不幸的是，跑步时受伤的人很多，但很难让跑步者长时间处于劣势。不出所料，我听到的一个最常见的问题是，“受伤后我如何恢复跑步？”

这个帖子最初出现在《力量跑》上。

但这也是一个异常复杂的问题，总是会有后续问题：

你有什么类型的伤？

是慢性的还是你第一次？

你有没有经历过疼痛（并使其恶化）？

你从跑步中休息了多长时间？

所以我的答案通常不是最有用的，因为我不知道你的训练背景或你的跑步经验水平。我个人工作的跑步者会得到更具体的建议，因为我知道更多的变量，并可以提供具体的解决方案。

最近我写了关于我的跟腱损伤的文章，以及我是如何在一周内恢复到我受伤前的训练量的。

很多人都很好奇，为什么我在跟腱受伤后这么快就恢复了跑步。这篇文章是一个案例研究，我如何修改我的伤后训练，什么对我有效，以及你如何将同样的经验应用到你的跑步中。

在我们进入我所采取的具体步骤之前，让我们先明确一下，这是一种更激进的方法，原因有两个：

• 我的训练年龄是15岁以上（这意味着我可以更积极，因为我的经验水平-我真的知道我的身体）。
• 我正在训练在十周内跑一场很有竞争力的马拉松，所以现在或者永远都不会。我愿意冒险，虽然我不建议每个人都这样做。

我的复出和你的复出不一样。我的方法比较冒险，所以我不推荐同样的方法，除非你有经验并且愿意在大赛前冒险。

什么会影响你受伤后恢复跑步？

跑步“受伤”是一个模糊的概念，我之前已经写过关于我们需要如何重新定义我们所谓的伤害。你的受伤的本质决定了你是否需要谨慎或积极的回归跑步。

它通常取决于四个变量：

• 伤害的类型
• 受伤的严重程度
• 你停止正常跑步多长时间了
• 治疗方法的一致性和质量

这四个问题共同影响你是在一周内还是一个月内恢复跑步。

例1:2008年我患了严重的ITBS，有六个月没有跑步了。不仅伤势严重，我还在自怜自怜的同时推迟了对IT-Band综合症的治疗。一旦我采取了更有条理的方法，我终于恢复了健康，但我重新开始跑步又花了六个月的时间。这是一个漫长的过程。

例2：我最近的跟腱损伤并不严重，我很早就发现了，只是在疼痛中跑了一小段时间。这不是慢**，我的治疗方法更激进，我的恢复也相对较快。

这就是我喜欢看到的受伤类型：一个很快就解决的！

跑步者希望尽快开始跑步，所以当我建立我的伤害预防计划时，重点放在了预防伤害上。但是如果你真的受伤了，治疗方法（针对ITB、跟腱病、跑步者膝关节和足底筋膜炎）是有攻击性的，旨在让你快速恢复跑步。

伤后训练：里程

因为我在为波士顿马拉松训练，所以对我来说，优先考虑里程比快速训练更有益。值得庆幸的是，受伤后跑步的里程数也比快速训练容易。

从任何伤病中回来（或延长一段时间的休息）需要逐步的方法。跑步的头几天只是为了建立一致性，评估任何现有的疼痛或疼痛，让你的腿习惯再次跑步。

了解你的“基准里程”在这里很有帮助。提高你的里程数到你的基线可以做得更快比10%的规则会建议。基线之后的任何增加都必须更加保守。

以下是我受伤后的每日里程：

前几天的总里程数很低，这些天只是为了建立一致性。第一天我在跑步机上跑了三英里来测试我的跟腱。跑步机提供了两个好处：没有小山给肌腱施加额外的压力，如果疼痛发生，能够立即停止。

不过，每天的里程并不总是增加的：七英里后，我第二天减到五英里。我第一次喝了十英里后，第二天就减到八英里了。在接下来的四天里，我测试了阿基里斯号，看看它是否能承受大约10英里的正常工作负荷。这是我的“基线”，所以我运行这个量相对比较舒服。

没有完美的方法来组织复出，但我的方法包括一些策略：

• 一个简短的测试运行，看看是否出现任何疼痛
• 3-4天的低里程以建立一致性
• 3-4天的正常里程，以进一步建立一致性
• 就像马特·菲茨杰拉德在他的《大脑训练》一书中提到的那样，我对剧烈疼痛采取零容忍政策

我最初的目标是每天跑步，而那些日子的努力是次要的。一旦建立了一致性，你就可以逐渐增加更高级的训练，如锻炼、长跑和双休日。

就像进步是用来增加训练压力一样，它也应该与你的跑步恢复一起使用。

伤后训练

当从伤病中恢复过来时，更快的训练比整体的稳定性和里程数更不重要。我的第一次锻炼是在28号，当时我已经慢跑了将近一个星期（除了大步）。

我跑了四英里的快速工作，没有一英里比节奏快，其中三英里是在“目标马拉松”或更慢的速度。所以，这不是一个很累人的锻炼。相反，我们的目标只是跑得快，看看阿基里斯的反应如何。

我以大约10公里的速度完成了8×30秒的法特雷克跑。这项训练的目的是建立一个跑得更快的常规，每周两次而不是一次。再说一次，这不是一个很累人的锻炼。

测试每个变量的模式有助于使恢复运行的过程更加有效。

少跑一点。跑得比平时慢一点。逐步引入另一种训练压力（里程数、训练、训练频率、长跑等），先进行“测试”。

到目前为止，我的跟腱痊愈后的两周内已经进行了四次训练：

• 6:02，5:56，5:54，5:38，1'慢跑恢复，4 x英里
• 8 x 30“10公里配速，90”慢跑恢复
• 7:28、7:23、7:20、6:58、1'慢跑恢复时4 x 2k
• 在10英里赛跑接近终点时进行10英尺的行进

到目前为止还不错！耐心在恢复和恢复正常工作中起着重要作用。

预防比治疗容易

受伤后，治疗步骤往往成为预防的手段。明智地每天花15分钟预防受伤，我会给你现金，把你今年受伤的风险降低一半以上。

我看到跑步者犯的一个常见错误是，他们在受伤痊愈后停止了所有的治疗步骤。因此，如果ITB的康复程序是有助于愈合过程中，他们停止使用它，而健康。大错特错！

即使你身体健康了，也要坚持把治疗步骤融入你的训练中。你不需要那么多，但5公里的预防是值得马拉松治疗。看到我在那里做了什么吗？

当然，如果你喜欢这个人，我会给你一些指导建议：

如果你认为你没有时间做预防工作，你迟早要为受伤找时间。

受伤后如何恢复跑步|力量跑

杰森·菲茨杰拉德是一名2:39的马拉松运动员，也是USATF认证的力量跑教练。在这里获取他最新的教练建议和免费的伤病预防课程。

Whologwhy、Vestman、Ed Yourdon、Regissercom和Diamondèu images提供的照片和图像。

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