如何少摄入卡路里，感觉更饱(feel fuller on fewer calories)

当你试图控制或降低卡路里摄入量时，重要的是要记住，让你觉得饱的是你的食物的大小，而不是它所含的卡路里的数量。当然，知道哪些食物的卡路里含量低是一个很好的开始，但要想长时间保持饱腹感，你还需要一些能延长消化的营养素，比如纤维。从那以后，你可以开始调整你的食谱，在逐步淘汰其他配料的同时，增加这些配料的用量。此外，养成一些聪明的饮食习惯将帮助你更好地控制你吃了多少食物，以及它让你感觉有多饱。...

方法1方法1/3：选择低热量食物

1吃水果和蔬菜。保持低热量摄入，同时用这些健康的零食和配菜来充盈自己。要想用最少的卡路里感受到最饱的感觉，请选择那些含水量最高（因此卡路里最少）的食物。其中包括：哈密瓜、芹菜、黄瓜、青椒、卷心菜、菠菜、草莓和西瓜（90-92%为水）。橙子、菠萝和覆盆子（80-87%为水）。

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2用光纤填充。吃完后，让这种饱腹感持续更长时间。坚持吃富含纤维的食物，这需要一段时间来消化。富含纤维、热量少的食物包括水果和蔬菜；豆；坚果和种子；全谷物。由于这些食物几乎是素食主义者饮食的核心，所以购买素食主义者食谱，学习如何将这些食物组合成各种汤、沙拉、炖菜等。

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3对蛋白质要挑剔。蛋白质通常是膳食的核心（比如肉类），但根据你选择的类型，一份就可以含有大量的卡路里。所以要做出明智的选择。坚持食用鱼类和家禽豆类、扁豆、坚果和种子水果和蔬菜

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4包括抗性淀粉。这些含有益生元，实际上是为你的消化系统中的健康细菌而不是你提供食物。因此，吃一些你实际上无法消化的食物，可以让你感觉更饱的时间更长。这些淀粉的主要来源是：冷面食（煮熟，然后冷冻）、冷土豆（煮熟，然后冷冻）、扁豆、生燕麦、香蕉

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5喜欢全谷物。准备碳水化合物时，避免食用精制谷物。精炼过程可以去除谷物中的纤维含量，这意味着等量的纤维不会给人以填充的感觉。所以在选择时要坚持全麦产品：面包糕点、大米和米饭

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6使用卡路里计数器。降低卡路里摄入量并不一定意味着你必须只吃卡路里绝对最低的食物。然而，如果你在日常目标中有精确的目标，那就算了。查找您选择的特定低热量食物以及您自己食用的任何高热量食物中所含卡路里的确切数量。在线资源包括：http://www.thecaloriecounter.com/https://whatscookingamerica.net/NutritionalChart.htmhttps://www.fitwatch.com/caloriecounter

方法2方法2/3：在膳食和食谱中加入低热量食物

1在膳食中添加更多非淀粉类蔬菜。在你准备的饭菜中加入更多的非淀粉类蔬菜可以帮助你减少热量，而不必少吃。试着在你的比萨饼上放上许多蔬菜，把一些蔬菜铺在千层面上，或者把蔬菜泥加入汤和酱汁中。有各种各样的方法可以在你的膳食中添加蔬菜，包括将蔬菜做成泥，将其磨碎，并将其用作配料。你甚至可以在甜点中加入蔬菜。
2包括起动机。每顿饭都可以点一份或自己做一份开胃菜。在主菜之前，使用低热量的食材来填饱肚子，尤其是当主菜热量较高时。在点菜时，请服务员保留任何高热量的配料或将其放在一边，这样你就可以将摄入量保持在最低限度。从沙拉和汤之类的菜开始。坚持吃蔬菜，不吃肉类和奶酪等高热量成分。避免面包和饼干等额外的东西。在沙拉上坚持使用低热量的调味品，如清淡的醋醋，或者只使用香脂或红酒醋作为零卡路里的调味品。

