方法1 方法1之3：为您的飞行做准备

1. 1调整你的睡眠和饮食计划。在你准备坐飞机的前几天到一周做这件事。如果你向东旅行，在你出发前的两到三天内，每晚提前一小时睡觉。如果你向西旅行，在你飞行前的两到三天内晚睡一个小时。这将使你的身体有机会在你降落到目的地时逐渐适应新的时区。你也应该尝试在飞行前的两到三天内调整你的饮食计划。让你的饭菜更接近你在目的地吃饭的时间，这样你的身体就会习惯新的吃饭时间。例如，如果您的目的地的晚餐时间提前一小时，那么您在家里的晚餐时间就比平时晚一小时。

2. 2在飞行前获得足够的睡眠。确保你在飞行前有几个晚上的良好、优质睡眠。当你登上飞机时睡眠不足会使你的时差变得更糟糕。保持有规律的睡眠时间，睡前做一些平静的活动，并使你的睡眠空间舒适和安静，以帮助你入睡。你也可以在飞行前的一周内建立一个睡眠常规来做准备。睡前做一些平静的活动，如阅读、洗澡或与你的伴侣在床上聊天，可以使你更容易入睡并保持有规律的睡眠习惯。

3. 3A 在飞行前12小时避免喝咖啡和酒精。在飞行前喝咖啡和酒精会使你的时差在你着陆后变得更糟糕。在你准备飞行的12小时前，尽量远离咖啡和酒精。相反，在飞行前通过喝大量的水来保持水分。在你的随身行李中装一个水瓶，这样你在机场等待航班时就可以喝水。你也可以在飞机上把水瓶装满，这样你就可以在飞机上保持水分了。

4. 4预定过夜的航班。如果可能的话，尽量订一个过夜的航班。这样，你可以在晚上的正常时间吃晚饭，并且更有可能在晚上的飞行中睡觉。根据你的目的地，如果你选择过夜航班，你可能在上午或下午到达。这将使你在降落后更容易适应新的时区。如果你不能选择过夜的航班，尽量选择在上午或下午降落的航班，而不是晚上。这可以使你在目的地处理时差问题变得更加容易。

方法2 方法2的3：在飞行中获得足够的休息

1. 1带一个枕头和眼罩。为了避免时差，在飞机上获得足够的睡眠很重要。准备一个旅行枕头和一个眼罩，以便在飞行中更容易入睡。带上一条毯子或大围巾，睡觉时可以用它来保暖。你还可以带上耳机或耳塞，以阻隔飞行中的噪音或干扰。

2. 2服用安眠药。只有在之前服用过安眠药且剂量较小的情况下，才能在飞行期间服用安眠药。一片安眠药通常对一夜的飞行有好处，可以帮助你睡眠。服用多片安眠药最终会使你在着陆时感到昏昏沉沉，并可能最终使你的时差变得更糟。请向医生咨询剂量和飞行期间应何时服用安眠药的建议。通过服用放松剂来mhttps://www.uofmhealth.org/health-library/ug4997ake，确保你的睡眠，你可以在抵达时得到充分休息。

3. 3把你的手表换成你目的地的时区。如果你戴着手表，请改变时间，使其与你的目的地时区一致。你也可以调整你手机上的时钟。这样做可以帮助你习惯新的时区，并为新的睡眠和饮食时间做好准备。如果你不确定你的目的地的新时区是什么，请向乘务员询问这一信息。

4. 4喝大量的水。在飞机上脱水是很常见的，而脱水会使时差变得更加严重。尽量在空中每呆一小时就喝至少8盎司的水。用你随身携带的水瓶喝水，并向空姐要求喝水。在飞行中避免饮酒或含咖啡因的饮料，因为它们会影响你的睡眠。

5. 5做轻微运动。尽量站起来在飞机的过道上行走，特别是在长途飞行中。做轻度运动和移动你的身体可以帮助改善你在飞行中的血液循环。它也可能帮助你更容易入睡，特别是如果你在入睡前去周围走一小段路。你也可以尝试在过道上做轻微的伸展运动，如站立侧身伸展。深呼吸和冥想也可能帮助你在飞行中保持平静和放松。

方法三 方法三：避免落地后的时差问题

1. 1落地后到外面去。一旦你到达目的地，重要的是你要充分接触到自然阳光。光线照射有助于调节你身体的昼夜节律，使你更容易适应新的地点。如果你向西旅行，尽量在傍晚时分出门，这样你就能在晚上接触到光线。如果你向东旅行，在早上出去，这样你在一天的早期就能接触到光。

2. 2.如果你旅行的时区超过8个，请避免外出。这条规则的一个例外是，如果你从你的原时区旅行超过八个时区。如果你已经向东旅行了八个时区以上，早上要戴上太阳镜，远离强光。然后，在下午晚些时候，尽量多晒太阳。如果你到西部旅行超过8个时区，在最初的几天里，在天黑前几个小时避免户外光线，以便你能适应当地时间。

3. 3在当地时间进食。一旦你着陆，尽量在当地时间进餐，以便你的身体能够适应。例如，如果你在晚上着陆，就在当地时间吃晚餐。如果你在早上着陆，在当地时间吃早餐。如果你发现自己在两餐之间感到饥饿，可以吃些小点心以保持胃部的满足。只有在当地时间吃大餐，这样你才能更好地适应新的时区。脱水会使你的时差恶化。落地后要避免酒精和咖啡因，因为它们会对你的睡眠产生负面影响。

4. 4坚持有规律的睡眠时间。你也应该根据当地时间入睡，坚持有规律的睡眠时间表。这将使你的时差不那么强烈，帮助你的身体适应新的时区。[v161559_b01]。2020年9月18日。</ref>例如，如果你在傍晚降落，尽量保持清醒，直到傍晚，这样你就可以在适当的时间睡觉。如果你在一天中的早期到达，保持清醒直到晚上，这样你的睡眠时间与当地时间一致。

5. 5服用褪黑激素来帮助你睡眠。如果你在新时区难以入睡，可以考虑服用褪黑激素。褪黑激素是一种非处方药，已被证明可以帮助设置你的内部时钟，并使入睡更容易。在抵达后的几天里，睡前服用3毫克褪黑激素可以帮助调节你的睡眠时间。在你去旅行之前，请向你的医生说明服用褪黑激素的情况。