第1部分第1/4部分：改善你的睡眠习惯

1. 1.让你的卧室舒适。为了帮助你治疗失眠症，尽可能让你的卧室或睡眠区变得舒适、平静。你的环境也应该相对安静，尽管很多人可以习惯一些背景噪音。关注睡眠区域的舒适度，把你的床留给睡眠、性爱和轻松阅读，因为这样可以提高睡眠质量和持续时间。避免吃饭、学习、看电视、发手机短信或在床上付账单。如果你住在一个嘈杂的街区，考虑戴耳塞或购买白色噪音机。白噪声（如静电噪声）淹没了其他更分散注意力的噪声。用舒适的床单铺床，晚上不要太热或太冷。一般来说，试着让你的房间保持凉爽——大约60到65华氏度（16到18摄氏度）（尽管这对一些人来说可能太冷或不切实际）。等到你舒服地昏昏欲睡的时候再上床睡觉，不要太努力入睡。如果你睡不着，20分钟后起床，做些放松的事情。

2. 2.把卧室弄暗。为了让你的身体认为该睡觉了，你的睡眠环境必须相对黑暗，尽管许多人可以习惯一定量的光线。黑暗会触发大脑中激素的释放，如褪黑素，从而启动“睡眠级联”，促进深度睡眠。因此，关闭所有的百叶窗，关闭所有能从床上看到的光源。睡觉时不要用手机上网，因为明亮的屏幕会让你更加警觉，减少睡意。使用厚厚的遮光罩以防止光线从窗户进入，或者在眼睛上戴上睡眠面罩。避免使用明亮（嘈杂）的闹钟，并将其从视线中移开。一旦你设置好闹钟，把钟藏起来，这样光线和时间就不会分散你的注意力。看时间会增加焦虑，使失眠恶化。

3. 3制定放松的睡前仪式。在晚上的后半段养成放松的习惯，为睡眠做好身心准备，这一点很重要。工作、上学、锻炼、付账单和准备膳食都可能带来压力，因此睡前进行一些活动来帮助你放松，有助于促进更好的睡眠，对抗失眠或降低患失眠的风险。事实证明，各种放松技术可以让大脑和身体平静下来，比如渐进式肌肉放松和深呼吸技术。在你开始放松之前，完全准备好睡觉，洗个澡，刷牙，把床单关小。这样，当你开始感到困倦时，你可以直接上床睡觉。渐进式肌肉放松或PMR教你如何通过两个步骤来放松肌肉：首先，你故意拉紧身体的肌肉群，比如脖子和肩膀；接下来，你释放紧张，一次集中精力在身体的一个部位。每晚睡前试试这个。睡前深呼吸技术可以帮助你放松和入睡。将一只手放在你的小腹上，深呼吸，这样你的手就会上升（称为胃部呼吸）。屏住呼吸数到3，然后呼气，看着你的手落下。每晚做3次。洗个热水澡也有助于治疗失眠。确保水不太热，并加入几勺泻盐——它富含镁，可以通过皮肤吸收并放松肌肉。点上蜡烛。在浴缸中浸泡20到30分钟，同时阅读轻松有趣的内容。

4. 不要饿着肚子睡觉。不要在睡前就吃东西，因为这会导致能量爆发（例如，糖分激增），增加你胃灼热的风险——但是饿着肚子上床睡觉也会让你睡不着觉。咕哝的胃痛和饥饿的疼痛会分散睡眠，并有助于促进失眠，尤其是当你的注意力集中在食物上时。因此，睡前不吃东西的时间不要超过3到4个小时。如果你晚饭后需要吃零食，坚持吃健康清淡的食物，比如水果、蔬菜、低脂奶制品和全谷物。有些食物，尤其是家禽，含有促进嗜睡的氨基酸（色氨酸和谷氨酰胺）。因此，考虑在全麦面包上吃土耳其三明治作为晚餐点心。睡前1小时内不要吃零食，尤其是辛辣的东西。这一策略将让你的胃肠系统正确消化食物，并允许任何能量消耗消退。

第2部分第2部分，共4部分：改变生活方式

1. 1降低压力水平。对财务、工作、学校、人际关系和一般社交生活的担忧往往会导致压力，从而引发短期或长期失眠。尽量减少或管理你的日常压力可以促进更好的睡眠，帮助治疗失眠。不要害怕做出重大的生活改变，让自己从压力中解脱出来，因为失眠只是慢性压力的一个症状——焦虑发作、抑郁、头痛、高血压和心脏病等。对自己的义务和责任要讲道理。许多人感到压力是因为他们过度投入或过度安排。不要承诺你不能合理交付的东西。尽量减少与那些给你带来巨大压力的人的接触。更好地管理你的时间。如果迟到会给你带来压力，那就每天早点上班吧。提前计划，实事求是。用适度的运动来应对压力，而不是暴饮暴食。有压力的人往往会暴饮暴食“感觉良好”的食物，但这可能会导致体重增加和抑郁。相反，当压力过大时，要积极锻炼（见下文）。与朋友和家人谈论压力问题。简单地发泄一下你的压力问题会有所帮助。如果你不能和别人说话，把你的感受写在日记里。

