我们中的许多人每天晚上都很难得到足够的睡眠,但是我们得到的睡眠有什么好处吗?虽然充足的睡眠很重要,但更好的睡眠比多睡几个小时更重要。我们和一位睡眠专家坐下来,做了一系列的研究来帮助你获得更好的睡眠,并且在这个过程中需要更少的睡眠。下面是方法。
这篇文章最初发表于2013年。为了纪念世界睡眠日,今天我们将重温这个关于如何改善z's的老功能。
让我们从一开始就确保我们在同一页上:你需要睡眠,而且很可能你没有得到足够的东西。本指南将帮助你提高睡眠质量,这样你就可以少活下去,但是如果你不知道睡眠有多适合你开始,那将是无用的。事实上,我们每个人都需要不同的睡眠来提高效率,而整个“8小时”的事情更多的是一个指导而不是一个规则。事实上,一些研究表明,睡眠过多实际上会对你的健康有害。日本岛东野幸男摄。
我们已经讨论了如何建立一个良好的睡眠时间表和摆脱与睡眠的不正常关系,所以如果你有睡眠问题,一定要遵循指南第一。我们在这篇文章中的目标是引导你通过改善睡眠,达到你可以微调和拨回的数额,你得到的匹配你真正需要的。你将花更少的时间辗转反侧,更多的时间得到真正宁静的睡眠。
我们经常听到睡眠过少的危险,但也有研究表明睡眠过多也是一个问题。发表在《心身研究杂志》上的一项研究得出结论,在感觉休息和恢复活力方面,睡眠质量比睡眠量更重要。
那我们该怎么办?首先,开始追踪你的睡眠,找到你的最佳就寝时间。有很多很好的应用程序可以提供帮助。如果你整天辗转反侧,或者只睡3-4个小时,那么8个小时的睡眠是毫无价值的。通过早睡来纠正不良的睡眠习惯就像在健身房花更多的时间而不改变锻炼的持续时间来减肥一样。一旦你学会了优化你的时间,你会看到更好的结果。
优化你的睡眠在很大程度上取决于三件事:准备(建立良好的睡眠习惯)、环境(调整你的环境以获得最佳睡眠)和时间(在你需要的时候得到你需要的睡眠)。我们和Nitun Verma博士坐了下来,他是斯坦福大学的睡眠医学专家,也是佛蒙特州华盛顿镇睡眠障碍中心的医学主任,他提出了一些建议来帮助你提高睡眠质量,这样你就可以长期减少对睡眠的需求。伊藤摄。
第一步是养成习惯,让你睡得更快,睡得更久,休息时更舒服。例如:
缩短屏幕时间。我们之前提到过,但经过研究,所有的研究都指出电子设备会损害我们的睡眠周期的概念。Verma博士建议,睡前至少1-2小时关掉你的小工具,甚至那些电子墨水设备。两个小时是最好的,但对许多人来说,这是不现实的。”平板电脑/**/电视上的屏幕非常明亮,以至于它们会混淆大脑的视交叉上核,或者SCN,”他解释道夜色太晚,会让大脑混淆,以为凌晨2点才是。即使睡眠发生,也不会那么深,因此也不会那么恢复。
在你躺下睡觉之前,你还应该确保你的环境有利于晚上的良好休息:
确保你的床真的很舒服。我们已经说过好几次了,但把你的钱放在你的时间去。因为我们大多数人平均24年都在睡觉,所以你的床值得认真投资。买合适的床垫,挑选一些好枕头,挑选一些好床单。不要低估一个更舒适的被子,一个枕头套在你的旧床垫上,甚至一个冷却枕头的力量。你的床很重要,你应该确保它能改善你的睡眠,而不是妨碍你的睡眠。联盟摄。
别让人分心。孩子们吵醒你了?你可能对此无能为力,但如果你的**吵醒了你,充斥着通知或新邮件,是时候关掉它,设定一些安静的时间,改善你的通知,让它们帮助你入睡,或者干脆在你睡觉的时候把它设成静音。如果你的邻居很吵,让你睡不着觉,试着用白噪音发生器或一些舒缓的音乐来淹没它,帮助你休息。马克斯里斯戈(Shutterstock)摄。
你已经知道你的睡眠时间是很重要的,但是为了获得最好的睡眠,你真的应该每天在同一时间睡觉和醒来。关于“睡眠债”的概念以及是否可以通过睡懒觉来“偿还”的争论非常激烈,不同的专家对此有不同的看法。
Verma博士提出了另一种选择:“人们经常忽视的优化睡眠的方法是每天在同一时间醒来,或者至少在同一小时内醒来。因此,与其在休息日睡过头,还不如在同一时间醒来,然后小睡一会儿,这样就可以在不影响正常醒/睡时间表的情况下获得额外的睡眠。”
他接着说,“我的许多病人在工作日/周末的起床时间安排都不一样,他们的困倦程度和时差综合症患者一样。即使两个小时的时间差也会造成伤害,尤其是当他们已经睡眠不足的时候。“如果是这样的话,你仍然不想调整你的睡眠计划,也许我们关于克服时差的建议会有所帮助。
最后,如果你难以获得高质量的睡眠,或者即使你睡了很长一段时间,感觉不到休息,也许是时候和你的医生谈谈了。有可能是任何数量的医疗问题导致你的睡眠问题,所有这些都可以治疗。你可能患有慢性失眠症,可以用温和的镇静剂治疗。你也可能患有睡眠呼吸暂停症,或者其他一些未被诊断的疾病,一旦得到治疗,你的睡眠时间会变成你有过的最平静的状态。最终,唯一能确定的方法就是向你的医生咨询,并可能接受睡眠测试,这将彻底解决这个问题。埃里克·施穆滕梅尔摄。
一旦你解决了你的睡眠问题,无论是由专业人士还是通过我们上面的提示,你可以开始微调你实际得到的睡眠量,以确保你只带走你真正需要的。如果你已经睡了九到十个小时,因为这是唯一的休息方式,但一旦你开始戴上口罩,在睡前扔掉这些小玩意儿,你会发现你在八点后也感觉到了休息,你可以开始往后退,看看会发生什么。奖励:你可以在一天中多得到两个小时来做你想做的事情,你的身心也不会因此变得更糟。
Nitun Verma博士是睡眠医学专家,也是佛蒙特州华盛顿镇睡眠障碍中心的医学主任。他以前在这里提出过改善睡眠的建议,他也慷慨地为这篇文章提供了自己的专业知识。我们感谢他,你可以在推特@nitunverma上关注他。
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