大多数的饮食建议都集中在减肥上。相反，让我们看看如何改变你的饮食可以帮助抵御中午能量衰退和无聊的感觉从你的工作日。

照片由D沙龙普鲁伊特。

从某种意义上说，大多数人都知道他们吃什么会影响他们的感受。几乎没有一个孩子不知道万圣节后吃糖是什么感觉就逃离了童年，我们都经历过节后吃饭对冬眠的呼唤。但是有规律的食物会影响我们一整天的身体和能量，甚至在几个小时之内。这里有几个例子，说明饮食如何影响你的能量水平，以及你可以做些什么来从你的日常燃料中获得更多的能量。

像金字塔一样组织你的日常饮食

相当一部分人，尤其是在美国，早上吃得轻一些（如果有的话），下午吃得重一些，最后吃一顿丰盛的晚餐（和甜点）。这种方法的问题在于，当你最需要食物的时候，它会剥夺你的食物，当你最不需要食物的时候，它就会把食物装上。当你早上醒来，6-8个小时没有食物或水是你最受益于丰盛的一餐，而不是当你游弋到睡觉时间。当你计划一天的饮食时，把它们想象成一个金字塔而不是食物金字塔，尽管多了解这一点肯定会有所帮助。把你的一天想象成一堆食物。早餐是基本的大和填充和你的晚餐小吃是小小费。亚辛·哈桑摄。

尽早吃蛋白质

只是颠倒事情的顺序会大大有助于你的工作日能量储备，但这是不够的。除了增加清晨的卡路里摄入量和减少晚上的卡路里摄入量外，你还需要摄入蛋白质。几乎所有的情况下，上午中午无聊，下午空出来，和一般疲惫的工作排除了你通宵与朋友，或生病的孩子可以归因于低血糖。如果你早上7:30在上班的路上喝了一杯咖啡和一个百吉饼，***和碳水化合物提供了一个强大但短暂的能量提升。几乎可以保证，到上午10:30，你要么在办公桌前停下来，要么到大厅里搜查自动售货机，找一辆同样载着碳水化合物的车来接我。内森·博罗摄。

这并不是说碳水化合物是有害的；你需要它们来生存和基本的大脑功能。然而，主要由碳水化合物组成的饮食是一个不断循环的血糖高峰、低谷以及随之而来的疲惫感的食谱。如果说碳水化合物是你新陈代谢的火种，那么蛋白质就是让你保持活力的缓慢燃烧的老木头。下面的图表说明了，虽然是一个简化的形式，血糖水平的差异后，吃碳水化合物重餐和蛋白质重餐。

理想情况下，你的血糖和能量水平应该像下面的图表那样缓慢而稳定，而不是像上面的图表那样疯狂地上下摆动。你不需要放弃面包，也不必再在早餐时喝果汁，但你需要在早晨的日常生活中摄取更多的蛋白质。如果你看看你要在百吉饼屋下的菜，或者你要在家里做的饭，你对“蛋白质在哪里？”的回答是“呃，在什么地方？”你需要加入一些。以下是一些将蛋白质加入早餐的快速方法：

• 炒、炒、水煮、硬煮，或以其他方式吃鸡蛋。蛋白质含量高，是脂肪和维生素a的良好来源。
• 买一容器蛋白粉和蛋白奶昔来搭配你的常规早餐。高蛋白早餐奶昔是非常受欢迎的，一个基本的谷歌搜索会发现更多的早餐奶昔食谱，如果你每天都喝奶昔的话。
• 不要吃谷类食物，或者改用高蛋白早餐谷类食物，比如喀什提供的谷类食物。
• 试试花生酱，加一点蜂蜜，而不是果冻在吐司上。
• 酸奶是蛋白质的重要来源。试试纯酸奶/不加糖的酸奶，加入新鲜水果。底部的水果是用糖包装的。

