你应该尝试认知行为疗法来治疗失眠
据估计，每年有30%至40%的美国人会出现失眠症状，而这是在一切都发生变化之前。今天，这些数字可能要糟糕得多，这可能是一场真正的斗争，因为它几乎影响到你生活的方方面面。但失眠认知行为疗法（CBT-I）被认为是治疗失眠的金标准，并被推荐为第一种尝试的方法，因为研究表明CBT-I与治疗失眠药物一样有效。
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梅奥诊所专门治疗睡眠障碍的精神病医生巴努·科拉博士说：“这同样有效，但更持久。”。“一旦你投入了工作，做出了努力，做出了改变，利益就会累积并持续下去。”
cbt-i包含广泛的技术
失眠是一种广泛的疾病，它包含了广泛的睡眠问题。有些人难以入睡，另一些人难以入眠，而这背后的原因可能各不相同。加州大学戴维斯分校专门研究睡眠障碍的神经学家Temitayo Oyegbile Chidi博士说：“你必须根据自己的问题进行调整。”。“例如，如果你有与焦虑相关的失眠，你将专注于如何减少你的赛车思维。”
对于CBT-I，重点是让一个人改变他们对睡眠的一些习惯和想法。奥耶格比尔·奇迪说：“CBT-I就是要改变你对失眠或睡眠的心态。”。这包括解决所有那些在床上辗转反侧的夜晚，想知道为什么你不能入睡，这是失眠的一个组成部分，与睡眠剥夺的实际感觉一样令人沮丧。
CBT-I的一个组成部分包括强调良好的睡眠习惯，比如确保你有一个安静、黑暗、舒适的睡眠场所，有规律的睡眠时间表，睡前避免饮酒和咖啡因，睡前找到放松的方法。科拉说：“所有这些都属于睡眠卫生范畴。”。
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刺激控制在卧室和睡眠之间建立联系
除了关注睡眠卫生，CBT-I的一项主要技术是刺激控制，这有助于训练你的大脑将卧室与睡眠联系起来。这包括如果你在一段时间后还没有入睡，一定要起床。科拉说：“我们做的其他事情越多，比如看电视、读书、躺在那里、焦虑，这种联系就越弱。”。“你想让这种联系更加牢固。”
科拉给病人的建议是，只有在你感到困倦时才上床睡觉，如果你在10-15分钟内还没有睡着，下床做一些镇静和放松的事情，只有当你开始感到昏昏欲睡时才回去。“随着时间的推移，不知不觉中，你开始把床和你睡着的地方联系起来，”他说。
睡眠限制会提高睡眠效率和睡眠欲望
有了睡眠限制，你的想法是，如果你在凌晨2点醒来，你会一直清醒到第二天睡觉，而不是盯着天花板，想知道为什么你不能再入睡。这项技术有助于提高睡眠效率和睡眠压力。
睡眠效率是你在床上实际睡觉的时间比例，而不是辗转反侧，而睡眠压力是你睡觉的冲动。科拉说：“你所做的是把在床上的时间和睡觉的时间相匹配。”。这有助于增加你与卧室的联系，同时也让你更容易在正确的时间入睡。
尽管一开始可能会感到不舒服和沮丧，但睡眠压力技术已经被证明有助于建立更快入睡和更长时间睡眠的能力。
面对面治疗不是进入cbt-i的唯一途径
尽管与睡眠专家一起工作总是最好的，但找到一名睡眠专家可能是一项挑战，保险并不总是能支付费用，也不可能总是抽出时间来完成一个完整、密集的课程。然而，额外的资源，如书籍和在线课程，也被证明是有效的。（首先，请参阅《向失眠者道晚安》、《睡眠手册：打破焦虑失眠循环的简单策略》、《Somly》、《CBT-i教练》和《Sleepio》。）
科拉说：“亲自与治疗师合作，可能比书本或基于互联网的CBT-I更有效，但这些都是被证明有效的选择。”。
最重要的是保持一致，努力将这些改变融入你的生活方式，即使你一次只能做一点点。Oyegbile Chidi说：“当你做这件事的时候，最好集中精力。”。“要让它成为一种真正的习惯，你必须每天慢慢地、肯定地养成它。”
- 发表于 2022-11-09 04:26
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- 分类：互联网
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