2. 2.白天定期锻炼。白天有规律的体育活动有助于调节夜间的睡眠周期，这是对抗失眠的好策略。它能让你一开始就精力充沛，精力充沛，但剧烈的运动和增加的氧气呼吸会让你在晚上感到疲倦和困倦。如果你还没有固定的锻炼计划，那么每天争取至少30分钟的有氧运动（散步、徒步旅行、骑自行车、游泳）。制定锻炼计划需要努力。试着在每天的同一时间积极活动，要么在清晨，午休时间，要么在下班后吃东西之前。锻炼还能促进减肥，减轻烦人的疼痛，让你晚上在床上更舒服，减少打鼾和其他呼吸问题的风险。不要在睡前进行剧烈运动，因为你的身体会产生肾上腺素，这会阻止你很快入睡。确保在睡前5到6小时进行锻炼。

3. 3戒酒。虽然酒精可能会帮助一些人更快入睡，但它会扰乱睡眠模式，降低睡眠质量。你甚至会发现自己半夜醒来，挣扎着再次入睡。减少饮酒量，睡前至少1小时停止饮酒。

4. 4.戒烟。尼古丁是一种兴奋剂，如果在睡前使用过多，它会让你保持清醒。尼古丁最常见于香烟中。既然吸烟有害健康，你应该试着完全戒烟。如果你仍在使用尼古丁产品，在睡前几个小时停止吸烟或嚼尼古丁口香糖。尼古丁存在于香烟、雪茄和无烟烟草中。还有尼古丁贴片和口香糖可以帮助你戒烟。这些都会让你更难入睡。

5. 5睡前不要摄入咖啡因。咖啡因是一种兴奋剂，会干扰人们的睡眠。这种效果可以持续8小时之久。因此，一般来说，午餐后任何时候都要避免咖啡因。咖啡因会增加大脑神经元的活动，这可能会导致你的大脑与更多的想法和想法“赛跑”。咖啡、红茶、绿茶、热巧克力、黑巧克力、可乐、一些其他苏打水和几乎所有的能量饮料都是咖啡因的重要来源。一些感冒药也含有咖啡因。请记住，糖（尤其是经过大量加工的糖）也是一种兴奋剂，应该在睡觉前至少一个小时避免食用。

第3部分第3部分，共4部分：寻求专业帮助

1. 1与医生预约。如果一些短期的失眠已经转变为全面的失眠（尽管你努力改变生活方式），那就预约你的医生。你的医生会试图确定你是否有导致失眠的潜在疾病。如果是这样的话，那么治疗应该首先关注潜在的健康状况，然后睡眠困难应该随之消失。失眠的常见原因包括：慢性疼痛、抑郁、不宁腿综合征、睡眠呼吸暂停（严重打鼾）、膀胱控制问题、关节炎、癌症、甲状腺功能亢进（甲状腺过度活跃）、更年期、心脏病、肺病和慢性胃灼热。询问医生，你的处方药是否可能引发失眠——问题药物包括用于抑郁症、高血压、过敏、减肥和ADHD的药物（如利他林）。检查你定期服用的任何药物的标签。如果含有咖啡因或伪麻黄碱等兴奋剂，可能会导致你失眠。

2. 2向你的医生咨询药物睡眠辅助工具。如果你的医生认为有必要或有帮助，他们可能会开药帮助你入睡。一些药物对短期失眠（最近获得的）更有效，而另一些药物对长期失眠（慢性）更有效。大多数医生不会将治疗失眠的药物与治疗其他潜在医学问题的不同药物结合使用。混合不同种类的药物会增加副作用的风险（见下文）。短期失眠的首选安眠药包括艾司匹克隆、拉美尔通、扎来普隆和唑吡坦。用于治疗失眠的其他处方药包括地西泮、劳拉西泮和奎西泮。请注意，一些失眠药物可能会形成习惯，并可能带来不愉快的副作用，包括低血压、恶心、焦虑、白天嗜睡和梦游。

3. 3考虑失眠的认知行为疗法（CBTI）。请转诊给进行CBTI训练的心理学家或治疗师，这有助于缓解失眠。CBTI用于消除加重失眠的因素，如消极的想法、不良的睡眠习惯、不规律的睡眠时间表、不良的睡眠卫生和对睡眠的误解。如果你想要有效的治疗，但对安眠药不感兴趣，CBT是一个不错的选择。CBT包括睡眠教育、睡眠卫生信息、放松训练、认知控制、心理治疗和/或生物反馈。CBT通过让你保持规律的就寝时间和起床时间，以及消除午睡来促进行为改变。你的CBT治疗师将与你合作，帮助你控制或消除导致失眠的负面想法、担忧和任何错误信念。他们还将帮助你对你试图做出的改变负责。如果你不能从你的医生那里得到转诊，你应该可以通过你的保险找到CBT提供者的名单。

