如何通过锻炼预防背痛(prevent back pain with exercise)
方法1第1种方法，共3种方法：进行伸展运动治疗背痛
- 1进行上压。趴在地上，用胳膊把自己从地板上推起来。仰卧起坐时拱起背部，以帮助增加脊椎的灵活性。
- 2固定后弯。把你的手放在你的背部，向后靠。这一伸展将有助于抵消因懒散和向前弯曲而产生的疼痛。
- 3膝盖抵胸。膝盖紧贴胸部有助于伸展背部和臀部。这有助于缓解紧张和提高灵活性，这有助于缓解背痛。做伸展运动时，仰卧，膝盖放在胸前。用你的胳膊抱着他们。你可以轻轻地前后摇摆或左右摇摆。要进行这种伸展的变化，将一条腿向上拉，将其固定在胸前，然后松开并在另一侧重复，然后将双腿拉到胸前。保持5到10秒。重复五次。
- 4进行梨状肌拉伸。梨状肌是一种贯穿臀部的肌肉。通过拉伸这一区域，你可以锻炼臀部、腿部和背部的灵活性。仰卧，膝盖弯曲。将一条腿交叉在另一条腿上，将脚踝放在膝盖上方。伸直双腿，抓住一条大腿的后侧，将其拉向自己。你应该开始感到臀部有点拉伸。当它变得太痛苦时停止。保持20秒。切换到另一侧。重复五次。
- 5做扭转拉伸。躯干扭转拉伸有助于伸展腹部、臀部和下背部。它可以帮助你增加灵活性。仰卧，膝盖弯曲。膝盖放在一边。保持10秒。当你旋转你的腿时旋转，把你的腿放在另一边。重复三次。
- 6拱起背部。这种伸展有助于减少背部下部的紧张感，增加背部的灵活性。仰卧，膝盖弯曲。稍微拱起背部，使尾骨压入地板。释放前保持5秒钟。重复五次。随着你的体能水平的提高，增加重复次数，直到你达到30次。
- 7进行回击。这一伸展有助于提高整个背部的灵活性和灵活性。双手跪下。背部向下弯曲，腹部向地板下垂。然后，把你的背部向上拱向天花板。然后返回空档位置。每天重复五次。
- 8尝试拉伸腿筋。做腘绳肌拉伸有助于伸展你的后腿和臀部。仰卧，单腿弯曲。将另一条腿伸直。用毛巾、布或手在空中包裹足弓。抬起腿的同时，用手或布轻轻地向下拉脚。你应该感觉到你的后腿有点伸。保持这个姿势至少30秒。换腿。重复三次。
- 9做跑步者弓箭步。跑步者弓箭步有助于拉伸髋部，从而提高躯干区域的灵活性。做半弓箭步时，一条腿站在另一条腿前面。弯曲前腿，使膝盖呈90度角。降低你的后膝盖，直到它离地板只有几英寸。为了让你的臀部得到伸展，向前压你的臀部。保持30秒。然后做另一边。你应该感觉到后腿臀部前部的伸展。
方法2方法2/3：做瑜伽姿势治疗背痛
- 1试探孩子的姿势。孩子的姿势可以伸展你的背部，这有助于提高灵活性，并通过帮助减少紧张来减轻疼痛。为了完成孩子的姿势，向后坐在膝盖上，膝盖分开与臀同宽。深吸一口气，然后弯下腰，双臂尽量伸展。保持这个姿势大约30到60秒。
- 2做眼镜蛇姿势。眼镜蛇式可以增强脊柱，有助于减轻背部疼痛。面朝下躺在地板上。双手放在肩膀下的地板上，手掌张开。肘部应紧贴身体。挺直双臂，将胸部推离地面。只要把自己推得足够高，让它舒服。你的腹股沟和腿应该平放在地板上。保持这个姿势30秒。重复多次。
- 3做鸟狗式。鸟犬式有助于加强你的核心、背部和臀部。双手跪下。确保腹部绷紧，背部挺直。抬起并伸展右腿，直到它与地板平行。然后抬起并伸直你的左臂，直到它与地板平行。保持肩膀和髋部平行于一条直线，脊椎保持中立。降低和切换侧。确保你的腿和手臂没有抬过臀部或肩膀高度。保持30秒。重复五次。
方法3方法3/3：进行背部疼痛的力量训练
- 1身体下蹲。身体下蹲可以帮助你锻炼核心和髋部肌肉。身体下蹲通过加强肌肉来帮助背部疼痛，这样你们就可以做一些动作，比如举重。更好的肌肉清晰度可以帮助减少未来背痛的机会。做身体下蹲时，确保双脚与肩同宽。膝盖弯曲时，放低身体，臀部向后推。你的体重应该在脚跟上。确保膝盖不要向前推过脚趾。你的胸部应该抬高而不是圆润。保持你的下半身与地板平行。保持几秒钟，然后抬起。
- 2Do嘎吱作响。做部分仰卧起坐有助于通过加强背部和核心肌肉来减少腰痛。膝盖弯曲，平躺在地板上。双臂交叉放在胸前，收紧腹部肌肉，抬高肩膀。除了你的核心肌肉外，不要用任何东西来举重。保持片刻，然后释放。重复10次。在锻炼过程中，确保你的下背部平放在地板上。
- 3性能墙座。坐墙可以帮助你加强你的臀部，核心和腿部肌肉。站在离墙几英寸远的地方，然后靠在墙上。沿着墙往下滑，直到膝盖弯曲。把你的下背部靠在墙上。保持10秒。然后向上滑动。重复10次。
- 4骨盆倾斜。骨盆倾斜可以加强核心肌肉，增加灵活性，帮助支撑脊椎。做骨盆倾斜时，膝盖弯曲躺在地板上。臀部微微抬起，臀部离地1至2英寸。保持几秒钟，然后慢慢返回。不要移动你的头、脖子或肩膀。确保不要拱起背部。先做五次举重。随着你的体能水平的提高，继续增加重复次数，直到你达到20次。
- 5做骨盆提升。骨盆提升类似于骨盆倾斜。你不只是把臀部向上倾斜，而是抬起臀部，然后从地板上往后退，做更深的伸展。仰卧，膝盖弯曲，双臂放在身体两侧。慢慢抬起臀部。确保不要拱起背部。你的身体应该是一条从肩膀到膝盖的直线。保持五秒钟。重复五次。
- 6进行平板运动。平板运动是增强核心肌肉最有效的运动之一。一旦你掌握了基本的平板运动，你可以尝试不同的运动形式，例如侧板或合并一个健身球。从双手和膝盖开始。手掌应平放在垫子上，在肩膀正下方。保持脊柱挺直，腹肌用力（想象一下把肚脐拉向脊柱），把腿伸直。用脚趾平衡体重，双手放在垫子上。保持该位置10秒。不要让你的背部下垂或让你的屁股飞到空中。看起来你好像要做俯卧撑，双臂伸直，双脚与肩同宽。
- 办公桌上的不当姿势会导致背痛。确保双腿弯曲成90度角，双脚平放在地板上，肘部靠近身体两侧。您可能需要调整座椅以达到这些标记。
- 只有当你有轻微到中度背痛时才做背部锻炼。当你背痛严重时，继续运动，但要等到疼痛减轻后再开始锻炼。
- 至少做两到三天的背部锻炼。
- 发表于 2022-07-06 18:58
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- 分类：综合
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