3将高热量食物与低热量食物混合。假设你正在垂涎三尺地吃你最喜欢的高热量食物。与其自己吃，不如少吃点，然后多吃些含热量少的食物。给自己补充同样多的热量，但卡路里要少得多。例如：只准备一半的谷物、煎饼或华夫饼，然后盖上水果。不要吃整个烤奶酪三明治，只做半个三明治，和一碗番茄汤一起吃。给自己做一个滑肉而不是一个完整的汉堡，并将其与冷烤土豆而不是热炸薯条搭配。

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4按比例播放。在遵循食谱时，确定哪些成分的热量最高。然后修改数量。降低高热量食物的量（甚至完全禁止），通过增加低热量食物或添加新的低热量成分来弥补差异。例如：制作辣椒时，将你通常使用的碎牛肉减半。要么加入比食谱要求更多的豆类，要么用西红柿、西葫芦、红或绿甜椒和胡萝卜等非淀粉蔬菜填补空白。在三明治中少放几片肉和奶酪，多放些西红柿、洋葱、生菜或其他蔬菜。用纯素替代品混合或替换肉类，这些替代品通常比真正的肉类含有更少的卡路里。

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5把汤作为主菜。水没有卡路里，所以用汤来填饱自己。无论是午餐还是晚餐，每天都要把汤作为主菜。确保每天至少有一顿饭热量低，但和其他任何一餐一样饱。喜欢肉汤而不是奶油汤，因为奶油汤含有更多的热量。优先考虑蔬菜，尤其是豆类和小扁豆，它们富含纤维、蛋白质和抗淀粉。

方法3方法3/3：采用明智的饮食习惯

1注意演讲。请注意，你的眼睛可能会对你的胃起作用。当你的食物没有完全填满盛食物的餐具时，你会感觉不太饱。当你的食物是一块一块的，而不是很多的时候，你也会有同样的期待。即使在这两种情况下，食物的实际量都是一样的，你也可以通过以下方式让你的眼睛误以为你吃得更多：用较小的盘子、碗和杯子提供单盘食物，这样就占据了所有可用的空间。尽可能将主菜和配菜放在一个盘子里（汤是明显的例外）。食用前，将所有食物（水果、蔬菜、肉等）切成条状或一口大小的小块。

2将每顿饭作为主要活动。每当你吃东西的时候，把它作为你的主要活动，而不是次要活动。把你的工作放在一边。关掉电视。如果你去一家快餐店，开车时坐在餐厅里，而不是在汽车餐厅挑选食物。当你的注意力集中在其他事情上时，你会在两方面吃得比你需要的多。因为你的大脑正在做其他事情，它可能不会马上显示你吃饱了，这意味着你会继续吃下去。然后，即使你可能已经吃了一顿饱饭，你可能会觉得你需要比其他时候更快地再吃一顿，因为你最记得的是做其他事情。

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3吃饭时要慢慢来。记住：你把食物铲进嘴里的速度比你的胃处理食物的速度快得多。给它一个机会，让它知道它正在接受多少食物。在你吃得太多之前，要知道你什么时候吃得够多了，而不是事后才意识到。放慢自己的速度：比平时嚼得慢或彻底。避免使用大餐具，这样你可以一次吃小口。停下来享受每一把叉子或每一勺食物的味道。每次吞咽后进行几次深呼吸，然后继续。等待几分钟（五分钟、十分钟甚至二十分钟），然后再决定秒数。

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4饮用水。预计你的大脑有时会混淆它的信息，因为当你的身体感到饥饿时，它的同一部分也会告诉你什么时候你很渴。每当你觉得饿的时候，在给自己做点心之前，给自己倒杯水。看看这是否能奏效。坚持用清水。由于水果是一种很好的低热量食物，果汁似乎也一样好。然而，这些都是浓缩的，而且每一份都含有更多的卡路里。饭前喝一到两杯水可以帮助你在开始之前饱足。在每一口之间啜饮水也可以帮助你填饱肚子，同时减缓你的进食速度，使你更有可能意识到自己什么时候吃饱了。

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试着在每顿饭后散步10分钟。这将给你的身体时间来记录你吃过的食物，让你感觉更饱。

发表于 2022-06-27 14:30
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分类：综合

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