4. 4.请转诊到睡眠诊所。如果你有慢性（长期）失眠症，在执行上述建议后仍然没有消失，那么请从你的医生那里获得睡眠诊所的转诊。睡眠诊所由医生、护士、心理学家和其他健康专业人士经营，他们接受过睡眠障碍和治疗方面的专门培训。你可以在诊所过夜，同时连接各种设备（如多导睡眠图），监测你的脑波和意识水平。与睡眠正常的人相比，患有慢性失眠症的人在REM（快速眼动）睡眠阶段通常不会经历太多或任何时间。REM睡眠应该发生在入睡后90分钟左右——在这一阶段会发生强烈的梦。失眠症患者也很难开始非快速眼动睡眠，但一旦开始，通常不会过渡到深度非快速眼动睡眠，最终进入快速眼动睡眠。

第4部分第4部分，共4部分：试验替代疗法

1. 1干燥的自然睡眠辅助剂。有许多基于植物的药物或天然补充剂，作为温和的镇静剂，如果没有潜在的医疗条件，有助于治疗失眠。如果你遵循标签上的说明，天然草药通常是非常安全的。它们也不会像许多安眠药那样导致潜在的严重副作用。最常用的天然安眠药是缬草、洋甘菊和褪黑素。镁可以帮助你放松，促进更好的睡眠。试着每天补充400毫克。缬草根对人有温和的镇静作用，会导致困倦。你可以将其作为胶囊服用，也可以将其作为草药茶饮用，每次服用1至2周。在高剂量下，缬草根会对肝脏产生负面影响。洋甘菊花也是一种温和的镇静剂，可以镇定神经，促进放松和引发睡意。洋甘菊茶很受欢迎，应该在睡前一小时喝。褪黑素是大脑松果体分泌的一种激素。这对昼夜节律至关重要，并在夜间天黑时引发深度睡眠。将其作为补充剂可能有助于治疗失眠，尽管研究目前尚无定论。

2. 2使用芳香疗法放松。芳香疗法是利用精油和其他植物油的气味来产生镇静效果。香薰疗法不能治愈失眠或其任何根本原因，但它可以创造放松，并诱导更好的心态入睡和保持睡眠。用于芳香疗法并推荐用于放松的常见精油包括薰衣草、玫瑰、橘子、佛手柑、柠檬、檀香等。人们认为薰衣草可以刺激杏仁核中的脑细胞活动，类似于一些镇静药物的作用方式。用纸巾/布直接吸入精油，或通过蒸汽吸入、汽化器或喷雾器间接吸入精油。你也可以在洗澡水中混合精油。睡前约30分钟开始芳香疗法。如果你买了一个特殊的汽化器，让它整夜运行。有些蜡烛会注入精油，但千万不要让蜡烛在无人看管或睡觉时燃烧。香薰治疗师、护士、脊医、按摩治疗师和针灸师通常是从事香薰治疗的健康专业人员。

3. 3.尝试针灸疗法。针灸包括将非常细的针插入皮肤/肌肉内的特定能量点，以刺激身体内的能量流动，减少各种症状。针灸治疗失眠症的研究尚不充分，但一些人声称它可以非常放松和镇静，以及消除疼痛。根据古老的中医原理，针灸可能通过释放多种缓解疼痛和“感觉良好”的物质来起作用，包括内啡肽和血清素。针灸可以增加夜间褪黑素的产生，这有助于治疗焦虑性失眠患者。如果其他方法（如上所述）不起作用，那么最好研究针灸治疗失眠症。针灸由多种健康专业人士实施，包括一些内科医生、脊医、理疗师、物理治疗师和按摩治疗师——无论你选择谁，都应该获得NCCAOM的认证。

4. 4.研究催眠疗法。作为治疗失眠的最后手段，考虑催眠疗法。催眠疗法包括改变你的意识水平，使你放松，非常容易被暗示。一旦处于这种改变的状态，催眠师可以给你建议或命令，帮助你放松，减少焦虑的想法，改变感知，为睡眠做好准备。这可能会帮助各种失眠症患者，但重要的是要理解，它不能治愈任何导致失眠症的潜在疾病或条件。找一位有声望的催眠治疗专家做推荐，确保询问他们的资质和许可信息。越来越多的内科医生、心理学家、心理学家和咨询师进行催眠治疗。一定要带上朋友或家人（至少一开始），因为人们一旦被催眠就会非常脆弱。

• 大多数人每晚需要7到9个小时的睡眠，尽管有些人只需要3个小时就可以度过难关，而不会出现任何负面副作用。
• 长途旅行和应对时间变化造成的时差会引发短期失眠。
• 服用非处方抗组胺药会导致困倦，如果你失眠，这可能会帮助你入睡。
• 慢性长期失眠通常与潜在的精神或身体问题有关。导致失眠的常见精神疾病包括抑郁症、双相情感障碍、创伤后应激障碍和慢性焦虑。
• 有时候，简单地读一本书可以有所帮助，也可以试着避免压力。要做到这一点，冥想或做一个有趣的活动。这可以帮助你晚上睡得更好。
• 如果你睡不着，试着眨眼直到你的眼睛累了。