吃低血糖指数的食物。

无论是早餐还是随后的零食和正餐，都要关注低血糖指数的食物。血糖指数，与流行的饮食习惯相反，它并不是一个最终的饮食指南。然而，它是一个非常有用的指南，用于测量你吃的食物转化为葡萄糖的速度。与糖尿病或低血糖症患者不同的是，为了个人安全，你不需要将该指数记在记忆中，但仔细阅读并注意食物的下落会有所帮助。像白面包、白米饭和大多数谷类食物这样的高消化率食物，在你的体内很容易转化为葡萄糖。像大多数蔬菜、全谷类、肉类、牛奶、坚果和鸡蛋这样的低消化率食物，转化速度要慢得多。引导自己吃低胃肠道指数的食物，你会熨平每天血糖中的大部分隆起物。Rich Audet摄。

经常吃。

如果你在早上醒来后吃一次，然后在工作日的中间，然后当你在一天结束的时候回家，然后一起吃一顿饭的时候，你就错了。你需要经常吃东西，最好每2-3小时吃一次。这并不意味着你需要一个超音速汉堡餐几次在工作日。在两餐之间吃一种富含蛋白质和复合碳水化合物的零食。农家干酪、水果、酸奶、金枪鱼、煮熟的鸡蛋、蛋白棒、一个苹果加花生酱，还有小吃（多吃坚果，而不是干果和糖果）都是很好的高蛋白零食。尼克·萨雷比摄。

理想情况下，你希望你的每日血糖水平看起来像上图中的温和波动，而不是道琼斯指数过去10年的图表。

别再脱水了

脱水不是一个二元的情况你不是非常好的水分或爪沿内华达州一个干燥的湖床，想知道为什么你徘徊离开旅行团三天前。脱水的轻微症状包括嗜睡、头痛、肌肉疼痛和一般的混乱感。幸运的是，保持充足的水分就像养成经常喝水的习惯一样简单。在工作中喝太多水的最坏情况是不得不比平时多上几次厕所。最好的情况是你感觉更有活力。史蒂文·德波洛摄。

幸运的是，养成喝水的习惯很容易。买一个水容器（如果你在当地的超级商店里找不到一个适合你个性和水量需求的水容器，你可能还不够仔细），把它放在你的桌子上。每天喝32盎司的水（除了我平时喝的咖啡和吃饭时喝的水）的不同之处在于，我只是把一个玻璃杯放在办公桌上，让它装满水。如果有水的话，我会倒一杯，边看边喝。如果没有，我就不会喝。如果你喜欢追踪事物，请查看我们的生活作图指南，并使用其中的技术来绘制你的耗水量。或者，你可以在电脑上设置一个计时器，或者戴上一块每小时都会发出哔哔声的手表来提醒你喝光。

增加你的耗水量的另一个好处是你会不经意地减少不太健康的液体。你可能没有足够的空间去喝三个容器的水和几杯可乐，所以不太健康的饮料就被抛弃了。

记录你的能量水平

追踪你的能量水平是找出适合你的方法的关键。简单记录下你一天所吃的食物和能量水平。很快就会出现这样的模式：“吃了一顿丰盛的早餐，包括鸡蛋、吐司和蛋白奶昔：整个上午都不觉得饿或累”，“不吃早餐，在休息室和蒂姆一起吃甜甜圈和咖啡”。想想午饭前在会议室打盹儿。”，等等。甘尼萨·伊西斯摄。

虽然我们主要关注的是能量，而不是体重减轻，但在五大最佳体重管理工具中，前五名的竞争者中，大多数都有五大特色：日志记录工具和个人指标。对我们来说，最好的搭配绝对是Fittay。在FitDay，你不仅可以记录你吃的食物和喝的液体，还可以记录诸如能量水平、幸福感等自定义变量。在你尝试了你的饮食和水的摄入量之后，你可以在FitDay查看图表，看看情况如何。将FitDay图表与一个简单的文本文件日志配对，该日志突出了当天的事件（这样你就可以将图表上的好日子和坏日子与生活中发生的更大的事情进行比较），你就有了一个可靠的跟踪工具。

另一个有趣的方法来记录你一周的能量，看看如何使用Excel来“能量地图”你的日子。

用大量的蛋白质和复合碳水化合物来降低你的血糖，减少含糖零食的摄入，增加你的水分消耗，这样你就能很好地保持清醒的头脑，结束一天的美好时光。

想要了解更多关于在一天中保持精力充沛的想法，除了控制你的饮食，还可以查看我们的十大保持精力充沛的方法。如果你有最喜欢的高蛋白零食，让我们在评论中听听。