帮助你减肥。如果你真的减肥了，你很可能很快又会反弹回来。

方法2方法2/3：吃正确的食物

1吃蛋白质早餐。这会让你的新陈代谢走出大门。你的身体会一整天都充满能量，让你感觉更饱、更久。所以不要吃油炸圈饼，吃鸡蛋和瘦肉，还有健康的脂肪、水果和蔬菜。虽然麦片很诱人，因为它又快又容易，但如果可以的话，不妨试一试。由小麦和其他谷物制成的谷物是碳水化合物，富含凝集素。凝集素与你的瘦素受体结合，阻止瘦素发挥作用。

2摄入健康脂肪。健康的脂肪，如单不饱和脂肪和欧米伽-3脂肪酸，对提高身体对瘦素的敏感性很有帮助。它们对你的心脏和胆固醇水平也很好。所以，多吃鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼和所有美味的薄片海鲜吧。你也可以从健康的植物油（如橄榄油和菜籽油）、坚果和鳄梨中获得优质脂肪。

3多吃绿叶蔬菜、水果和其他蔬菜。水果和蔬菜（尤其是菠菜、羽衣甘蓝和西兰花）富含营养，但热量很少。这意味着你可以吃一吨，很快饱足，而不会在腰围上看到它。纤维对瘦素水平也很好，因为它能让你感觉饱。它还能帮助你在保持瘦体重的同时减掉脂肪。豌豆、豆类、扁豆、杏仁、覆盆子、花椰菜和燕麦都是很好的纤维来源。

4Go用于高锌食品。研究表明，肥胖往往伴随着瘦素抵抗，这可能是缺锌的结果。锌可能有助于促进瘦素的产生。通过食用菠菜、牛肉、羊肉、海鲜、坚果、可可、豆类、蘑菇和南瓜，在饮食中摄入更多的锌。

方法3方法3/3：拥有正确的生活方式

1发情。当你感到焦虑和紧张时，你的身体会分泌更多的应激激素，皮质醇。皮质醇会干扰你的身体如何处理其他激素，包括瘦素。所以，如果放松是你不记得该怎么做的事情，那就一定要重新学习。你的瘦素敏感性取决于它！如果这还不是你日常生活的一部分，那么试试瑜伽或冥想。这两种药物都有放松的效果，可以改善睡眠，降低皮质醇水平。

2吃点zzz。这就直截了当地说了：睡眠调节你的瘦素和ghrelin水平（ghrelin是一种告诉你身体饥饿的激素）。没有足够的休息，你的身体开始产生过多的ghrelin。所以，每天晚上要及时吃干草8个小时左右。一些研究表明，睡眠不足会导致你的身体产生更多的瘦素。然而，它也会导致暴饮暴食。因此，虽然睡眠和瘦素之间的关系很复杂，但从长远来看，不良的睡眠习惯仍然会增加你患肥胖症的风险。为了获得更好的睡眠，睡前几个小时不要使用电子设备。电视、电脑或手机屏幕发出的光线告诉你的大脑保持清醒。早点关掉屏幕，你的大脑就会知道该睡觉了。

不要运动太多。没想到你会听到，嗯？但是，是的，当谈到瘦素的时候，有一种东西叫做心脏衰竭。过多的有氧运动（耐力型、持久型）会提高皮质醇水平，增加氧化损伤，导致全身炎症，抑制免疫系统，降低脂肪代谢。这些东西对你都不好！因此，请以此为借口，偶尔跳过健身房，避免得到太多的好东西。根据记录，一些有氧运动对大多数人来说都很好。在开始新的锻炼计划之前，一定要和你的医生谈谈。与他们一起确定最适合你的运动类型。

4一定要运动一点。虽然运动过多会给身体带来压力，但久坐不动的生活方式对你也不好。因此，当你去健身房时，坚持进行温和的有氧间歇训练（例如，在10个左右的周期中跑步一分钟，步行一分钟）和一些举重。坚持自然活跃，享受锻炼。与其强迫自己去健身房，不如去远足，去游泳池，或者和朋友一起开始一场篮球比赛。锻炼不一定让人觉得是一件家务事。

5考虑用药。Symlin和Byetta的药物都是为了帮助控制2型糖尿病患者的胰岛素抵抗。然而，它们还有增加瘦素敏感性的额外好处。瘦素抵抗和胰岛素抵抗通常同时存在，所以如果你有一个，你可能有另一个。和你的医生谈谈，看看这些药物中是否有一种适合你。你的医生可以检测你的瘦素水平。如果有什么东西坏了，他们马上就能看到了。然而，他们会告诉你的第一件事是控制你的饮食和生活方式；在调节瘦素敏感性方面，没有简单的方法（像药物一样）。

采用控制饮食量的方法。
如果你认为自己对瘦素有抵抗力，就去看医生。体重超过300磅的人可能有瘦素抵抗，所以请看医生确定这种可能性。
一些疾病，如脂肪营养不良综合征、下丘脑闭经、神经性厌食症或非常罕见的先天性瘦素缺乏症（CLD），与瘦素生成低有关。如果你有上述情况之一，请与你的医生谈谈如何提高你的瘦素水平。
增加瘦素敏感性很重要，因为瘦素在减肥中起着至关重要的作用。瘦素在维持体重指数方面也起着重要作用，并与脂联素携手对抗代谢综合征。
在进行任何锻炼计划之前，务必咨询您的医生。

发表于 2022-06-17 08:54
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分类：健康

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